Jedlo pri anémie: Čo skutočne zvyšuje váš železo

Anémia znamená, že vaša krv nesie menej kyslíka na jeden srdcový tep a vy to cítite na treťom rade a piatom kilometri. U ľudí, ktorí trénujú, je najčastejšou formou nedostatok železa, a je to vyriešené pomocou krvného testu a plánu na tanieri, nie hádankami. Tu je, čo jesť, čo jesť s ním, a keď jedlo už nestačí.

Najprv krv, potom doska.

Únava, studené ruky, dýchavosť na schodoch a pokles v kĺbe môžu byť anémia, ale môžu to byť aj zlé spánky alebo mesiace príliš málo kalórií. Požiadajte o úplný krvný obraz. ferritín, transferínovej saturácie a CRP. Vzorky: hemoglobín pod 130 g/l u mužov a pod 120 g/l u žien a feritín pod 15 μg/l znamená, že zásoby sú prázdne. U vytrvalostných športovcov sa výkonnosť často znižuje, keď ferritín klesne pod 30 μg/l. CRP je dôležité, pretože zápal umelo zvyšuje ferritín, takže 60 μg/l vedľa vysokého CRP neznamená, že ste v poriadku.

Dva druhy železa v strave

Hémové železo pochádza z mäsa, rýb a mäsa z orgánov a je absorbovaný v rozsahu 15 až 35%. Nehémové železo Z rastlín sa vstrebáva len 2 až 15 percent a závisí to veľmi na tom, čo s ním budete jesť. Preto som jedol špenát. To nie je plán.

Približné hodnoty na 100 g:

• hovädzie pečeň 6,5 mg
• hovädzie mäso 2.5 2,5 až 3 mg
• konzervované sardinky 2,9 mg
• kuracie stehno 1,3 mg
• varené šošovky 3,3 mg
• varené biele fazule 3,7 mg
• čokoládové orechy 2,9 mg
• tekvicová semená 8,8 mg (hŕstka 30 g je asi 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• varený špenát 3. 3,6 mg, ale slabý absorpčný spôsob oxalátov

Koľko vlastne potrebuješ?

• Muži: 8 mg
• ženy počas menštruácie: 18 mg
• tehotenstvo: 27 mg
• vegetariáni a vegáni: vynásobte 1, 8, teda 14 mg a 33 mg.
• trénink vytrvalosti 5 hodín alebo viac týždenne: pridajte k vášmu počtu 30 až 70 percent

Bežeci strácajú železo potím, malými krvácaniami v črevách a rozpadom červených krviniek pri úderoch nohami, takže 60 km týždenne nie je to isté ako 20 km.

Čo pomáha a čo blokuje absorpciu

• Vitamín C s rastlinnou železnou obilninou zvyšuje absorpciu 2 až 3-krát. Potrebujete len 75 až 100 mg: polovica čerstvého červenej papryčky, jeden kiwi alebo šťava z jedného citróna.
• Trochu mäsa s strukovinami . zvyšuje absorpciu nehemového materiálu; 50 g hovädzieho mäsa v šošovkovej duši robí prácu.
• Káva a čierny čaj zníži absorpciu až o 50 až 60 percent, ak sa užíva s jedlom. Presun ich 60 minút na každú stranu.
• Vápnik viac ako 300 mg v tom istom jedle (dve poháre mlieka alebo 40 g tvrdého syra) blokuje absorpciu. Udržujte mliečne výrobky mimo jedla, na ktoré sa spoliehajú na železo.
• Fytáty v strukovinách a celých zrnách sa kvapka uvoľní po 8 až 12 hodinovom namočení, klíčení alebo kvasení.

Pravidlo: Každé jedlo, na ktoré sa spoliehaš na železo, je niečo kyslé a čerstvé a káva alebo jogurt čakajú hodinu.

Ako vyzerá deň

1. Raňajky: ovos s 30 g tekvicových semien a 100 g jahod, približne 4 mg. Káva o hodinu neskôr.
2. Obed: 150 g hovädzieho mäsa, 200 g varenej šošovky, šalát s polovicou červenej papriky, asi 11 mg.
3. Snack: 30 g tmavej čokolády a pomaranča, asi 2 mg.
4. Večera: 200 g hrachov s paradajkom a olivovým olejom, asi 6 mg. Mliečne výrobky si schovajte na večer.

To je približne 23 mg, úmyselne nad cieľ na papieri, pretože len zlomok toho, čo jete, je skutočne absorbovaný.

Nie vždy je to železo.

Ak sú vaše červené krvinky príliš veľké, čo znamená MCV nad 100 fL, vyhľadávanie sa posunie na B12 alebo kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina kyselina- Nie . B12 potrebuje 2,4 μg denne a pochádza iba zo živočíšnych zdrojov: 100 g hovädzieho mäsa je asi 2,5 μg, dve vajcia asi 1 μg, 100 g pstruha asi 5 μg. Vegáni to musia prekonať doplnkom, pretože žiadne rastlinné potraviny to neliečia. Potreba folátu je 400 μg denne: 100 g varenej šošovky dáva asi 180 μg, 100 g špenátu asi 145 μg.

Keď nie je dosť jedla

Ak je ferritín nižší ako 15 μg/l, samotná strava málokedy naplní zásoby v rozumnom čase. Lekár rozhoduje o liečbe a súčasná prax často znamená 60 až 100 mg prvkov železa. každý druhý deň ráno, pretože toto rozstupovanie poskytuje lepšiu celkovú absorpciu ako denné dávkovanie. Opätovne skontrolujte výsledky po 8 až 12 týždňoch. Nikdy si neberte železo len pre istotu, pretože sa nadmerné množstvo hromadí a môže poškodiť pečeň a srdce.

Trénujte, keď ste na dne

Nemusíte prestať, ale znížte hlasitosť. Udržujte 2 až 3 posilňovacie stretnutia týždenne s 20 až 30 percentami menej setov, takže 12 namiesto 18 setov na svalovú skupinu, pracujte v rozsahu 6 až 10 opakovaní a zostaňte blízko zlyhania. Znížte intenzitu cvičenia, kým sa hemoglobín nezačne zvyšovať, a udržiavajte kardio na 30 až 40 minút v takom tempo, aby ste mohli hovoriť celými vetami.

Kedy navštíviť lekára

• čierna alebo dechtová stolica, krv v stolici, pretrvávajúce pálenie žliazu
• menštruácie dlhšie ako 7 dní alebo menenie podložky častejšie ako každé 2 hodiny
• dýchanie pri jednoduchom chôdzi, tlkot srdca v pokoji, mdloby
• hemoglobín pod 100 g/l, čo nie je problém s diétou
• ferritín, ktorý sa po 3 mesiacoch liečby nezvyšoval
• nedostatok železa u muža alebo ženy po menopauze, pri ktorom sa vždy skúma zdroj krvácania

Krátka verzia

• Skúste si urobiť krvný obraz, ferritín a CRP predtým, ako zmeníte stravu, pretože bez laboratórií je to len hádanka.
• Mäso, ryby a mäso z orgánov poskytujú najlepšie absorbované železo, zatiaľ čo strukoviny a semená potrebujú vitamín C, aby im pomohol.
• 75 až 100 mg vitamínu C s jedlom a 60 minút po jedle káva, čaj a mliečne výrobky.
• Cieľ je 18 mg denne pre ženy s menštruáciou a 8 mg pre mužov, plus 30 až 70 percent ak trénujete vytrvalosť.
• Ferritín pod 15 μg/l, hemoglobín pod 100 g/l alebo krv v stolici znamená lekára, nie novú diétu.