O omletă cu albe de ou cu 31 g de proteine care au gust de ceva.

O reţetă pas cu pas de omletă cu albuşuri cu cantităţi exacte, aproximativ 31 g de proteine pe porţie, şi mici modificări care o împiedică să aibă gust de nimic.

Dacă aţi lăsat vreodată pe farfurie jumătate de omletă cu albe de ou pentru că era de cauciuc şi fără gust, albele nu erau de fapt problema. Scoateţi gălbugii, grăsimea şi sarea şi scoateţi aproape tot ce are aromă, lăsând apă şi proteine. Această versiune pune în loc suficientă grăsime şi condimente pentru a face să merite să fie mâncat, în timp ce o porţie are încă aproximativ 310 de calorii şi 31 de grame de proteine.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - Zece minute. Gătit: - Zece minute. Porţii: 2. În cazul în care:

Utilizați o tigaie antiaderentă de 24-26 cm. Dacă ai o omletă mai mică, găteşte-o în două. Supraîncărcarea unei tigaie înguste îţi dă un mijloc brut şi o bază arsă, care este al doilea mod cel mai frecvent în care această mâncare merge prost.

Ingrediente

400 g albe de ouă (aproximativ 12 albe de ouă sau 400 ml dintr-un carton)
2 gălbeni de ouă (aproximativ 34 g)
60 g de feta, zdrobită
120 g de roșii cireșe, împărțite în două
80 g de spanac proaspăt
30 g ceapă roșie, tocată fin
10 ml ulei de măsline
5 g de muștar din Dijon (o linguriță de ceai)
2 g paprika dulce afumată
3 g sare
piper negru proaspăt măcinat, după gust
5 g de castravete proaspete sau pietunel

Metoda de calcul

Turnaţi albul într-un castron şi adăugaţi ambele gălbeni, muştarul, paprika afumată, sare şi piper. Se pune în apă timp de 30 de secunde până când amestecul devine galben uniform şi uşor spumos. Nu vei gusta muştarul ca muştar; acesta ascuteşte sarea şi ajută amestecul să se stabilească mai bine.
Încălziţi tigaia pe o oală de o înălţime medie şi adăugaţi uleiul de măsline. Lasă-l o bună 30 de secunde pentru a ajunge la temperatură înainte de a merge ceva în.
Se adaugă ceapa şi se găteşte timp de 2 minute, se amestecă. Se adaugă roşii cireşe şi se găteşte încă 2 minute, până când se despart coaja.
Adăugaţi spanacul şi amestecaţi-l timp de 1 minut, până se usucă. Pune legumele pe o farfurie şi scurge orice lichid. Legumele umede sunt principalul motiv pentru care aceste omlete devin apă.
Dă-i foc la mediu. Întoarceți tigaia, turnați în amestecul de ouă și lăsați-l complet singur timp de 60 de secunde.
Trageți marginile spre centru cu o spatula și înclinati tigaia astfel încât amestecul brut să intre în goluri. Continuaţi să faceţi acest lucru timp de 3 până la 4 minute, până când partea de sus este umedă, dar nu mai este lichidă.
Întindeţi legumele gătit şi feta zdrobită pe jumătate. Puneţi un capac şi lăsaţi-l să se înmoaie 2 până la 3 minute.
Împăturaţi omleta peste umplutură, luaţi tigaia de pe foc şi lăsaţi-o să se odihnească timp de 1 minut, astfel încât centrul să fie gata. Răspândiţi chiştoaica deasupra şi tăiaţi-o în două porţii.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie, calculată din cantitățile de mai sus și împărțită la două.

Calorii: aproximativ 310 kcal
Proteine: aproximativ 31 g
Carbohidrați: aproximativ 6 g
Grăsime: aproximativ 16 g

Cele mai multe grăsimi provin din feta, gălbuie şi ulei. Dacă renunţi complet la feta, o porţie va ajunge la 230 de calorii şi 27 de grame de proteine, dar vei pierde mult din aromă, aşa că reducerea la jumătate la 30 de grame este de obicei cea mai bună.

Variații și swapuri

Dacă număraţi macro-urile cu atenţie, lăsaţi un gălben şi adăugaţi 30 g de piept de curcan afumat. Porţia rămâne aproape de 300 kcal şi proteinele se ridică peste 33 g. Dacă ai nevoie de mai mult combustibil în timpul antrenamentului, serveşte-l cu o felie sau două de pâine de cereale integrale.

Feta se schimbă bine cu 60 g de halloumi sau 40 g de cheddar matur. Un brânză cu cremă cu condimente slabe funcţionează, dar este mult mai blândă, aşa că ridică paprika afumată la 3 g şi adaugă o pizda de fulgi de ardei pentru a compensa.

În loc de spanac, încercați 100 g de dovleac prăjit, 80 g de ardei prăjiți sau 60 g de floricele de broccoli. Folosiţi ciupercile numai dacă le prăjiţi singure timp de 4-5 minute, altfel vor elibera prea multă apă în tigaie.

Pentru micul dejun făcut în avans, omleta se păstrează până la 48 de ore în frigider și se încălzește în două minute într-o tigaie uscată, în loc de cuptorul cu microunde. Dacă construiți o săptămână de mese, se află bine alături de Arzi de ton și oua pentru prepararea meselor, si dimineata cand nu poti sa te confrunti cu o tigaie , exista Iaurt grecesc cu fructe și nuci ca masă completă- Nu .

Pe scurt.

Albuşurile de ou nu sunt de natură sălbatice. Nu au gust atunci când sunt gătit fără grăsime, fără sare şi cu legume care nu au fost drenate. Două gălbeni, o linguriţă de muştar, paprika afumată şi 60 g de feta rezolvă asta cu un cost foarte mic în calorii.

O porţie îţi dă aproximativ 31 g de proteine pentru 310 de calorii, ceea ce face din ea un mic dejun solid sau o cină uşoară după antrenament. Dacă vrei ceva mai greu mai târziu în zi, cartofi dulci umpluți cu pui se potriveşte bine, şi o poftă dulce este acoperită de aceste Deserturi proteice fără coacere- Nu .