Ulei de măsline când vă antrenaţi: Numerele şi când să le mâncaţi

Uleiul de măsline este unul dintre puţinele alimente despre care aproape nimeni nu se ceartă, dar majoritatea oamenilor îl folosesc prost: fie o toarnă liber şi pierd câteva sute de calorii pe zi, sau o evită pentru că e prea dense în calorii- Nu . Dacă faci antrenament, rezolvi două probleme specifice: densitatea caloriilor când mănânci suficient este o sarcină grea şi o sursă de grăsime care nu stă în stomac aşa cum face mâncarea prăjită. Aici sunt numerele şi momentul real.

Ce este într-adevăr într-o lingură de mâncare

O linguriţă e de aproximativ 13,5 g de petrol şi dă aproximativ 119 kcal- Nu . Totul e grăsime zero proteine, zero carbohidraţi:

• despre 10 g de grăsimi monoinsaturate, în special acid oleic
• despre 1,9 g de grăsimi saturate
• despre 1,4 g de grăsimi polinesaturate
• 1, 9 mg vitamina E, aproximativ 13% din necesarul zilnic
• despre 8 μg vitamina K

Uleiul extra virgin conţine şi polifenoli, undeva între 50 şi 800 mg pe kilogram, în funcţie de soi, recoltă şi de cât timp s-a deschis sticla. Uleiul rafinat are mult mai puţine, deoarece procesarea le elimină. Dacă ai doar un singur ulei acasă, uleiul extra virgin este un standard rezonabil dar diferenţa de polifenoli nu este un motiv de panică dacă uleiul simplu ajunge în tigaie.

De ce contează dacă te antrenezi

1. Densitatea caloriilor. Dacă câştigaţi şi vă chinuiţi să ajungeţi la 3.000 de calorii, trei linguriţe de mâncare răspândite pe tot parcursul zilei sunt 360 de calorii care nu vă vor umple aşa cum face o altă farfurie de orez.
2. Grăsimea nu trebuie zdrobită în timpul unei diete. Greşeala clasică este să reduci grăsimea sub 20% din calorii. La 2.000 de calorii, adică sub 45 de grame de grăsime pe zi, iar sub acest nivel oamenii de obicei raportează somn slab, piele uscată şi libido scăzut. Două linguriţe acoperă 27 g din ţintă fără a mânca nimic plin pe care ai dori să-l cheltuieşti pe proteine.
3. Toleranţă. Uleiul turnat peste mâncarea gatita se aseaza mult mai bine decat aceeasi cantitate de grasime din carnea prajita, mai ales daca va antrenat seara.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Grăsimea încetineşte golirea gastrică. Regula practică: să mănânce cu 15 g sau mai mult de grăsime cel puţin . 3 până la 4 ore înainte Tu te antrenezi. În finală. 60 - 90 de minute înainte de a face ghemuiri sau ridicări grele, tăiaţi uleiul la jumătate de linguriţă sau să-l săriţi. Nu face nimic pentru performanţă şi va sta ca o cărămidă pe al doilea set de cinci.

După instruire

Afirmaţia că grăsimea blocuri recuperarea post-antrenament nu se menţine. Absorbţia este încetinită, da, dar sinteza proteinelor durează ore, nu minute. O masă cu 30 până la 40 g de proteine, 60 până la 100 g de carbohidraţi şi una sau două linguriţe de ulei pe salată sau legume este perfectă imediat după o sesiune.

De-a lungul zilei.

Cel mai uşor loc pentru ulei este masa , nu aproape de antrenament . ouă la micul dejun, salată la prânz, legume la cină. Într-o zi aglomerată când ai 20 de minute pentru a mânca, o lingură de masa peste paste este cel mai rapid mod de a adăuga 120 kcal fără gătit suplimentar.

Cât pe zi ?

Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează de 3 până la 5 ori pe săptămână, 2 până la 4 linguri pe zi este un interval normal care este de 27 până la 54 g de ulei, sau 240 până la 480 kcal. Mai mult nu este periculos, dar mănâncă bugetul de calorii repede.

Cel mai util obicei: măsuraţi cu o lingură, nu vărsati din sticlă- Nu . Un turnare gratuit într-o tigaie este de obicei de 2 până la 3 lingurițe și este înregistrat ca unul. Această diferenţă este de 120 până la 240 de calorii pe zi, aproximativ 1.500 de calorii pe săptămână.

Dacă nu s-a schimbat în luna următoare şi totul pare în regulă, măsuraţi-vă uleiul înainte de a vă reface planul de antrenament.

Punctul de gătit și de fumare

Uleiul extra virgin fumează pe aici. 190 până la 210 °C- Nu . O tigaie pe o căldură medie funcţionează la 150-180 °C, deci sărământul, ouăle şi legumele prăjite sunt toate bune. Prăjirea nu merită este scumpă şi arzi polifenolii pe care îi plăteai.

Depozita e simplă: sticlă închisă, cu capacul închis, departe de aragaz şi fereastră şi utilizaţi- o în interiorul recipientului. 2 până la 3 luni de deschidere. Uleiul care miroase a grasime veche s-a oxidat şi nu are loc în mâncarea ta.

Când să vă consultaţi un medic

• durere sub cutia toracică dreaptă, greaţă sau balonare 30 până la 60 de minute după mese grase, în mod repetat calcule biliare trebuie excluse
• diaree sau scaune grase care durează mai mult de o săptămână
• un panel de lipide anormal nu vă schimbaţi singuri aportul de grăsimi până când cineva nu citeşte întregul rezultat
• dacă luaţi warfarină sau un anticoagulant similar, discutaţi mai întâi orice modificare majoră a aportului de vitamina K.
• reflux care se agravează atunci când adăugați grăsimi la mese

Versiunea scurtă

• O linguriţă (13,5 g) conţine aproximativ 119 kcal, aproximativ 10 g grăsimi mononesaturate.
• 2 până la 4 linguri pe zi acoperă o parte solidă a necesităţilor de grăsimi fără a distruge bugetul de calorii.
• Păstraţi porţiile mai mari de grăsimi cu 3 până la 4 ore înainte de antrenament; păstraţi ultima oră uşoară.
• Uleiul după antrenament nu este o problemă ceea ce contează este aportul zilnic total.
• Măsoară-l. Scurgerea liberă este cea mai comună ascunsă 120-240 kcal pe zi.