Nutriţie şi instruire pentru vegani: Câtă cantitate de proteine, ce să mâncaţi şi când să mâncaţi

O dietă vegană şi un antrenament serios nu sunt în conflict, dar dieta necesită mai multă planificare decât una mixtă. De obicei, problema nu este proteina în sine ci totalul de calorii, o mână de micronutrienţi şi faptul că alimentele vegetale îţi umplu stomacul mai repede decât îţi umplu bugetul de calorii. Iată cifrele reale.

Proteine: cât şi de unde

Pentru forţă şi hipertrofie, urmăriţi: 1,82.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală- Nu . Aceasta este cu aproximativ 10-20% mai mare decât recomandarea standard, deoarece proteinele vegetale digerează puțin mai puțin bine și transportă mai puțină leucină pe gram. O persoană de 80 kg are nevoie de 14517175 g pe zi, iar în deficitul de calorii te duci la vârful acestei gamă.

Împărţiţi-o în 4 mese de 35-45 g fiecare. Valori aproximative:

• seitan, 100 g aproximativ 25 g proteine
• Tempeh, 100 g aproximativ 19 g
• Tofu fir, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g aproximativ 11 g
• Lentile gătite, 100 g aproximativ 9 g (lentilele uscate au 24 g la 100 g)
• Piauze sau fasole gătite, 100 g 899 g
• lapte de soia, 250 ml 78 g
• alune sau migdale, 100 g 212525 g, dar și 570600600 kcal

Soia, afinele și arahidele au cel mai bun profil de aminoacizi dintre sursele vegetale. Nu este nevoie să combinaţi legumele şi cerealele în aceeaşi masă este suficient să le mâncaţi pe amândouă pe parcursul zilei. Dacă este dificil să atingeți acest număr cu alimente integrale, proteina din soia sau mazăre în pulbere acoperă 253030 g pe linguriță. E doar o altă mâncare, nu o soluţie pentru un plan rău.

Calorii: Unde majoritatea oamenilor stau.

Fibrele şi cantitatea de alimente sunt adevărata problemă practică. Pentru a creşte în greutate ai nevoie de un surplus de 250-400 kcal pe zi, şi asta e greu de mâncat când fiecare masă este construită pe salată, legume şi lentile fierte. Soluţii practice:

• o linguriță de ulei de măsline sau de colza aproximativ 120 kcal, adăugați-l într-o tavă de prăjit sau paste
• 30 g de nuci, migdale sau tahini 180 180200200 kcal
• gătiți porumbul și tocanele cu lapte de soia în loc de apă 250 250 ml adaugă 10030130 kcal și 78 g de proteine
• Schimbă o parte din legumele de pe farfurie cu cartofi, orez sau paste.
• 40 g de fructe uscate cu gustări aproximativ 120 kcal

Mențineți fibrele la 304545 g pe zi. Mai mult de 60 g înseamnă de obicei balonare şi mai multe sesiuni, mai ales în primele 2-3 săptămâni de la schimbare.

Ceea ce trebuie să urmăriţi de fapt

B12

Nu există o sursă de plante de încredere. Ia-o ! 25100100 mcg de cianocobalamină pe zi sau 2000 mcg o dată pe săptămână. Nu este o opţiune şi nu este o chestiune de opinie.

Fier

Fierul de plante absorbe de 2 3 ori mai rău. Bărbaţii au nevoie practic de aproximativ 14 mg pe zi, femeile în vârstă reproductivă de până la 32 mg. Consumarea unei surse de vitamina C împreună cu alimentele leguminoase (o jumătate de piper, un kiwi, o cantitate de lămâie) 50 50100100 mg de vitamina C înmulţeşte absorbţia de câteva ori. Scoate cafeaua şi ceaiul negru la o oră distanţă de masă.

Omega-3

O linguriță de semințe de in măcinate (aproximativ 10 g) oferă aproximativ 2,3 g de ALA, iar 30 g de nuci aproximativ 2,6 g. Convertirea în EPA și DHA este slabă, de obicei sub 10%, astfel încât 250500500 mg de ulei de alge pe zi este o adăugare rezonabilă.

Restul, pe scurt.

• Calciu: 1000 mg pe zi. Laptele vegetal fortificat conține aproximativ 120 mg pe 100 ml, tofu-ul cu calciu 200350350 mg pe 100 g.
• Cinci: în jurul valorii de 16 mg în loc de cele obişnuite 11 mg. Dacă băgaţi legumele peste noapte şi pâinea cu drojdie reduce vitamina F.
• Iod: 150 mcg pe zi, cel mai uşor prin sare iodată. Ai grijă cu alge marine unele tipuri au o doză de o sută de ori mai mare pe gram.
• Vitamina D: 1000 2000 2000 UI pe zi din octombrie până în aprilie.
• Creatină: Veganii au cu 20-30% mai puţine rezerve musculare. 355 g de monohidrat pe zi este unul dintre puţinele suplimente cu un efect clar asupra forţei.

Masă în timpul antrenamentului

Nu e nicio magie aici, dar sincronizarea ajută odată ce te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână.

1. 23 ore înainte de antrenament: 507070 g carbohidraţi şi 25 2530 g proteine, cu conţinut scăzut de grăsimi şi fibre, astfel încât să nu se aşeze în stomac.
2. Antrenamentul timpuriu pe stomacul gol: 250 ml lapte de soia si o banana cu 30 de minute inainte 35 aproximativ 35 g carbohidrati si 8 g proteine.
3. În termen de 1 2 ore de la antrenament: o masă cu 304040 g de proteine și 608080 g de carbohidrați.

Dacă ridicaţi greutăţi de 4 ori sau mai mult pe săptămână, concentraţia totală a carbohidraţilor trebuie să fie de 466 g pe kilogram de greutate corporală.

Antrenamentul nu se schimbă.

Programarea rămâne aceeaşi: 102020 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, 612 repetări în majoritatea seturilor, 23 minute de odihnă în lifturi compuse. Progresul este cel mai important. Odată ce fiecare setă depăşeşte limita de repetare, adaugă 2,5 kg la ridicarea părţii superioare a corpului şi 5 kg la ghemuirea şi ridicarea trupului.

Urmăriţi două lucruri: greutatea corporală o dată pe săptămână, dimineaţa după baie, şi încărcătura pe 23 ascensoare principale. Dacă ambele sunt plate timp de o lună, problema sunt caloriile, nu absenţa cărnii.

Când să vă consultaţi un medic

Unele lucruri nu se pot rezolva prin ajustarea planului de masă. Consultaţi un medic dacă observaţi:

• oboseală, paliditate, dificultăți de respirație și puls rapid la efortul ușor cereți o analiză completă a sângelui și ferritină
• furnicături sau înţepeniri în mâini şi picioare, probleme de echilibru sau de memorie poate fi vorba de deficienţă de vitamina B12 şi nu aşteaptă
• absența perioadelor de mai mult de 3 luni sau fracturi repetate de stres
• pierderea neintenționată de mai mult de 5% din greutatea corporală într-o lună

Dacă sunteţi vegan de mai mult de un an, verificaţi anual numărul total de sânge, ferritină, B12, vitamina D şi TSH. Femeile însărcinate, copiii şi oricine suferă de diabet zaharat, boli renale sau are antecedente de tulburări de alimentaţie ar trebui să consulte un medic sau un dietolog în loc să citească un articol.

Versiunea scurtă

• 1,82.22,2 g de proteine pe kilogram, împărțite în 4 mese de 354545 g; soia, seitanul și legumele conțin cea mai mare parte din acestea.
• B12 este un supliment obligatoriu: 25100100 mcg pe zi sau 2000 mcg pe săptămână.
• Caloriile îi blochează pe oameni mai des decât proteinele uleiurile, nucile şi laptele de soia rezolvă cu uşurinţă.
• Urmăriţi fierul, calciul, zincul, iodul, vitamina D şi omega-3; vitamina C cu legume, cafea o oră mai târziu.
• Furnicările, oboseala cronică, absenţa menstruaţiei sau scăderea bruscă a greutăţii merg la medic, nu la o foaie de calcul macro.