Salata de piper și feta ca masă completă: Reţetă cu 27 g de proteine

O salată cu feta şi piper care te face să te simţi bine: 27 g de proteine şi aproximativ 555 kcal pe porţie, gata în 15 minute fără gătit.

Cele mai multe salate te lasă să-ţi furişezi dulapul o oră mai târziu, pentru că nu conţin nici proteine, nici calorii. Asta are: 300 g de ardei, 120 g de feta și un dressing de iaurt reprezintă aproximativ 555 kcal și 27 g de proteine pe porție, plus aproximativ 12 g de fibre. Cincizeci de minute, fără toaleta.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 15 minute. Gătit: 0 minute. Porţii: 2. În cazul în care:

Zero se aplică ardei de piper. Începând cu cele uscate înseamnă 81212 ore de înmuiere și 456060 minute de fierbere 150 aproximativ 150 g uscate vă oferă 300 g gătit necesare acestei rețete.

Ingrediente

Cantităţile sunt pentru 2 porţii.

300 g de ardei conservate (un 400 g de ardei iese cam aşa)
120 g de feta
250 g castravete (un mediu)
250 g de roșii cireșe
60 g ceapă roşie (jumătate din cea mică)
100 g iaurt grec, cu aproximativ 2% grăsime
20 g ulei de măsline (2 lingurițe)
30 ml suc de lămâie (jumătate de lămâie)
20 g pătrunjel proaspăt sau mentă
1 cârnău de usturoi
1 linguriță de oregano uscat, sare și piper negru proaspăt măcinat

Metoda de calcul

Spălaţi piperul sub apă rece timp de 30 de secunde, goliţi-l şi apoi strângeţi-l cu hârtie de bucătărie. Graşii umed subtizează dressingul şi tot bolul se termină încet.
Taie ceapa roşie în bucăţi subţiri şi lasă-o în apă rece cu o strângere de lămâie timp de 5 minute. Asta scade încetul care altfel rămâne. Scurgeti bine.
Se taie pe jumătate castravetele, se scot semințele cu o linguriță dacă arată apă și se taie în cuburi de 1 cm. Taie în două roşii cu cireşe.
Spălaţi dressingul într-un vas mare: iaurt, ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi zdrobit, oregano, piper şi o mică pizda de sare.
Puneţi piperul, castravete, roşii şi ceapa în sos şi întoarceţi totul până se acoperă. Dacă o faci în ordinea asta, îţi economiseşti un al doilea castron.
Rupeți feta în bucăți de aproximativ 1 cm cu degetele, adăugați două treimi din ea și îndoiti de două sau trei ori, nu mai amestecarea excesivă transformă feta în pastă. Amestecă-le cu ierburile tăiate.
Opreşte-o 10 minute, apoi gustă şi numai apoi adaugă sare. Feta şi ardei de piper aduc deja o mulţime. Rămăşiţa de feta să fie împrăştiată deasupra înainte de a fi servită.

Nutriție pe porție

Estimarea pe porție, calculată pe baza cantităților de mai sus și împărțită la două:

Calorii: aproximativ 555 kcal
Proteine: 27 g
Carbohidrați: 49 g (aproximativ 12 g din fibre)
Grăsime: 28 g

Aşteptaţi o cotitură de aproximativ 10% în ambele sensuri: Feta variază în conţinutul de grăsimi, şi cât de mult chickpea obţineţi după drenare depinde de conservă. Fibrele şi grăsimea sunt motivul pentru care asta te ţine mai bine decât aceleaşi calorii dintr-un cartof alb.

Variații și swapuri

Mai multe proteine. Se adaugă 100 g de piept de pui la grătar pe porție pentru a obține încă 30 g de proteine și 165 kcal. Două ouă fierte pe întregul lot adaugă aproximativ 6 g pe porție. Dacă vrei o masă care să elimine 50 g de proteine fără să înţepe ceva, o masă care să elimine 50 g de proteine fără să înţepe ceva, o masă care să elimine 50 g de proteine fără să înţepe nimic. cartofi dulci umpluţi cu pui face mai bine treaba.

Fără lactate. Schimbați feta cu 150 g de tofu fermă marinată 20 de minute în lămâie, sare și oregano, iar iaurtul cu 2 lingurițe de tahini slăbit cu apă. Proteinele rămân aproape; grăsimea creşte cu aproximativ 5 g pe porţie.

Mai uşor. Scăbează uleiul la 10 g şi feta la 80 g şi ajungi la aproape 460 kcal pe porţie cu 24 g de proteine.

Mai greu. O sută de grame de quinoa sau bulgur gătită pe porţie adaugă aproximativ 120 kcal şi 25 g de carbohidraţi. Asta e versiunea de zi de antrenament.

Prânzul e în pachet. Du-te cu pansamentul separat şi turna-l pe masă acelaşi truc care face orez cu ton și ouă să supravieţuiască la prepararea mesei. Fără castravete, salata se păstrează 23 zile în frigider; castravete plânge apă, așa că adaugă-l în ziua respectivă. Dacă vrei ceva ce poţi mânca cu o singură mână la birou, un ambalaj de ton călătoreşte mai bine.

Aceeaşi logică salvează alte feluri de mâncare care de obicei ajung să fie o gustare mai degrabă decât o masă. Iaurt grecesc cu fructe și nuci fiind cea evidentă: Daţi-i o ancoră de proteine şi o sursă de grăsimi şi porţia începe să aibă sens.

Când să vă consultaţi un medic

Bloatarea în primele câteva săptămâni de a mânca mai multe legume este obişnuită şi se stabileşte de obicei pe măsură ce intestinul se adaptează. Sângele din scaun, scăderea în greutate inexplicabilă sau durerea şi diareea care durează mai mult de câteva săptămâni sunt alte probleme şi trebuie verificate. La fel se întâmplă şi dacă aveţi o boală la rinichi sau vi s-a spus să limitaţi potasiul şi sodiul iarbuşurile şi feta nu sunt neutre acolo.

Pe scurt.

Graștii aduc fibrele și o parte din proteine, feta aduce restul plus sare, iar dressingul de iaurt le ține împreună fără o jumătate de cană de ulei. În jur de 555 kcal, 27 g de proteine şi 12 g de fibre pe porţie pentru 15 minute de muncă. Sarea la capăt şi plierea uşoară în feta... cele două lucruri strică salata mai des decât orice altceva.