Kuľacie pančuchy s domácou jogurtovou omáčkou: 55 g bielkovín

Zohrajú sa 900 kalórií a málokedy viete, koľko je to mäsa. Tento sa varí v jednej panvi, trvá pol hodiny a má asi 55 g bielkovín na porciu. Táto omáčka je založená na gréckom jogurte namiesto majonézy, takže sa do nej pridáva bielkoviny namiesto tuku.

Čas prípravy a porcie

• Pripravte sa . 15 minút.
• Marínovanie: 30 minút (nepovinné, ale môžete ochutnať rozdiel)
• Varenie: 15 minút.
• Porcie: 4

Preskočte marinádu a budete jesť presne 30 minút po tom, ako začnete. S ním je čas na cvičenie rovnaký kura len sedí v chladničke, kým sa budete venovať niečomu inému.

Zložky

Kuľatko a marináda

• 800 g kuracie prsia filety, nakrájané na pruhy o dĺžke 1 cm
• 20 ml olivového oleja (2 lyžičky)
• 30 ml citrónovej šťavy (polovica citróna)
• 2 lyžice sladkej papriky
• 1 lyžica sušeného orégánu
• 1 lyžica mletého kmína
• 1 lyžica cesnakových granúl
• 1/2 lyžica soli, čierny korenie podľa chuti
• 120 g červenej cibule (1 stredne veľká), jemne nakrájaná
• 200 g paradajok (2 malé), nakrájaných na diely

Sous

• 400 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 150 g uhorky, hrubé strúhané a sušené
• 2 strúhané cesnakové nechty (asi 6 g), jemne nakrájané
• 10 ml olivového oleja (1 lyžička)
• 10 ml citrónovej šťavy
• čerstvý čerešňový oriešok alebo petržel, soľ a korenie podľa chuti

Metóda

1. V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, papriky, oregano, komín, cesnakové granule, soľ a korenie. Pridajte kuracie pruhy a marinádu si do nej vložte rukami. Chladnite si 30 minút, ak máte čas.
2. Zatiaľ čo to sedí, rozrežte uhorku, ľahko ju solte, nechajte ju 5 minút, potom ju pevne stlačte do rúk. Toto je krok, ktorý rozhodne, či dostanete hustú omáčku alebo kalužku.
3. Vyhýbajte uhorku, cesnak, lyžičku oleja, citrónovú šťavu a byliny cez grécky jogurt. Ochutnajte a upravte soľ, potom ju vložte späť do chladničky, kým sa kura varí.
4. Rozľahlé panvice zahrejte na vysokom ohni bez dodatočného oleja tuk je už v marináde. Pecivo musí byť naozaj horúce, inak sa kura uvoľní vodu a pary namiesto toho, aby sa zafarbila.
5. Kurča varte v dvoch dávkach po 400 g. Pásy rozložíme do jednej vrstvy, ponecháme ich 2 minúty nedotknuté, potom premiekáme a varíme ďalšie 344 minúty, kým okraje neobjasnia. Najhrubší kus by mal byť celý biely, v strede okolo 74 °C.
6. Zdvihnite mäso na tanier. Červenú cibuľu položte do tej istej panvice a vyprážte 2 minúty, aby bola mäkká, a odtrhnite od základne hnedé kúsky.
7. Vráťte kura do panvice, pridajte paradajky a huste 30 sekúnd, aby sa všetko zohralo. Okamžite ho odhoďte z ohňa. paradajka by mala zostať pevná.
8. Rozdeľte do štyroch porcií a na každú z nich vložte asi 140 g studenej omáčky. Horúca panvica, studený jogurt: ten kontrast je polovica príťažlivosti.

Výživa na porciu

Toto sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev pomocou štandardných potravinových tabuliek. Vaše skutočné čísla sa môžu meniť o 10% v závislosti od toho, aké chudé je kura a ako je hrubý jogurt.

• Kalórie: približne 390 kcal
• Proteíny: 55 g
• Uhlíkoviny: 11 g
• Tuk: 15 g

Ako je napísané, toto je veľmi nízkokalorický tanier. Ak chcete palivo pri tréningu, pridajte 60 g celozrnnej pita (približne 160 kcal a 30 g sacharidov) alebo 150 g varenej ryže na porciu.

Swapové zmluvy a zmeny

Rôzne mäso: Kliešte bez kostí dáva šťavnatšie gyros ale pridáva približne 67 g tuku a 60 kcal na porciu a stojí vás asi 5 g bielkovín. Turecko vymení jedno za jedno s prsou ak sa to bude páčiť, kuracie mäsové kuličky v paradajkovom omáčku bežať na rovnakej logike.

Iná omáčka: plnohmotný jogurt s 10% vlhkom vlaku je výborný, ale zníži obsah bielkovín o 5 g a pridá 8 g tuku na porciu. V obchode nie je grécky jogurt? 600 g bežného jogurtu prelietajte cez noc cez mušlínu. Je viac na jogurtu ako bielkovinové chrbtice jedla v kúsky na Grécke jogurty s ovocím a orechmi- Nie .

Na prípravu jedla: držte kuracie a omáčka v samostatných nádobách do 3 dní v chladničke. Omáčka sa dobre nezamrzne, mäso sa dobre zmrzne na mesiac. Rovnaký trik s separáciou mokrým a suchým sa objavuje aj v krabice na ryžu z tuniaka a vajec- Nie .

Bez mliečnych výrobkov: namiesto jogurtu zmiešajte 300 g hodvábneho tofu s citrónom, cesnakom a lyžičkou oleja. Bielkoviny zostávajú blízko, textúra je trochu hustšia.

Ak chcete podobný proteínový hit z niečoho, čo sa stará o seba v rúre, plnené sladké zemiaky s kuracím mäsom je zrejmá alternatíva.

Krátka verzia

Správne horúca panvica, dve dávky namiesto jednej a dobre stlačená okurka tieto tri veci ju odlišujú od bledého vodnatého napodobnenia. 30 minút práce vám dá štyri porcie s 55 g bielkovín a 390 kcal každý, s sacharidmi pridanými podľa vašich podmienok. Urobte si dvojnásobnú dávku omáčky; zmizne rýchlejšie, ako by ste očakávali.