Alți fructe de plante: Ce primesti pentru calorii

Câtă proteină, fibre şi câte calorii îţi oferă o mână de nuci, migdale sau nuci de caciu şi cum să le adaptezi într-o zi cu o limită.

O mână de nuci te costă 200 de calorii. Asta e cam o banană şi jumătate, cu excepţia că nucile dispar în jumătate de minut şi abia se pot înregistra. De aceea oamenii care îşi urmăresc greutatea ajung adesea să taie nucile complet, în ciuda faptului că li se spune de ani de zile că nucile sunt bune pentru ei.

Întrebarea utilă nu este dacă nucile, migdalele și nuci de caciu sunt sănătoase. Este cât de multe se potrivesc în ziua ta, și ceea ce obțineți de fapt în schimbul celor 150 până la 200 de calorii.

Numerele pentru o porţie pe care o mâncaţi cu adevărat.

O porţie realistă este o mână, aproximativ 30 de grame. Toate cele de mai jos sunt o medie rotunjită cifrele se schimbă în funcție de soi, dacă nucile sunt crude sau prăjite și dacă au fost adăugate sare sau ulei.

Alune

Per 100 g: Aproximativ 650 de calorii, 15 g de proteine, 65 g de grăsimi, 7 g de fibre. O mână de 30 g, cu aproximativ 14 jumătăţi, oferă aproximativ 195 de calorii, 4-5 g de proteine şi 2 g de fibre.

Ceea ce face nucile diferite este acidul alfa-linolenic, forma vegetală a omega-3. O mână de nuci furnizează aproximativ 2,5 g, mult mai mult decât orice altă nucă obişnuită. Acesta este un avantaj real, cu o rezervă mai jos.

Almonde

Per 100 g: Aproximativ 580 de calorii, 21 g de proteine, 50 g de grăsimi, 12 g de fibre. O mână de 30 g, aproximativ 23 de migdale, oferă aproximativ 175 de calorii, 6 g de proteine și 3,5 g de fibre.

Migdalele sunt cea mai bună afacere aici: cele mai multe proteine şi cele mai multe fibre pe calorie, plus o cantitate decentă de vitamina E şi magneziu. Lăsaţi pielea pe ea, deoarece o mare parte a fibrei stă acolo.

Alte fructe de cașou

Per 100 g: Aproximativ 550 de calorii, 18 g de proteine, 44 g de grăsimi, 30 g de carbohidraţi, 3 g de fibre. O mână de 30 g, aproximativ 18 nuci, oferă aproximativ 165 de calorii, 5 g de proteine și doar 1 g de fibre.

Nuci sunt cele mai moi şi mai dulci dintre cele trei, cu cel mai puţin grăsime şi cel mai puţin fibre. Asta sună ca o victorie până când observi că ai trecut de 100 de grame, pentru că nimic nu ţi-a spus să te opreşti.

Să le adapteze în zi .

Măsoară porţia şi pune geanta deoparte. Mâncarea directă din sac e singurul motiv pentru care nucile distrug obiectivele calorice ale oamenilor. Diferenţa dintre o mână de mâncare măsurată şi una nemăsurată este de 150 de calorii, ceea ce reprezintă o treime până la jumătate din deficitul zilnic obişnuit.

Pentru majoritatea oamenilor care numără calorii, 30 g pe zi se potrivesc întotdeauna și 60 g este plafonul pe care ar trebui să-l bugetați în mod deliberat. Dacă câştigi şi te chinui să mănânci suficient, aceeaşi densitate se schimbă de la o problemă la un instrument.

Nu le arhiva sub proteine. O mână de migdale oferă 6 g de proteine pentru 175 de calorii; aceeaşi proteină din migdale este de aproximativ 1 kg. skyr sau quark costă aproximativ 40 de calorii. Nucile sunt un aliment gras şi cu fibre, iar proteinele sunt un plus.

O mică problemă: Cercetările sugerează că nu absorbi toate caloriile din nuci, deoarece unele grăsimi rămân blocate în interiorul structurii celulare. Efectul este real şi cel mai clar pentru migdalele întregi, dar este de ordinul de 10-20% - o mică reducere, nu un bilet gratuit.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se potrivesc bine dacă alternativa este un biscuit de la maşină de birou, dacă mănânci în mare parte pe bază de plante şi ai nevoie de grăsimi şi minerale alături de tine fasole și lentile, sau dacă vă este greu să vă atingeţi caloriile.

Nu se potrivesc dacă ai o tăietură agresivă şi ştii că nu te poţi opri la o mână, dacă ai o alergie la nuci, sau dacă cumperi versiunile sărate şi prăjite cu ulei, care pot adăuga 400-500 mg de sodiu pe mână pe partea de sus a grăsimii. Unii oameni au şi balonări vizibile din cauza porţiunilor mai mari de nuci, aşa că 20-30 g este o limită rezonabilă.

Combinaţii care funcţionează .

O linguriţă de nuci tăiate amestecate în porumb grăsime şi crunchi pentru aproximativ 60 de calorii.
150 g de skyr, o lingură de migdale, câteva fructe de padure. Aproximativ 200 de calorii şi 20 de grame de proteine.
O salată verde cu pui şi o mână de nuci în loc de croutons.
Untul de migdale pe pâine integrală, măsurat cu o lingură în loc să fie mâncat cu un cuţit.

Idei greşite comune

"Cru este întotdeauna mai bun decât prăjit". Prăjirea uscată nu schimbă nimic. Sarea, suprafaţa zahărului şi uleiul adăugat sunt problemele, nu prăjirea în sine.

"Lelea de migdale e în esenţă migdale". Nu e aproape. Un carton tipic este format din câteva procente de migdale și oferă mai puțin de 1 g de proteine la 200 ml. Bun ca o băutură, inutil ca sursă de proteine.

"Nucile îmi acoperă omega-3, aşa că pot sări peste peşte". Corpul transformă doar o mică parte din omega-3 în EPA şi DHA de care are nevoie. Dovezile sunt destul de stabile, astfel încât nucile stau alături de pește gras în loc să-l înlocuiască.

"Nucle sunt nuci". Din punct de vedere botanic sunt o legumă. Din punct de vedere nutrițional sunt în același cartier, cu un pic mai multe proteine și mai puține minerale, dar o alergie la arahide și o alergie la nuci nu sunt aceeași afecțiune.

Când să vă consultaţi un medic

Umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului, urticaria sau dificultăţile de respiraţie după ce mâncaţi nuci sunt o urgenţă, nu ceva ce trebuie să fie ignorat. Dacă ai deja o alergie confirmată la nuci, nu testa cantități mici pe cont propriu.

De asemenea, consultaţi un medic dacă fiecare porţie vă provoacă dureri de stomac sau balonare persistente şi dacă aveţi o boală la rinichi. Nucile conţin o cantitate destul de mare de potasiu şi fosfor, aşa că este bine să stabiliţi în prealabil cantitatea necesară.