Pâine şi antrenament: ce tip să alegi şi cât de mult se potriveşte

Întrebarea pe care oamenii o pun nu este care pâine e mai sănătoasă. Este dacă pâinea trebuie să plece dacă vor ca antrenamentul să se vadă. Nu se poate. Dar majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât ar crede.

O felie cântăreşte între 30 şi 40 de grame, adică 80 până la 100 de calorii. O pâine mare de aproximativ 180 g conţine 450-500 de calorii cinci sau şase felii într-o singură masă. Această diferenţă este în cazul în care mâncarea unui pic de pâine se transformă în linişte într-o cincime din caloriile zilnice.

Numerele pe 100 g și pe felie

Cifrele se schimbă în funcție de rețetă, făină și pâine, deci tratează-le ca medii rotunjite pe 100 g pâine finită:

• Grâu alb: aproximativ 260 kcal, 899 g proteine, 50 g carbohidrați, 23 g fibre
• Grâu integral: aproximativ 250 kcal, 101212 g proteine, 45 g carbohidrați, 67 g fibre
• Roguș negru: aproximativ 250 kcal, 899 g proteine, 68 g fibre
• Creme de pâine albă: în mod eficient la fel ca alb, aproximativ 260 kcal și 233 g de fibre
• Pâine prăjită: aproximativ 280 kcal la 100 g, dar fețele sunt mai subțiri (258530 g), deci 708585 kcal pe felie

Pe o farfurie care înseamnă două felii de cereale integrale ajung la aproximativ 180 kcal, 7 g de proteine și 45 g de fibre. Două felii de pământ alb cu o cantitate calorică similară cu aproximativ 6 g de proteine și 2 g de fibre. Diferenţa de calorii este mică. Diferenţa de fibre şi cât de mult te ţine fiecare nu e.

Un număr care este rar menționat: sare. Pâinea conţine de obicei 1 până la 1,3 g sare la 100 g. Mănâncă 200 g pâine pe zi şi ai folosit o bucată decentă de sare înainte să-ţi adăposti ceva.

Există proteine în pâine, dar grâul este scurt în lizină, astfel încât pe cont propriu nu este o proteină deosebit de bună. Asta nu mai contează în momentul în care există carne, ouă, lactate sau legume undeva în aceeași zi.

Să-l încadreze în zi.

Dacă urmăreşti caloriile, numără felii în loc să gândeşti în cantităţi vagi. Trei sau patru felii pe zi, deci 100 până la 140 g, se potrivesc confortabil în cele mai multe planuri. Şase felii plus o pâine cu prânz e o conversaţie diferită.

În timpul antrenamentului, pâinea este o sursă perfectă de carbohidraţi: rapid, ieftin şi uşor de mâncat atâta timp cât nu e plin de grăsime. Două felii de alb 90 de minute înainte de o sesiune face treaba la fel de bine ca orice altceva mai scump. Raţionamentul se potriveşte . orez alb versus orez brun- Nu ! mai puţine fibre în apropierea sesiunii, şi mai departe în afara ea încetează să fie un factor.

La micul dejun, pâinea funcţionează doar cu proteine alături de ea. O felie cu gem are 150 de calorii care te ţin o oră şi te lasă flămând la zece. Dacă dimineaţa e strânsă, o micul dejun de cinci minute cu 30 g de proteine este un punct de plecare mai bun decât o altă felie și ovăz sunt schimbul bun atunci când ai nevoie de ceva care durează mai mult.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Îţi convine dacă ridici sau alergi şi ai nevoie de carbohidraţi uşor de mâncat şi de digerat. De asemenea, vă convine dacă atingerea caloriilor este o luptă pâinea este unul dintre cele mai ușoare alimente pentru asta.

Nu-ţi convine dacă ţi-e foame repede şi îţi este greu să ţii porţiile. Pâinea vine cu fiecare masă şi este cea mai uşor de mâncat fără a o înregistra deloc. Când jurnalul alimentar nu pare să se potrivească, pâinea este primul loc în care să te uiţi.

Dacă aveţi boala celiacă sau o problemă confirmată cu glutenul, pâinea de grâu, secară şi orz este exclusă, şi nu există nici un mijloc în asta. Pâinea fără gluten este de obicei mai mică în fibre și proteine, astfel încât fibra trebuie să vină din altă parte în mod intenționat.

Combinații simple

• Două felii de cereale integrale, două ouă şi roşii: aproximativ 340 kcal și 19 g de proteine
• O felie de secară, 100 g de quark şi o linguriţă de miere: aproximativ 200 kcal și 15 g de proteine
• Două felii de pâine prăjită, 100 g de pui şi muştar: Aproximativ 330 kcal şi 35 g de proteine, prânzul e gata.
• O felie de pâine cu un castron de fasole sau lentile grâul și legumele se acoperă reciproc de aminoacizii slabi
• Două felii, jumătate de un Avocado şi un ou: Un mic dejun plin, dar bugetul este de aproximativ 400 kcal.

Idei greşite comune

Pâinea te face gras. Excedentul de calorii face. Pâinea este pur şi simplu mâncarea cea mai uşor de mâncat prea mult din ea, pentru că merge cu totul.

Cerealele integrale sunt opţiunea de dietă. Calorie cu calorie e aproape identică cu albul. Avantajul este fibra şi săratura, nu mai puţine calorii.

Pâinea acidată are mai puţini carbohidraţi. Nu e. Fermentarea schimbă gustul, textura și, într-o anumită măsură, modul în care este digerată, dar caloriile și carbohidrații rămân aproape de pâinea albă.

Pâinea mai întunecată înseamnă cereale integrale. Culoarea provine adesea din malta sau caramel. Citeşte ingredientele: făina de cereale integrale trebuie să fie listată și în partea de sus.

Carbohidraţii noaptea se stochează ca grăsime. Nu există o oră după care pâinea se transformă în grăsime corporală. Totul zilnic contează.

Fără gluten e mai sănătos. Numai dacă ai un motiv să eviţi glutenul. Altfel, de obicei e o schimbare: mai puţine fibre şi proteine pentru aceleaşi calorii.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă pâinea aduce cu siguranță balonare, diaree sau durere, sau ai slăbit fără să încerci, nu renunța la gluten pe cont propriu mai întâi. Testul de coeliacă se face în timp ce încă mănânci gluten renunţă la el în prealabil şi rezultatul poate fi fals clar. La fel se întâmplă şi cu o erupţie cutanată persistentă, anemie semnificativă sau oboseală care nu se ridică.

Pe scurt.

• O felie are 304040 g și 80100100 kcal; o pâine plată mare are cinci sau șase felii.
• Grâul integral și secarul dau 688 g de fibre la 100 g, albul 23 g, cu aproape aceleași calorii.
• Trei până la patru felii pe zi se potriveşte majorităţii planurilor.
• Nu este o greşeală să mănânci pâine albă înainte de antrenament; păstrează fibrele pentru mese de după antrenament.
• Pâinea singură nu te va face să te sătura fără proteine lângă ea, matematica nu funcţionează.
• Verificaţi ingredientele şi sarea, nu culoarea scoarţei.