Pui cu orez cu legume: o reţetă de 35 de minute pentru doi .

Un castron de orez cu pui și legume pentru doi, gata în 35 de minute, cu cantități exacte, o metodă pas cu pas și o cantitate estimată de 45 g de proteine pe porție.

Întrebarea apare aproape în fiecare săptămână: Cum să pregăteşti o masă cu un conţinut ridicat de proteine fără să petreci o oră la cofetărie? Acest castron durează 35 de minute, folosește o tigaie și un vas și ajunge la aproximativ 45 g de proteine pe porție. Se hrăneşte doi şi se încălzeşte suficient de bine ca să dubleze prânzul de mâine.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 15 minute. Gătit: 20 de minute. Total: 35 de minute. Porţii: 2. În cazul în care:

Orezul şi puiul se gătesc în paralel, aşa că nu le adăugaţi. Tăi legumele în timp ce orezul fierbe şi vei fi mai aproape de 28 de minute de la început la sfârşit.

Ingrediente

300 g piept de pui fără piele și fără oase
160 g orez alb, crud (de boabe lungi sau basmati)
300 ml apă pentru orez
200 g de broccoli, împărțite în florice
150 g piper roșu (un piper mare), tăiat în fâșii
100 g morcov (un mediu), tăiați în bucăți fine rotunde
20 ml de ulei de măsline (aproximativ 1,5 lingurițe)
20 ml de sos de soia
2 spicuri de usturoi (aproximativ 6 g), tăiate fin
1 linguriță de paprika dulce
1/2 linguriță de piper negru măcinat
suc de jumătate de lămâie
Sarea pentru gust sosul de soia aduce deja o multime

Metoda de calcul

Spălaţi orezul sub apă rece până când nu mai este tulbure. Se pune într- un vas cu 300 ml apă şi o pizda de sare, se acopere şi se fierbe uşor timp de 12 15 minute.
Când apa a dispărut, scoateţi oala de pe căldură şi lăsaţi-o acoperită încă 5 minute înainte de a o umfla cu furculiţa.
În timp ce orezul se gătește, tăiați puiul în cuburi de aproximativ 2 cm și aruncați-le cu paprika, piperul negru și jumătate de usturoi.
Se încălzesc 10 ml de ulei într-o tigaie largă pe o căldură mare. Întindeţi puiul într-un singur strat şi lăsaţi-l singur pentru primele două minute aşa obţineţi culoarea în loc de carne gri, la abur.
Se gătește timp de 688 minute în total, rotindu-se de câteva ori, până când bucățile sunt albe până la capăt (75 °C în centru). Mută-le pe o farfurie.
Se adaugă restul de 10 ml de ulei în aceeași tigaie, apoi se toarnă morcovul timp de 2 minute. Adăugaţi broccoli cu 2 linguriţe de apă, acoperiţi timp de 3 minute, apoi piperul pentru ultimele 2 minute. Legumele ar trebui să fi muşcat.
Puneţi puiul în tigaie cu sosul de soia şi usturoiul rămas, amestecaţi şi mai gătiţi încă un minut.
Împărţiţi orezul între două boluri, puneţi puiul şi legumele pe ea şi terminaţi cu sucurile de tigaie şi cu lămâia.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie (exact jumătate din rețetă), obținută din cantitățile brute enumerate mai sus.

Calorii: aproximativ 630 kcal
Proteine: aproximativ 45 g
Carbohidrați: aproximativ 80 g
Grăsime: aproximativ 15 g

Aşteptaţi-vă la o cotitură de aproximativ zece la sută în ambele sensuri, în funcţie de cât de slabă este găina, cât de mult ulei rămâne în tigaie şi cât de atent măsuraţi orezul. Dacă urmăreşti macro-urile îndeaproape, cântăreşte orezul şi uleiul şi ochii restul.

Swapuri și variații

Mai puţini carbohidraţi: Dacă scădeţi orezul la 100 g pentru întreaga reţetă, veţi reduce aproximativ 105 kcal şi 23 g de carbohidraţi pe porţie. Mai adaugă încă 100 g de broccoli ca să pară un masac.

Mai multe proteine: 400 g de pui în loc de 300 g duce fiecare porție la aproximativ 56 g de proteine și 685 kcal.

Orez brun: Aceeaşi greutate, dar buget 354040 minute şi aproximativ 400 ml de apă. Caloriile abia se mişcă; fibrele cresc în mod vizibil.

Alte produse din carne de porc: Schimbă sosul de soia cu tamari. Fără carne: 300 g de tofu firu oferă aproximativ 33 g de proteine pe porție cu grăsimi mai aproape de 25 g.

Ceva dulce după: 150 g de fructe de pădure adăugă abia 50 kcal, în timp ce 100 g de fructe de marea parte a lanului vine în jurul valorii de 52 kcal cu o cantitate utilă de fibre. Un singur . Ciocanul funcţionează bine dacă vrei mai multă vitamina C alături de masă.

Versiunea scurtă

35 de minute, două tigaie, două porţii de aproximativ 630 kcal şi 45 g de proteine fiecare. Prăjeşte puiul într-un singur strat şi păstrează legumele croşete asta e diferenţa dintre un castron pe care îl vei face din nou şi unul pe care te plictiseşti de a treia oară. Orezul e principala ta pârghie: Să-l măresc sau să-l reduc şi se potriveşte aproape oricărui plan alimentar.