Supă de dovleci cu iaurt grec: o reţetă cremă pentru patru .

O supă de dovleci cremă fără cremă dublă: Iogurtul grecesc amestecat pe caldura rece oferă corpului şi aproximativ 14 g de proteine pe porţie. Gata în 45 de minute.

Castravete este ieftină şi se păstrează săptămâni întregi, dar majoritatea supelor de castravete ajung să aibă o cutie cu cremă dublă şi abia 5 g de proteine pe castron. Iogurtul grec face aceeaşi treabă grosime plus un pic de tang şi aduce proteine cu el. Singura regulă este că nu intră niciodată în lichid fierbinte, sau se împarte în cremă.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - 15 minute. - Bine. Gătit: - 30 de minute. Total: 45 de minute. Reţeta face 4 porţii de aproximativ 400 ml fiecare.

Supa se păstrează timp de 3 zile în frigider şi îngheţă bine, dar numai dacă lăsaţi iaurtul afară şi îl amestecaţi în castron. Asta o face un candidat ușor pentru Gătesc câteva zile înainte.- Nu ! Să faci baza duminică, să adaugi iaurt în ziua în care o mănânci.

Ingrediente

Cârnaţii sunt cântăriţi preparate cu pielea şi seminţele îndepărtate. Un tot 1,6 kg de dovleac îţi dă aproximativ 1.000 g de carne utilizabilă.

1000 g dovleac sau dovleac de nuci, tăiați în cuburi de 2 3 cm
200 g de cartofi, decojați
150 g morcov
120 g ceapă (una mare)
10 g usturoi (2 spicuri)
20 ml de ulei de măsline (aproximativ 1,5 lingurițe)
900 ml de carne de vegetale sau de pui, ideal cu un conținut scăzut de sare
300 g iaurt grec, 2% grăsime
30 g de semințe de dovleac
1 lingurita de ghimbir macinat (sau 10 g proaspete, racate)
o pizda de nuca muscata, plus sare si piper negru proaspat macinat

Metoda de calcul

Se taie dovleacul în două, se scoate semințele, se curăță și se taie în cuburi de 2 3 cm. Taie cartofii şi morcovii la o mărime similară, astfel încât totul să se înmoaie la aceeaşi viteză.
Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie largă pe foc mediu și se transpiră ceapa tăiată fin timp de 45 minute până când este moale și translucidă. Nu lăsa să se coloreze.
Adăugați usturoiul și ghimbirul și amestecați timp de 30 40 de secunde, doar până când au miros parfumat.
Puneţi dovleacul, morcovul şi cartoful, amestecaţi şi lăsaţi legumele să stea la baza tigaiei timp de 2 minute. Această picătură de culoare nu costă nimic şi dă supă adâncime.
Se toarnă în fondul de grâu, astfel încât legumele să fie doar acoperite, se pune capacul și se fierbe ușor timp de 20-25 minute, până când o furculiță alunecă printr-un cub de dovleac fără rezistență.
Se amestecă cu un amestecator cu baston direct în tigaie timp de 1 2 minute până când este complet netedă. Dacă se simte prea groasă, slăbiţi- o cu 50 100 ml de apă fierbinte.
Scoateţi tigaia de pe foc şi lăsaţi-o să stea 45 minute. Apoi temperăm iaurtul: Puneţi 300 g într-un castron, amestecaţi în el 23 linguriţe de supă fierbinte şi întoarceţi amestecul în tigaie în timp ce amestecaţi. Iogurtul rămâne neted în acest fel.
Înzestrează cu sare, piper şi nucă de muscat. Toastează semințele într-o tigaie uscată timp de 2 minute și împrăștie-le peste castronul înainte de a le servi.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie (un sfert din rețetă), obținute din cantitățile enumerate mai sus. Valorile reale variază în funcţie de varietatea dovleacului, de conţinutul de grăsimi din iaurt şi de gradul de sare al stocului.

Calorii: aproximativ 330 kcal
Proteine: aproximativ 14 g
Carbohidrați: aproximativ 44 g
Grăsime: aproximativ 11 g

Aproximativ 7 g din proteine provin din iaurt, restul din seminţe şi din legume. Respectabil pentru o supă, dar 330 kcal şi 14 g de proteine este un starter mai degrabă decât o masă de antrenament de la sine.

Variații și swapuri

Mai multe proteine. Se adaugă 400 g de pui tăiat în bucăți în pasul 5, se ridică carnea înainte de amestecare și se pune înapoi în supa netedă. Asta înseamnă că o porţie are aproximativ 25 g de proteine acelaşi truc folosit în acest supă de pui și legume- Nu . În mod alternativ, amestecaţi 200 g de lentile gătite după amestecare, ca în cazul în care se foloseşte un amestec de lentile. tocană de lentile- Nu .

Fără lactoză. Iogurtul grec fără lactoză se comportă identic și are același profil proteic. Iogurtul de soia funcţionează şi el; iogurtul de nucă de cocos are o conţinut mult mai mare de grăsimi şi este mult mai dulce, astfel încât schimbă gustul.

Mai puţine carbohidraţi. Lasă cartoful jos şi taie-l la 750 ml. O porţie de carbohidraţi ajunge la 36 g şi supa rămâne groasă, deoarece dovleacul se leagă de o mulţime de lichid.

Un condiment diferit. O linguriţă de pastă de curry ușoară sau o jumătate de linguriţă de paprika afumată la pasul 3 schimbă tot caracterul. dovleacul se descurcă la fel de bine cu căldura, dulceaţa şi fumul.

Ce să servesc cu ea. O felie de pâine din cereale integrale adaugă aproximativ 80 kcal și 3 g de proteine. Dacă vrei să mănânci singur, pune supa cu un Salata de piper și feta- Nu .

Pe scurt.

dovleacul, cartofii şi morcovul dau textura, carnea de carne dă adâncimea, iar iaurtul grec înlocuieşte smântâna adăugând proteine în loc de grăsimi. 45 de minute, trei paşi de amintit: transpiraţie, fierbând, amestec apoi iaurtul ultim, de pe căldură.

Singura greşeală care strică rezultatul este să adaugi iaurt în supă care încă se află în burbuie. Cinci minute de răbdare şi două linguriţe de supă fierbinte amestecate în iaurt pentru a rezolva problema definitiv.