Losos pre ľudí, ktorí trénujú: čo je v ňom a kedy ho jesť.

Losos je jedným z mála potravín, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny a skutočne užitočné tuky. Problémom je, že väčšina ľudí ho zje náhodne - raz za tri týždne, varí ho 10 minút príliš dlho - a potom sa divia, prečo sa nič nezmenilo. Tu je, čo je v ňom, koľko potrebujete a kde to zapadá do vášho tréningu.

Čo ti dá 100 gramov?

Tieto čísla sa vzťahujú na varený losos (pečený alebo vyvarovaný), bez toho, aby sa do neho dočítaval olej. Rozsahy existujú preto, že chovaný atlantický losos a voľne žijúci losos sa veľmi líšia v obsahu tuku:

• Proteíny: 222525 g, s približne 2 g leucínu dostatočné na spúšťanie syntézy svalových bielkovín pri jednom jedle
• Kalórie: 20030230 kcal (v chove), 150180180 kcal (divočina)
• Tuk: 121414 g (vyhospodarované), 68 g (divé)
• EPA a DHA: 15002,2500 mg (v chove), 10005001500 mg (divočina)
• Vitamín D: 81515 mcg, alebo 320600600 IU jedna z mála potravín, ktorá prispieva k ničomu významnému v tomto
• Vitamín B12: 3 5 mcg, viac ako je potrebné na celý deň
• Selen: 30 40 mcg

Na porovnanie: 100 g kuracieho prsníka má podobný obsah bielkovín (263030 g), ale v podstate nulové množstvo omega-3 a nulové množstvo vitamínu D. Losos nie je náhrada za kura to pokrýva to, čo kura nie.

Koľko na týždeň, koľko na jedlo.

Dve porcie 150 g týždenne je realistický cieľ. To je asi 300 g týždenne, čo je v priemere 600900900 mg EPA+DHA denne nad bežným odporúčaním 250500500 mg denne.

Pre bielkoviny funguje matematika takto: ak vážite 80 kg a zdvihnete, máte za cieľ 1,6 až 2,2 g na kilogram, teda 130 až 175 g denne. Jeden 150 g filet vám dá 33 37 g približne štvrtinu denného príjmu z jedného taniera. Ak máte viac ako 90 kg, choďte na 200 g za jedlo a dostanete 455050 g.

Časovanie okolo tréningu

Pred tréningom.

Toto je jedno miesto , kde losos má zjavnú nevýhodu: 150 g chovaného lososa plus lyžica oleja je asi 25 g tuku a tuk spomalí vyprázdňovanie žalúdka. Odíďte . 2,5 až 3 hodiny medzi tým jedlom a tvojou reláciou. Ak máte menej ako 90 minút, vynechajte to a jedzte niečo chudšie - jogurt, vajíčkové bielky, ryžu s kurčiatkom.

Po tréningu.

Toto je miesto, kam patrí. Neexistuje 30-minútové anabolické okno , ktoré by vám niekto mal predávať . Na čom záleží je , že dostanete . 304040 g bielkovín do niekoľkých hodín. Tuk po tréningu nebráni zotaveniu alebo rastu ako by ste to v praxi videli. Pridajte 608080 g sušenej ryže alebo 250300300 g zemiakov a jedlo je hotové.

V noci .

Úplne v poriadku. 30-40 g bielkovinového jedla 1 2 hodiny pred spaním vám pomôže. Myšlienka, že tuk, ktorý sa konzumuje v noci ide priamo do skladu, sa nezdrží. Celkové denné kalórie to rozhodujú, nie hodiny.

Divoké, chované, konzervované a fajčené

• Chovné zvieratá: tučnejšie, viac omega-3 na porciu, lacnejšie a ľahšie sa dá nájsť. Dokonale dobrá voľba.
• Divoké: chudšie, menej kalórií, o niečo menej omega-3 na 100 g. Nie "zdravšie", len iné.
• Mrazené: výživovo takmer totožné so čerstvými. Kúpte si to bez pocitu viny.
• V konzervách: 105 g vyčerpaných kostí poskytuje asi 22 g bielkovín a ak zjete zmäkčené kosti dostanete 200 mg alebo viac vápnika. Najjednoduchšie omega-3 na poličke.
• Fajčené: 100 g obsahuje 244 g soli. Dobre na chlieb teraz a potom, nie je to dobré ako bežný zdroj bielkovín.

Uvarím ho tak, aby zostal vlhký.

Solte ho 10 minút pred varením. V rúre na 200 °C počas 121515 minút pre filet s hrúbkou približne 2,5 cm. V panvi: na stredne vysokú hladinu 4 minúty, potom 1 2 minúty na druhej strane. Vnútorná teplota 5255 °C poskytuje šťavnaté ryby; oficiálne údaje o bezpečnosti potravín sú 63 °C. Ak si dáš viac ako 18 minút do pece a spravíš sušinu, budeš to obviňovať z toho, že sa ti nepáči losos.

Kedy navštíviť lekára

Ryby sú jedlom, nie liekom, ale pár situácií stojí za rozhovor:

• Ak si na antikoagulancie alebo antiplátková terapia a uvažujete aj o rybom oleji s obsahom EPA+DHA nad 3 g denne, opýtajte sa pred začatím.
• Ak si... tehotná: Odporúča sa konzumovať 2 3 porcie lososa týždenne, ale chladne udeného lososa sa zvyčajne vyhneme kvôli riziku listerií.
• Ak ste to urobili. vysoké hladiny triglyceridov dávky omega-3 ktoré skutočne fungujú sú 244 g denne a sú predpisované, nie hádané.
• Ak vám ryba spôsobuje vyrážku, opuch pery alebo problémy s dýchaním, je to naliehavá starostlivosť, nie "nebola správne".

Krátka verzia

• 100 g vareného lososa: 222525 g bielkovín, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 IU vitamínu D.
• Dve 150 g porcie týždenne pokrývajú vaše omega-3 potreby bez doplnkov vôbec.
• Odísť 2,53 hodiny pred tréningom kvôli tuku; ideálne sú po tréningu a večer.
• Mrazený a konzervovaný losos je z hľadiska výživy dobrý; fajčený je príliš slaný na to, aby sa pravidelne jedol.
• Pečete pri 200 °C, 121515 minút pre 2,5 cm dlhšie fileto a je suché.