Domáca granola s menším obsahom cukru: Recept na 12 porcií.

Nákupná granola vyzerá ako rozumná raňajka , kým sa otočíš: cukor je zvyčajne druhou alebo treťou zložkou a 100 g často obsahuje 15 až 20 g cukru. Vyrobenie si ho sám vyrieši najjednoduchším možným spôsobom rozhodnete sa, koľko sirupu sa dostane. Táto verzia obsahuje približne 4 g pridaného cukru na porciu a stále sa rozpadá na správne chrumkavé kŕče.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Pečenie: 30 minút. Chladenie: - 20 minút. Celkovo okolo 65 minút.

Jeden veľký podnos prináša asi 620 g hotovej granola, ktorá sa vyrába na 12 porcií po 50 g- Nie . 50 gramov je realistické množstvo nad miskou jogurtu. Ak budete jesť priamo z nádoby, bez toho, aby ste si to všimli, dosiahnete 100 g a každé číslo pod ním sa s ním zdvojnásobí.

Zložky

• 300 g veľkého zvitého ovsa
• 80 g mandlí, drsne nakrájané
• 60 g vlašských orechov, drsne nakrájaných
• 50 g tekvicových semien
• 30 g slnečnicových semien
• 50 g kokosového oleja (spolu s ním 50 ml ľahkého olivového oleja)
• 60 g medu alebo javorového sirupu
• 1 bielkovina vajec (asi 33 g)
• 5 ml extraktu z vanilky
• 3 g mletého škorice (približne 1 lyžička)
• 2 g soli

Metóda

1. Pece sa zahrieva na 150 °C a veľký podnos sa obkladá papierom na pečenie. Nízka teplota je úmyselná: pri teplote 180 °C orechy a semená spáliť skôr, ako ovos vyschne.
2. V najväčšom miske, ktorú máte, zmiešajte všetko suché - ovos, mandle, orechy, tekvicu a slnečnicové semená, škoricu a soľ.
3. Roztočte kokosový olej a premiešajte ho spolu s medom a vanilkou. Ak je med hustý, zahrnite zmes 20 až 30 sekúnd, aby sa voľne priniesla, inak by oves pokryl nerovnomerne.
4. Vajčie bielko vyprášte vidličkou, kým sa neospne a pridajte do tekutiny. Toto drží kŕstky po tom, ako znížite cukor späť bez toho dostanete voľný opekaný ovos.
5. Mokrú zmes prelieme na suchú a celé minútu premieša, kým každá vločka nevyzerá slabé lesklá. Suché rohy na dne misky sú obvyklým dôvodom, prečo polovica podnosu vyjde bledá a druhá polovica spálená.
6. Zmes rozložte na tác v vrstve asi 1,5 cm hlbokej a pevne stlačte špacou. Ten tlak, nie cukor, vytvára veľké kúsky.
7. Pečte 30 minút a otočte dosku na polceste. Odporujte sa miešaním, ak chcete veľké zoskupenia.
8. Vytiahnite ho, kým je stred ešte mierne mäkký a nechajte vychladnúť na tácku 20 minút. Krúžok príde až keď vychladne toto je krok, ktorý väčšina ľudí preskočí. Potom ju rozbiť rukou a uchovať v zapečatenom džbane až dva týždne.

Výživa na porciu

Odhad na porciu 50 g, vypočítaný z vyššie uvedených množstiev:

• Kalórie: približne 260 kcal
• Proteíny: 8,5 g
• Uhlíkoviny: 23,5 g (z toho približne 5 g cukrov, prevažne z medu)
• Tuk: 15,5 g
• Vlákniny: asi 4 g

Toto sú skôr odhady ako laboratórne čísla. Zmenia sa podľa typu orechov a podľa toho, ako starostlivo meráte sirup. Pridajte 150 g gréckeho jogurtu a do misky sa dostanete asi 350 kcal a 18 g bielkovín. Ak Grécke jogurty s ovocím a orechmi že už vám slúži ako plné jedlo, berte granola skôr ako chrumkavú nádoba ako hlavnú udalosť.

Zmeny a swapy

Bez orieškov. Mandle a orechy nahradíme 140 g semien tekvice, slnečnicovej, sezamovej. Proteín zostáva takmer rovnaký a cena za porciu viditeľne klesá.

Ešte menej cukru. Mliečny med sa môže rozložiť na 30 g a pridať po lyžičke vody, aby sa zmesi stále rozptýlilo. Výsledok je jemnejší a menej zoskupený, ale funguje. Pod 20 g stratíte viazanie a chuť, takže nemá zmysel ísť ďalej.

Viac bielkovín. 25 až 30 g bielkovinového prášku prelietajte cez granola až potom, čo sa úplne ochladí. Ak sa pridá pred pečením, stáva sa horkým a vytvára tvrdú kôru.

Ovocie. Sušené ovocie sa dá do pečiva po pečení, pretože sa v peci spáli do desiatich minút. Čerstvá je lepšia odpoveď: hrstku maliny prináša sladkosť bez pridaného cukru.

Ak by ste radšej nepostavili pečať, proteínový puding z chia semen pokrýva takmer rovnaký raňajkový priestor a rovnaká logika menej sirupu a viac orechov prechádza cez tieto bielkovinové dezerty bez pečenia- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Ak máte cukrovku alebo máte obmedzený príjem sacharidov z lekárskych dôvodov, prispôsobte si raňajky ako je táto na základe poradenstva svojho lekára alebo odborníka na výživu, namiesto toho, aby ste si ich odhadovali sami. Alergia na orechy nie je niečo, s čím by ste mali experimentovať. V tom prípade si vyberte verziu iba so semienkami a najprv sa porozprávajte so svojím lekárom.

Stručne povedané .

Granola sama o sebe nie je zdravá ani nezdravá; záleží na tom, koľko sirupu sa do nej dostane a ako veľká bude miska. S 60 g medu proti takmer 600 g suchých zložiek sa dostanete približne 260 kcal a 8,5 g bielkovín na porciu, plus pevná dávka vlákniny a tukov z orechov a semien. Zvážte porciu aspoň za prvý týždeň ten jeden zvyk mení dennú celkovú dávku viac ako akákoľvek výmena zložiek.