Supă de pui și legume pentru tăieturi: 31 g de proteine pe porție

O supă de pui şi legume pentru o fază de tăiere: patru porţii, aproximativ 260 kcal şi 31 g de proteine fiecare, plus schimburi cu mai puţine carbohidraţi şi mai multe calorii.

O supă care te umple fără să mănânci bugetul tău de calorii merită să fie în rotaţie când tai. Un castron de 600 ml de acest lucru ajunge la aproximativ 260 de calorii și 31 g de proteine, un raport aproape nici o altă masă caldă egale. Se fac patru porţii într-un vas şi se păstrează trei zile în frigider.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 15 minute.
Gătit: 30 de minute.
Total: 45 de minute.
Porţii: 4 (aproximativ 600 ml fiecare)

Ingrediente

500 g piept de pui fără piele și fără oase
1,5 l apă sau carne de pui nesaltată
200 g morcovi (2 medii)
150 g de țelină, tulpini sau rădăcini
120 g ceapă (1 mare)
200 g de dovleac (1 mediu)
150 g piper roșu (1)
200 g de roșii (2 proaspete sau conservate fără zahăr adăugat)
150 g de cartofi (1 mediu)
10 ml de ulei de măsline (1 linguriță)
6 g usturoi (2 de cârnăușe)
1 frunze de laureu
15 g pătrunjel proaspăt
15 ml suc de lămâie
Sarea și piperul negru

Metoda de calcul

Pregăteşte legumele: morcovi și țelin în felii de 5 mm, ceapă și usturoi tăiate fin, dovleac, piper și cartofi în cuburi de 1,5 cm. Scoateţi şi zdrobiţi roşii sau folosiţi conserve.
Se încălzesc 10 ml de ulei într-un vas mare pe foc mediu și se înmoaie ceapa timp de 3 minute. Adăugați usturoiul și amestecați timp de 30 de secunde.
Tăierea puiului în bucăți de 3 cm și adăugarea lor în oală. Se arde timp de 3 4 minute, până când exteriorul devine alb. Partea de mijloc rămâne crudă şi se termină în lichid.
Se adaugă morcovul, țelinul și cartoful, se toarnă în 1,5 l de apă, se aruncă în fruntea de laur și se adăpostește cu sare. Se face fierbinte, apoi se reduce focul şi se pune la cuprins timp de 12 minute.
Adăugaţi piperul, dovleacul şi roşiile. Se fierbe încă 1012 minute, până când cartofii se dau la furculiță, dar restul legumelor își păstrează forma.
Pescuieşte frunzele de laureu şi verifică o bucată de pui. Ar trebui să fie albă până la capăt, fără să mai rămână roz. Dacă nu e, mai aşteaptă 3 minute.
Scoateți oala de pe foc, amestecați suc de lămâie și pietrisonul tăiat, apoi reglați sarea și piperul. Lăsaţi-l acoperit timp de 5 minute înainte de a-l servi pentru a se stabili gustul.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie, calculată din cantitățile de mai sus și împărțită la patru. Numerele reale se schimbă cu mărimea legumelor şi cât de slabă este găina.

Calorii: aproximativ 260 kcal
Proteine: 31 g
Carbohidrați: 22 g
Grăsime: 6 g

Asta se potriveşte confortabil într-o zi de 1.600 kcal. O porţie conţine şi aproximativ 5 g de fibre şi multă apă, motivul pentru care supa îţi păstrează mai multe calorii decât un sandviş.

Variații și swapuri

Am nevoie de mai multe proteine . împinge puiul la 700 g și o porție ajunge la aproximativ 40 g de proteine pentru 300 kcal. Turcia se comportă la fel, aşa că dacă profilul ăsta îţi convine, chiftele de curcan în sos de roșii - Da. - Da. - Da. - Da.

Mai puţini carbohidraţi: să renunțe la cartofi și să adauge încă 150 g de dovleac sau conopidă. O porţie ajunge la aproximativ 220 kcal şi 16 g de carbohidraţi.

Mai multe calorii în zilele de antrenament: se adaugă 80 g de linte uscată cu morcovul și cartofii, plus încă 300 ml de apă. Asta înseamnă aproximativ 70 kcal şi 5 g mai multă proteină pe porţie. Dacă combinaţia se termină bine, tocană de lentile este versiunea mai groasă a aceleiaşi idei.

Fără pui: 400 g de afine conservate drenate dau aproximativ 15 g de proteine pe porţie, aproximativ jumătate. Merită să știi înainte de a schimba, pentru că o versiune de plante nu este automat aceeași masă. Pentru o opțiune fără carne cu un conținut mai mare de proteine, o salată de piper și feta face treaba mai bine.

Pentru a pregăti masa, răci supa într-o oră şi împărţeste-o în patru recipiente. Trei zile în frigider, până la două luni în congelator, deşi dovleacul devine moale după dezgheţare, aşa că adaugă-l proaspăt când îl încălzeşti dacă textura îţi contează. Dacă vrei o a doua masă pregătită din aceeaşi sesiune de gătit, Arzi de ton și oua găteşte alături de ea.

Când să vă consultaţi un medic

Zorii persistente, căderea părului, lipsa menstruaţiei sau ritmul cardiac în repaus care se simte constant ridicat în timpul unei diete nu sunt o problemă de reţetă. Arată un deficit prea agresiv şi merită o vizită la medicul general. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aveţi o boală renală sau luaţi diuretice, deoarece sarea şi lichidul din supă nu sunt neutre în aceste cazuri.

Pe scurt.

Patru porţii, 45 de minute, o oală. Aproximativ 260 kcal, 31 g de proteine și 22 g de carbohidrați pe castron, care este suficientă proteină pentru a se număra ca o masă și destul de puține calorii pentru a sta în interiorul unui deficit. Păstraţi puiul până la aproximativ 15 minute de gătit total, astfel încât să rămână moale, şi adăugaţi lămâia şi pătrunjelul numai la sfârşit.