Somon şi legume la cuptor în 20 de minute: 34 g de proteine

Somonul la cuptor are reputaţia de a fi un proiect de weekend, dar are nevoie de mai puţin timp în cuptor decât pieptul de pui. Cu patru fileu şi orice legume sunt în frigider, toată masa se potriveşte pe o singură tavă. Următoarele sunt cantităţile exacte, temperatura, etapele şi o estimare a cantităţii pe care o veţi obţine dintr-o porţie.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 8 minute. Gătit: 12 minute. Total: - 20 de minute. Porţii: 4. În cazul în care:

Cifra de 20 de minute ţine doar dacă cuptorul se aprinde înainte să ridici cuţitul. Până când ajunge la 220 °C, tăierea ar trebui să fie deja făcută.

Ingrediente

• 4 fileu de somon fără piele, fiecare cu 150 g (600 g în total)
• 300 g de roșii cireșe, împărțite în două
• 300 g de dovleac, tăiate în bucăți rotunde de 1 cm
• 250 g de ardei (2 medii), tăiați în fâșii
• 200 g de broccoli, tăiate în florițe mici
• 100 g ceapă roșie (1 medie), felii
• 30 ml ulei de măsline
• 2 spicuri de usturoi, tăiate fin
• 1 lămâie (suc de jumătate, restul în cunei)
• 2 g de oregano uscat (aproximativ 1 linguriță de ceai)
• sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust

Metoda de calcul

1. Încălziți cuptorul la 220 °C (200 °C ventilator) și aliniați o tavă mare cu hârtie de copt. Tava trebuie să fie suficient de mare pentru un singur strat grătar de legume abur în loc de prăjire.
2. Cât se încălzeşte, taie broccoli, dovleac, ardei şi ceapă. Păstraţi roşii cireşe deoparte; ei intră mai târziu.
3. Se aruncă legumele (nu roșiile) cu 20 ml de ulei de măsline, usturoi, oregano, sare și piper. Ridicaţi-le într-un singur strat şi prăjiţi-le timp de 6 minute.
4. Între timp, bate-le pe uscat cu hârtie de bucătărie o suprafaţă uscată se înfrumuseţeşte, una udă se spală. Se freacă cu restul de 10 ml de ulei și se croiesc.
5. Scoate-o din tavă, împinge legumele deoparte ca să facă patru goluri, împrăştie în ele roşii cireşe şi pune fileurile în spaţiile deschise. Pune-ţi cuiele de lămâie între ele.
6. Puneţi tavă în cuptor pentru încă 10 până la 12 minute. Un fileu de 2,5 cm se face în 10 minute; o tăietură mai groasă necesită aproximativ 2 minute mai mult.
7. Verifică-l cum trebuie: carnea trebuie să se desprindă sub furculiță, în timp ce centrul rămâne ușor roz și umed, la aproximativ 556060 °C. Somonul uscat, uniform opac a avut trei minute prea mult.
8. Presează peste suc de lămâie, odihneşte-te 2 minute, apoi împărţeste-l între patru farfurii împreună cu sucurile din tigaie.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie un fileu de 150 g plus un sfert din legume și ulei prelucrat din cantitățile de mai sus. Valorile reale se schimbă în funcţie de grăsimea peştelui.

• Calorii: aproximativ 440 kcal
• Proteine: 34 g
• Carbohidrați: 15 g
• Grăsime: 27 g

Numărul de grăsimi este mare, dar cea mai mare parte vine de la somon în sine și uleiul de măsline. Dacă urmăriţi cu atenţie, peştele este cea mai mare necunoscută: somonul de crescătorie poate transporta 20% mai multă grăsime decât sălbaticul.

Variații și swapuri

Dacă 440 kcal sunt prea multe pentru o masă de seară, înlocuiți somonul cu cod sau merluciu de aceeași greutate. O porţie ajunge apoi la 250 kcal cu aproximativ 30 g de proteine, iar al doilea coacere trebuie redus la 810 minute, deoarece peştele alb este mai subţire şi se usucă mai repede.

În ziua de antrenament, se adaugă 150 g de cartofi sau cartofi dulci pe persoană, tăiați în cuburi de 2 cm. Se iau cu 15 minute înainte de legume şi se adaugă aproximativ 115 kcal şi 26 g de carbohidraţi pe porţie. Aceeaşi idee conduce cartofi dulci umpluţi cu pui, în cazul în care carbohidrații transportă masa în loc să stea lângă ea.

Fileurile cu piele pe ele funcţionează bine le puneţi pe piele şi număraţi cu 30-40 de kcal mai mult pe porţie. Variaţi legumele în funcţie de anotimp: melanie, băţuri subţiri de morcovi, conopidă, germeni. Orice este dens merge în 5 minute mai devreme.

Pentru prepararea mesei, acesta se păstrează două zile în frigider, dar somonul se încălzește ușor la aproximativ 150 °C timp de 67 minute, în loc să fie distrus. Dacă vrei ceva care să supravieţuiască trei sau patru zile în containere, orez cu ton și ouă este construcţia mai bună. Când peştele e complet scos din meniu, Salata de piper și feta oferă aceeași structură a mâncării dintr-o proteină vegetală.

Când să vă consultaţi un medic

Urticaria, umflarea buzelor sau a gâtului și dificultățile de respirație după ce ați mâncat pește nu sunt indigestie care este o posibilă reacție alergică și necesită îngrijiri de urgență. Dacă sunteți gravidă sau imunodeprimată, evitați peștele slab fiert și coacă somonul până când centrul este complet opac. Problemele digestive persistente sau mâncarea în preajma unei afecţiuni diagnosticate sunt o discuţie pentru un medic sau un dietetician, nu o pagină cu reţete.

Pe scurt.

Fierte la 220 °C, legume singure timp de 6 minute, apoi 1012 minute cu somonul deasupra. Patru porţii, aproximativ 440 kcal şi 34 g de proteine fiecare, o tavă de spălat. Fă-o mai uşoară, schimbând peşte alb, sau mai grea, adăugând cartofi în aceeaşi tavă. Pentru un mic dejun construit în același mod o tigaie, o sursă de proteine, orice legume sunt deschise ouă răcoritoare cu legume și brânză urmează aceeaşi logică.