O alimentaţie vegetariană şi suficiente proteine: Numerele care funcţionează

Dacă te antrenezi şi nu mănânci carne, primul lucru pe care îl întreabă toată lumea este dacă îţi poţi atinge proteinele. Poţi, dar nu se întâmplă din întâmplare este nevoie de câteva obiceiuri repetate zilnic şi de un simţ real al cantităţii de ceea ce merge pe farfurie. Aici sunt numerele în loc de sloganuri.

Cât de mult ai nevoie de fapt

Recomandarea de bază pentru cineva care nu se antrenează este de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru cineva care ridică de trei până la cinci ori pe săptămână numărul este 1,6 până la 2,2 g/kg- Nu . Sursele vegetale digerează puțin mai puțin eficient și transportă mai puțină leucină, deci este rezonabil să stai în jumătatea superioară a acestui interval și să adaugi aproximativ 10% în partea de sus.

Pentru o persoană de 75 kg, asta înseamnă 135-150 g de proteine pe zi- Nu . Când ai deficit de calorii, atunci când tai, împinge-o la 2,0 2.2,4 g/kg 150 150-180 g pentru că un aport mai mare protejează mușchii în timp ce mănânci mai puțin. Răspândiţi-l pe 4 mese de 30-40 g în loc să aruncaţi 80 g în cină.

De unde provine proteina de fapt

Valorile sunt pentru fiecare 100 g de alimente consumate (gatite, dacă este logic):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu firmă 121616 g
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 121313 g
• Brânză tare 25 g, dar cu 253030 g de grăsime
• Iogurturi grecești 91010 g
• Lentile fierte 9 g (25 g uscat)
• Alte produse din carne de porc și alți produse din carne de porc 899 g
• Edamame 11 g
• Ouă 6,5 g fiecare
• Orez cu oțel 13 g
• Sămânțe de dovleac 19 g
• Untul de arahide 25 g, dar şi 600 kcal

Problema evidentă: Leguminoasele ajung la aproximativ 9 g la 100 g gătite, deci o linguriță de lentile de 150 g este de doar 131414 g. Porţiile de legume trebuie să fie mai mari decât oamenii servesc în mod obişnuit 250-300 g guriți pe masă- Nu .

Într-o zi, complet construit

Exemplu pentru o persoană de 75 kg care vizează aproximativ 140 g:

1. Micul dejun: 80 g ovăz (10 g) + 250 ml lapte (8 g) + 30 g semințe de dovleac (6 g) = 24 g
2. Prânz: 300 g de linte fiertă (27 g) + 60 g de brânză tare (15 g) + legume = 42 g
3. Snack: 250 g iaurt grec (24 g) + 20 g unt de arahide (5 g) = 29 g
4. Cina: 200 g tofu ferm (28 g) + 200 g quinoa fiert (9 g) + salată = 37 g

Asta e aproximativ 132 de grame. Două ouă undeva în zi, sau încă 100 g de iaurt, închide golul. Dacă cantitatea de mâncare nu va fi suficientă, o linguriţă de proteine în pulbere (de plante sau din zer, nu contează) acoperă 202525 g fără a te umple un instrument, nu o cerinţă.

Proteine complete cât de mult contează acest lucru cu adevărat

Cerealele au un conţinut scăzut de lizină, legumele au un conţinut scăzut de metionină. Vechiul sfat despre combinarea în timpul unei singure mese este depășită: Corpul tău are nevoie doar de toți aminoacizii pentru a apărea în termen de 24 de ore- Nu . Dacă mănânci legume şi soia în fiecare zi, lizina nu e gâtul de sticlă.

Ceea ce contează este leucina vrei aproximativ 2,533 g pe masă pentru a porni corect sinteza proteinelor musculare. Produsele lactate, soia şi ouă ajung la o porţie normală; lentilele şi fasolea au nevoie fie de o porţie mai mare, fie de nişte brânză, iaurt sau tofu.

Ceea ce se rupe înainte de proteine face

• B12 vegetarienii lacto-ovo stau adesea aproape de partea de jos a intervalului. Obţineţi rezultatele de laborator înainte să luaţi ceva în orb.
• Fier fierul vegetal este absorbit slab. Vitamina C cu masa (peperii, lămâia, pătrunjelul) crește absorbția de două până la trei ori; mutați cafeaua și ceaiul la 456060 minute distanță de mese.
• Omega-3 o linguriţă de in măcinat sau 30 g de nuci acoperă ALA, dar conversia în EPA şi DHA este slabă, aşa că dacă nu mănânci peşte, cere-i mai multă atenţie medicului.
• Zinc, iod, vitamina D, calciu niciunul dintre aceste sisteme nu se monitorizează singur; verifică-le pe un panou anual.
• Fibra sărituri de la 20 la 50 g pe zi înseamnă balonare. Adăugaţi 5 g pe săptămână şi beţi 233 litri de apă.

Antrenamentul nu se schimbă.

Nimic în program nu funcţionează diferit pentru că sări peste carne: 34 sesiuni de forţă pe săptămână, 102020 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, 53030 de repetări, fiecare setă luată în interval de 23 de repetări de eşec. Vegetarienii au în medie mai puține rezerve de creatină musculară, astfel încât 35 g de monohidrat pe zi tind să producă o diferență mai vizibilă de putere și rep pentru ei decât pentru consumatorii de carne.

Dacă progresul se blochează, verifică mai întâi dacă foloseşti aceleaşi sarcini şi acelaşi număr de seturi de săptămâni apoi dă vina pe dietă.

Când să vă consultaţi un medic

Nu aştepta să treacă dacă apare ceva din astea:

• Oboseală care durează mai mult de trei săptămâni, dificultăți de respirație la eforturi ușoare, paliditate sau amețeli.
• Furnicări sau acuri în mâini şi picioare, concentrare mai slabă, schimbări de dispoziţie possible posibile semne de deficit de vitamina B12, şi nu ceva de ghicit cu mâncarea.
• Pierderea de păr, unghii fragile, pierderea menstruaţiei.
• Pierdere neintenţionată de peste 5% din greutatea corporală într-o lună.

Cere o numărare completă a sângelui, ferritină, B12, vitamina D și TSH. Dacă eşti vegetarian de mai mult de şase luni, un panou pe an e un minim rezonabil. Persoanele gravide, copiii și adolescenții, precum și persoanele cu boli renale sau intestinale ar trebui să stabilească aportul de proteine și suplimente cu un medic, mai degrabă decât cu internetul.

Versiunea scurtă

• Obiectivul este de 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram, împărțite în 4 mese de 304040 g.
• Legumele dau aproximativ 9 g la 100 g gătit porțiile trebuie să fie de 250300300 g, nu 150 g.
• Nu trebuie să combinați aminoacizii într-o masă; în timpul zilei este suficient.
• B12, fier şi vitamina D se rup înainte ca proteinele să primească un panel o dată pe an.
• Antrenamentul rămâne identic: 10 20 seturi pe grup muscular săptămânal, luate aproape de eșec.