Fierte de lentile: o rețetă de un vas cu 21 g de proteine pe porție

O tocană de tocană pentru patru: cantități exacte, o metodă pas cu pas și o cantitate estimată de 21 g de proteine și 375 kcal pe porție.

Dacă mâncaţi mai puţină carne, întrebarea corectă este dacă un vas cu legume poate conţine o cantitate adecvată de proteine. Acest tocan ajunge la aproximativ 21 g pe porție pentru că folosește 75 g de linte uscată pe persoană, și totul se întâmplă într-o singură tigaie. E ieftin, se încălzeşte bine şi ţine patru zile în frigider.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătirea 15 minute, gătitul 35 minute. aproximativ 50 de minute în total. Reţeta face 4 porţii de aproximativ 450 ml fiecare.

Lentilele maro şi verde îşi păstrează forma, astfel încât să obţii o tocană cu textură. Lentilele roşii se descompun în aproximativ 15 minute într-o supă groasă încă bună, doar o altă mâncare.

Ingrediente

300 g de linte uscată maro sau verde (păsate uscate)
20 ml de ulei de măsline (2 lingurițe)
150 g ceapă (1 mare)
150 g morcovi (2 medii)
120 g piper roșu (1)
10 g usturoi (23 de cârnăciori)
400 g de roșii tăiate în conserve, cu suc
30 g de piure de roșii (2 lingurițe)
8 g paprika dulce (1 linguriță)
2 g de paprika afumată (1 linguriță)
2 g de cimină moartă (1 linguriță)
1 frunze de laureu
900 ml apă sau băuturi de legume
15 ml de oțet de vin roșu (1 linguriță)
sare şi piper negru după gust.
10 g pătrunjel proaspăt

Metoda de calcul

Spălaţi lintele într-un tampo până când apa curge limpede. Înmuierea este opţională pentru lentilele maro, dar două ore în apă rece scurtează timpul de gătit cu aproximativ zece minute.
Taie ceapa, morcovul şi piperul în bucăţi de aproximativ jumătate de centimetru. Tăiaţi usturoiul fin şi ţineţi-l deoparte pentru mai târziu.
Se încălzește uleiul într-o tigaie largă pe foc mediu și se gătește ceapa, morcovul și piperul timp de 67 minute, până când ceapa se înmoaie și își pierde marginea brută.
Adăugați usturoiul, paprika și cimină, și amestecați timp de 30 40 de secunde, suficient timp pentru a mirosi condimentele calde. Paprika arde repede, aşa că ridicaţi tigaia de pe căldură dacă începe să scârbească tare.
Amestecați în piureul de roșii și gătiți încă un minut, apoi adăugați roșii conservate și rupeți-le cu o lingură.
Se adaugă lentilele, frunzele de laur și 900 ml de apă sau de stoc. Se pune la fiert, se reduce căldura și se pune la fiert timp de 25-30 minute, agitată din când în când.
Verificaţi lentilele moi, dar nu moale. Dacă tocană este prea groasă, se adaugă 100 ml de apă; dacă este slăbită, se mai fierbe încă 5 minute cu capacul închis.
Scoate-l de pe foc, scoate frunzele de laur, apoi adaugă oţet, sare şi piper. Oţetul intră la sfârşit, deoarece lintele se înmoaie mai încet în lichidul acid. Răspândeşte pătrunjelul înainte de a-l servi.

Nutriție pe porție

Estimarea pe porție, calculată din cantitățile de mai sus și împărțită la patru:

Calorii: aproximativ 375 kcal
Proteine: aproximativ 21 g
Carbohidrați: aproximativ 61 g (aproximativ 11 g din care sunt fibre)
Grăsime: aproximativ 6 g

Cifrele variază în funcţie de mărimea legumelor şi de cât de greoi sunteţi cu uleiul şi cu sarea, dar rareori cu mai mult de zece procente. Fibrele sunt câştigul liniştit aici: 11 g este aproximativ o treime din doza zilnică de obicei recomandată pentru adulţi.

Variații și swapuri

Pentru a obţine mai multe proteine fără a avea multe calorii în plus, amestecaţi 200 g de pui sau curcan fiert prin tigaie la capăt. Asta înseamnă o porţie de 32 de grame de proteine, iar baza de roşii se ocupă de carne la fel de bine ca sosul din aceste produse. chiftele de curcan în sos de roșii- Nu .

Versiune vegană: 200 g de tofu fir, cubit şi bronzat separat într-o tigaie, adaugă aproximativ 7 g de proteine pe porţie. Schimbă paprika afumată cu cumin în plus, praf de curry şi o strâmtură de lămâie şi eşti mult mai aproape de un dal.

Nu sunt conserve de roşii? Utilizaţi 400 g de roşii proaspete plus o linguriţă suplimentară de pură. Cucureta funcţionează în locul piperului roşu, iar 150 g de spanac amestecat în ultimele două minute nu vă costă nimic în calorii.

Pentru a pregăti masa, răciți tocană și împărțiți-o între patru recipiente patru zile în frigider, aproximativ trei luni în congelator. Pentru a evita să mănânci acelaşi lucru cinci zile la rând, înlocuiţi-l cu orez cu ton și ouă sau paste cu pui- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Unii oameni se umflă de la legume, mai ales dacă le mănâncă rar. Începeţi cu jumătate de porţie şi beţi suficientă apă; digestia se stabileşte de obicei în decurs de o săptămână sau două. Dacă aveţi şi dureri severe de stomac, sânge în scaun, scădere neplanificată în greutate sau diaree care durează mai mult de două săptămâni, nu este o prescripţie şi merită să vă adresaţi unui medic.

Versiunea scurtă

O tigaie, 300 g de linte uscate, 50 de minute, patru portii la un estimat de 21 g de proteine si 375 kcal. Lentilele sunt mai puţin methionină decât carnea, dar dacă le mănânci cu pâine, orez sau cu ceva din lapte, acest decalaj nu mai contează. Dacă vrei o completare rapidă de proteine după antrenament pe deasupra unei mese ca aceasta, Iaurt grecesc cu fructe și nuci face treaba.