Ouă răcoritoare cu legume și brânză: 25 g proteine

Ouă răcoritoare cu ardei, spanac și brânză: cantități exacte, metodă pas cu pas și o estimare de 25 g de proteine și 310 kcal pe porție.

Să mănânci 25 g de proteine la micul dejun nu înseamnă neapărat un shaker sau pui rece la ora şapte dimineaţa. Patru ouă, o picătură de albuţe de ou şi 40 g de brânză acoperă numărul, în timp ce legumele gătit în aceeaşi tigaie adaugă fibre şi grăsime fără un salt mare de calorii. Această versiune face două porţii şi durează aproximativ douăzeci de minute.

Timp de pregătire și porții

Pregătiţi-vă ! - Zece minute. Gătit: - Zece minute. Porţii: 2. În cazul în care:

De cele mai multe ori se duce la tăiere. Dacă dimineaţa e strânsă, împărţi piperul şi ceapa cu o seară înainte şi păstrează-le într-un recipient sigilat în frigider atunci tot ce rămâne este tigaia.

Ingrediente

4 ouă medii (aproximativ 220 g, fără coajă)
100 ml de albuțică de ou lichidă pasteurizată (sau albuțitele de la 3 ouă)
Brânză dură cu greutate semi-în greutate, racată (Edam, Gouda sau similară) de 40 g
100 g piper roșu, tăiat în bucăți
100 g de roșii cireșe, împărțite în două
80 g de spanac proaspăt
50 g ceapă roșie, tocată fin
10 ml ulei de măsline
Sarea și piperul negru proaspăt măcinat
Aproximativ 5 g de pietunel sau castravete

Metoda de calcul

Se bat ouăle și albușurile cu o furculiță timp de 203030 secunde, până când culoarea este egală. Ţineţi sare în urmă pentru moment sarea trage apa şi face ca tocană să fie mai slăbită.
Se încălzește o tigaie de 24 cm pe foc mediu și se adaugă uleiul. Se adaugă ceapa şi piperul şi se găteşte timp de 344 minute, se amestecă din când în când.
Adăugaţi roşii cireşe şi gătiţi încă 2 minute, până se înmoaie şi eliberează un pic de suc.
Se amestecă spanacul timp de 30 60 de secunde până se usucă. Dacă se adună lichid în tigaie, aprindeţi căldura şi stingeţi-o. Căldura este de obicei motivul pentru care ouăle amestecate devin apă.
Încetiniţi focul şi turnaţi în amestecul de ouă. Lăsaţi- l în pace timp de 15 20 de secunde, apoi împingeţi- l uşor de la margine spre mijloc cu o spatula.
Când ouăle sunt fixate, dar încă strălucitoare și ușor umede (aproximativ 233 minute), se împrăștie peste brânză, se pliează o dată și se scoate tigaia de la foc. Căldura reziduală termină gătitul şi topeşte brânza.
Se adăuga sare şi piper, se adaugă ierburile şi se împart imediat între două farfurii. Ouăle amestecate devin cauciucate dacă stau.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie, calculată pe baza cantităţilor de mai sus. Numărul real variază în funcţie de mărimea ouălor şi de conţinutul de grăsimi din brânză.

Calorii: aproximativ 310 kcal
Proteine: aproximativ 25 g
Carbohidrați: aproximativ 9 g
Grăsime: aproximativ 18 g

Brânza grasă adaugă aproximativ 304040 kcal pe porție. Lasă două gălbeni și înlocuiește-le cu 60 ml de albuțică și proteina rămâne aceeași în timp ce caloriile scad la aproximativ 260 pe porție.

Variații și swapuri

Mai mult carbohidraţi. O felie de pâine de cereale integrale de 40 g adaugă aproximativ 95 kcal şi 18 g de carbohidraţi. Dacă te antrenezi dimineaţa, e o adăugare înţeleaptă; dacă nu, ouăle stau bine de la sine.

Fără lactate. Săriți brânza și adăugați 50 g de piept de pui afumat, tăiat în fâșii, împreună cu legumele. Proteina rămâne aproape de 25 g şi păstraţi margine sărată brânza a fost furnizarea.

Alte legume. Ciupercile, dovleacul şi broccoli funcţionează, dar ciupercile şi dovleacul eliberează multă apă le oferă 23 minute în plus înainte ca ouăle să intre. Strânge spanacul îngheţat uscat mai întâi, sau vei ajunge cu supă.

Gătesc pentru unul. Reduceţi totul la jumătate şi folosiţi o tigaie mai mică de 20 cm, altfel stratul subţire de ou se supraîncălzeşte înainte de a-l putea îndoaie. Dacă vă plac ouăle, dar doriți o formă diferită de micul dejun, există aceeași idee în Prăjituri din proteine de ovăz și ouă- Nu .

În dimineţi fără zece minute de rezervă, ovăz peste noapte cu proteine să facă treaba pentru că au fost făcute cu o noapte înainte. Şi dacă vrei aceeaşi formulă legume, proteine, o tigaie sau un castron la prânz, uită-te la oală de orez de pui cu legume sau de Tortilla de pui cu sos de iaurt- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Dacă ouale vă lasă în mod regulat cu crampe, umflat sau alergând la toaletă, sau observați o erupție sau umflături după ce le mâncați, acesta este un motiv pentru un control mai degrabă decât o modificare a rețetei. La fel se întâmplă şi dacă un medic ţi-a stabilit deja limite specifice pentru proteine sau grăsimi din cauza rinichilor, ficatului sau lipidelor din sânge ajustează cantitatea cu acestea, nu cu o listă găsită pe internet.

Pe scurt.

Patru ouă, 100 ml de albuțică și 40 g de brânză semi-grasă cu 330 g de legume dau două porții de aproximativ 25 g de proteine și 310 kcal. Două detalii determină textura: Îndepărtează apa de pe legume înainte ca ouăle să intre şi scoate tigaia de pe căldură, în timp ce ouăle încă arată usor ude.