Tofu prajit în tigaie cu orez: o cină vegetariană cu 32 g de proteine

O reţetă de tofu, broccoli şi orez care conţine 32 g de proteine pe porţie, cu cantităţi exacte, o metodă pas cu pas şi calorii estimate.

Să aduni 30 g de proteine într-o cină fără carne fără a te atinge de un shaker e mai simplu decât se aşteaptă cei mai mulţi oameni, iar un bloc de tofu face aproape toată treaba. Tofu-ul îşi câştigă reputaţia proastă când se bagă într-o tigaie caldă şi se încăleşte, aşa că în cele din urmă mesteci cauciuc. Presează-l, pulbere-l, și obțineți cuburi crocant și 32 g de proteine o porție.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 15 minute, 10 din care tofu stă sub greutate. Gătit: - 20 de minute. Serveşte: 2. În cazul în care:

Pune mai întâi orezul, pentru că restul e terminat înainte de a fi. De la frigider la farfurie durează cam 35 de minute.

Ingrediente

Pentru 2 porţii:

280 g tofu extrafirm, presat
130 g orez basmati, în greutate uscată
200 g de broccoli, în florice
150 g piper roșu, tăiat în fâșii
15 g făină de porumb
20 ml de ulei de colza sau de floarea-soarelui
30 ml de sos de soia
15 ml de oțet de orez sau oțet de cidru
2 spicuri de usturoi, tăiate fin
10 g ghimbir proaspăt, rafinat
10 g de semințe de susan
fulgi de ardei şi piper negru după gust.

Metoda de calcul

Scoate tofu-ul din pachet, înfăşoară-l în hârtie de bucătărie sau un prosop curat şi aşează o farfurie cu ceva greu pe ea. Lasă-l 10 minute. Încerci să scoţi cât mai multă apă posibil.
Între timp, se clătește orezul și se gătește în 260 ml de apă sărată, cu capacul pe ea, timp de 101212 minute. Scoate-l de pe căldură şi lasă-l acoperit până se abură.
Tăiati tofu-ul presat în cuburi de aproximativ 2 cm şi aruncaţi-le cu făina de porumb până când fiecare faţă are un strat subţire şi uscat.
Se încălzesc 15 ml de ulei într-o tigaie largă pe o flacără mare. Se pune cuburile într-un singur strat și se lasă în pace timp de 3 4 minute înainte de a le întoarce. Așteptați 8 10 minute în total pentru a obține o crustă pe toate părțile, apoi ridica tofu pe o farfurie.
Se adaugă ultimii 5 ml de ulei în aceeași tigaie împreună cu broccoli și piper. Prăjeşte-l timp de 4 5 minute ca legumele să păstreze o muşcătură. Dacă începe să se prindă, stropeste în două linguriţe de apă.
Puneţi usturoiul şi ghimbirul, amestecaţi timp de 30 de secunde, apoi turnaţi sosul de soia şi oţetul şi lăsaţi-l să se agite încă o jumătate de minut.
Pune tofu-ul înapoi în tigaie, aruncă-l prin sos şi scoate-l imediat de pe foc. Lăsate în lichid, scoarţa se moalează.
Împărţiţi orezul între două boluri, puneţi tofu şi legume pe ea şi terminaţi cu seminţe de susan şi chilie.

Nutriție pe porție

Estimarea pe porție, calculată pe baza cantităților de mai sus:

Calorii: aproximativ 640 kcal
Proteine: aproximativ 32 g
Carbohidrați: aproximativ 73 g
Grăsime: aproximativ 26 g

Cifrele variază în funcţie de marca de tofu şi de cantitatea de ulei care rămâne în alimente, aşa că tratează-le ca pe un interval de lucru, nu ca pe o măsură. Tofu este cea mai mare variabilă: Blocurile ferme au de obicei 15-18 g de proteine la 100 g, în timp ce mătasea are aproximativ jumătate din acest număr.

Swapuri și variații

Pentru a reduce carbohidraţii, lăsaţi orezul să fie uscat până la 80 g şi adăugaţi încă 100 g de legume. Asta înseamnă că o porţie de 550 kcal, în timp ce proteina abia se mişcă.

Pentru mai multe proteine fără mai multă grăsime, adăugaţi 100 g de edamame pentru ultimele două minute de prăjit, ceea ce adaugă aproximativ 11 g de proteine în toată tigaia. Dacă preferaţi ceva mai gros şi mai greu, 60 g de linte uscate gătit separat face o treabă similară, în spiritul acestui tocană de lentile- Nu .

Tempeh-ul se schimbă unul cu altul şi are puţin mai multe proteine, deşi aroma este mult mai puternică, aşa că încearcă mai întâi un lot mic. Într-o noapte când nu se poate face față de coș, un Salata de piper și feta acoperă o gamă similară de proteine. Pentru micul dejun în aceeași zi, un omletă cu albe de ou funcţionează bine, iar după antrenament există înghețată cu proteine din banane și skyr- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Soia este un alergen comun. Dacă tofuul vă face să mâncaţi, dacă buzele sau gâtul vă umflă sau dacă respiraţia devine strânsă, nu mai mâncaţi tofu şi discutaţi cu un medic. Nu e ceva la care să te obişnuieşti. Dacă luaţi medicamente pentru tiroidă, este mai bine să discutaţi cu medicul dumneavoastră în loc să ghiciţi din ce citiţi pe internet.

Pe scurt.

280 g de tofu, 130 g de orez şi jumătate de kilogram de legume fac două porţii cu aproximativ 32 g de proteine şi 640 kcal fiecare. Reţeta nu e partea inteligentă, tehnica e: Presează tofu-ul, acoperă-l cu făină de porumb şi lasă-l neîntrerupt într-o tigaie bine fierbinte. Restul e cinci minute de amestecare.