De câtă proteină ai nevoie de fapt (şi de unde să o obţii)
Un număr clar pe kilogram de greutate corporală, un tabel cu cele mai ieftine surse de proteine, și un răspuns direct dacă aveți nevoie de proteine în pulbere la toate.
Proteinele sunt un macronutrient pe care domeniul este de acord: Dacă ridici greutăţi, ai nevoie de mai mult decât o persoană obişnuită. Tot restul (cât de multe mese, ce pudră, ce moment) este un detaliu.
Numărul de care ai nevoie.
- Antrenament şi nevoie de muşchi: 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Dieta pentru a pierde grăsime: la capătul superior, 2,02.2,4 g/kg proteina protejează mușchii atunci când caloriile sunt scăzute.
- Nu antrenament: 0,81.21,2 g/kg este suficient.
Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă aproximativ 13017175 g de proteine pe zi. Pare mult până nu vezi în mâncare.
Câtă proteină e în ce ?
- Pui, coapsă sau piept (100 g crude) 22 g
- Carne de vită slabă (100 g) 21 g
- Ou (un ou mare) 6 g
- Iaurt grec 2 % (200 g) 18 g
- Brânză de vaci / cartofi (100 g) 121717 g
- Atun în apă (145 g de staniu) 26 g
- Ardei gătiți (200 g) 16 g
- Lentile, gătite (200 g) 18 g
- Proteine în pulbere (o linguriță de 30 g) 24 g
Cum arată într-o zi.
Un exemplu pentru 80 kg (aproximativ 150 g de proteine), nimic exotic:
- Micul dejun: 3 ouă + 200 g iaurt grec = 36 g
- Prânz: 200 g de pui + orez sau cartofi + salată = 44 g
- Snack: o cutie de ton sau 200 g de quark = 26 g
- Cina: 200 g de carne de vită sau 250 g de linte cu un ou = 42 g
Asta înseamnă aproximativ 148 g de proteine fără un singur supliment.
Ai nevoie de proteine în pulbere ?
Nu ai nevoie de ea, dar e convenabilă. Poudre este doar alimente într-o formă mai ușoară nu este nimic în ea care nu este în iaurt sau pui. Are sens dacă:
- nu vă puteţi atinge numărul de la mese (muncă, călătorii, apetit redus),
- este mai ieftin pe gram de proteine decât carnea în locul în care locuiți,
- nu ai chef să mănânci imediat după antrenament.
Dacă mănânci deja multă carne, ouă şi produse lactate, praful este un cost suplimentar, nu o condiţie pentru progres.
Timpul: Are importanţă ?
Consumul zilnic total contează cel mai mult. Timingul este de fine-tuning: 3 5 mese cu 25 45 45 g de proteine fiecare funcționează mai bine decât o masă mare, deoarece sinteza proteinelor este stimulată de mai multe ori pe zi. "Fereastra anabolică" de 30 de minute după antrenament este un mit ai ore, nu minute.
Întrebări frecvente
Proteinele ridicate vă afectează rinichii?
La persoanele sănătoase nu există dovezi că un aport de până la 2,5 g/ kg afectează rinichii. Dacă aveţi o boală renală, atunci suma este stabilită de medicul dumneavoastră, nu de antrenorul dumneavoastră.
Pot să mă saturez fără carne?
Da, dar are nevoie de planificare: lentile, mazăre, tofu, tempeh, seitan, iaurt şi ouă (dacă le mâncaţi), plus proteine de soia sau mazăre dacă este necesar. Vegetarienii trebuie să urmărească mai atent consumul lor, deoarece alimentele vegetale conţin mai puţine proteine.
Când e prea mult?
Peste aproximativ 2,5 g/kg nu există niciun beneficiu suplimentar pentru muşchi, iar alimentele pe care le eliminaţi (carbohidraţii) sunt ceea ce alimentează antrenamentul.
Versiunea scurtă
- 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram, pe zi.
- Împărţiţi-l în 3 5 mese de 25 45 g.
- Carnea, ouăle, produsele lactate, lentilele şi grătarele fac treaba.
- Praful e pentru comoditate, nu pentru magie.
- Adunarea zilnică totală bate cronometrul de fiecare dată.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
