Preparate pentru făina de orez de ton și ouă: o reţetă pentru patru porţii.

O reţetă de ton şi orez cu ouă pentru patru cutii de prânz: cantitățile exacte, metoda pas cu pas, o cantitate estimată de 38 g de proteine pe porție și regulile de depozitare.

Acelasi lucru se intampla in majoritatea saptamânilor: Nu e nimic de luat la muncă, aşa că prânzul devine orice vinde cea mai apropiată brutărie. Orez cu ton conservat şi ouă fierte rezolvă trei sau patru dintre aceste mese într-o singură dată o jumătate de oră de gătit, trei zile în frigider, în jur de 38 g de proteine o porţie. Tunul şi ouăle transportă proteinele între ele, aşa că nu trebuie să cheltui pe carne.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătirea durează 15 minute, gătitul 20 minute, în total 35 de minute. Reţeta face 4 porţii de aproximativ 350 g fiecare patru cutii.

Ingrediente

300 g de orez cu boabe lungi, crud (păsate uscate)
3 conserve de ton în apă de izvor, aproximativ 330 g drenate
6 ouă (aproximativ 330 g fără coaja)
150 g mazăre congelate
200 g de roșii cireșe, împărțite în două
100 g ceapă roșie, tocată fin
30 ml ulei de măsline
30 ml suc de lămâie (aproximativ jumătate de lămâie)
10 g pătrunjel proaspăt
sare şi piper negru după gust.

Metoda de calcul

Spălaţi orezul sub apă rece până când apa curge limpede. Asta spală amidonul de la suprafaţă, motiv pentru care boabele rămân separate în cutie în loc să se formeze într-un bloc.
Se prepară orezul în 600 ml de apă sărată, acoperită, timp de 121515 minute, până când apa este absorbită. Scoate-l de pe căldură şi lasă-l acoperit pentru încă 5 minute.
În timp ce orezul se gătește, puneți ouăle în apă rece, aduceți la fiert și gătiți timp de 899 minute pentru un gălben ferm. Se pune în apă rece timp de 5 minute, apoi se curăţă.
Pune mazărea în apă clocotită timp de 3 minute, scurge-o şi clăteşte-o cu apă rece ca să rămână verde şi fermă.
Scurge tonul cum trebuie. Cu cât mai puţin lichid lasă în, cu atât mai bine farfuria ţine timp de trei zile. Rupe-l cu furculiţa în bucăţi decente, în loc să-l lipiţi.
Se pune orezul fiert pe o tavă sau o farfurie mare şi se lasă să se răcească timp de 10 minute. Amestecând orezul fierbinte cu orice altceva, se zdrobesc roşiile şi se transformă în praf.
Combinaţi orezul, tonul, mazărea, ceapa, roşii şi pătrunjelul. Adăugaţi uleiul de măsline şi sucul de lămâie, săraţi cu sare şi piper şi împăcaţi-le uşor.
Împărţiţi între patru cutii. Rupeţi ouăle în două şi puneţi-le deasupra fiecărei porţii chiar înainte de a închide capacul, astfel încât gălbuţele să rămână intacte.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie, calculată pe baza cantităților enumerate mai sus. Numărul real variază în funcţie de mărimea ouălor şi de cantitatea de ulei rămasă în ton după drenare.

Calorii: aproximativ 600 kcal
Proteine: 38 g
Carbohidrați: 69 g
Grăsime: 18 g

Dacă 600 kcal este prea mult pentru o singură sesiune, împărţi aceeaşi tigaie în 5 cutii în loc de 4. Asta înseamnă aproximativ 480 kcal și 30 g de proteine pe porție, care se află mai confortabil într-o zi de 1800 kcal.

Depozitare și siguranță

Orezul fiert este locul unde majoritatea oamenilor se înşeală în pregătirea mesei. Răceşte-l în decurs de o oră şi pune-l în frigider nu lăsa tigaia peste noapte pe aragaz, deoarece sporii care supravieţuiesc gătitului se multiplică rapid la temperatura camerei.

Păstraţi- l la 4 °C timp de maximum 3 zile. Reîncălziţi fiecare porţie, o singură dată, şi încălziţi-o până la mijloc. Se mănâncă bine rece, ca o salată de orez, aşa că nu ai nevoie de microunde la muncă.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă vă vomitaţi şi aveţi diaree după masă mai mult de 48 de ore sau dacă aveţi febră ridicată, sânge în scaun sau semne de deshidratare (o mică urină, ameţeală), consultaţi un medic. Faceţi-o mai devreme dacă sunteţi gravidă sau pentru copii mici şi adulţi mai în vârstă.

Swapuri și variații

Atunul în ulei funcționează în loc de ton în apă drenați-l bine și săriți uleiul de măsline din rețetă, altfel porția crește peste 700 kcal. Somonul conservat face aceeaşi treabă cu puţin mai multă grăsime.

Pentru a obţine mai puţine carbohidraţi, reduceţi orezul la 200 g şi adăugaţi încă 150 g de mazăre sau nişte chipeci fierte. Pentru a obţine mai multe proteine fără a consuma mai multe calorii, folosiţi patru albe de ou în loc de două ouă întregi.

Orezul brun funcționează de asemenea (25-30 minute de gătit), la fel ca bulgurul sau couscous-ul. Dacă vrei ceva ce poţi mânca cu o mână la birou, aceeaşi combinaţie merge într-un ambalaj de ton pentru muncă- Nu . În zilele în care nu eşti în dispoziţie de peşte, paste cu pui urmează aceeași logică de loturi și o omletă cu legume şi brânză. acoperă o cină rapidă post-antrenament.

Versiunea scurtă

O tigaie de orez, trei conserve de ton şi şase ouă îţi oferă patru mese cu aproximativ 600 kcal şi 38 g de proteine, pentru o fracţiune din ceea ce costă patru livrări. Două detalii decid dacă ziua a treia merită să fie mâncată: scurge tonul şi răceşte orezul înainte de amestecare. Cu prânzul la îndemână, micul dejun este partea uşoară ovăz peste noapte cu proteine Ia-ţi două minute în seara precedentă.