Înfășurare de tortilla de pui cu sos de iaurt: Reţetă pentru doi .

O tortilla de pui cu două porţii înfăşurată cu sos de iaurt cu usturoi: cantitățile exacte, metoda pas cu pas și o estimare a cantităților de calorii și proteine pe ambalaj.

Obiecţia obişnuită la un ambalaj de pui este că carnea iese uscată şi numărul de proteine este dezamăgitor. Ambele sunt reparabile: Să încălzim tigaia şi să schimbăm maioneza cu iaurt grecesc. Această versiune face două ambalaje, fiecare cu aproximativ 50 g de proteine și aproximativ 505 de calorii.

Timp de pregătire și porții

Pregătiţi-vă ! - 15 minute. - Bine. Gătit: 12 minute. Porţii: 2 . (o porţie = o ambalaj umplut). În total, durează aproximativ 27 de minute, iar jumătate din timp nu se foloseşte în timp ce puiul se găteşte şi se odihneşte.

Seara, puiul se înmulţeşte şi rămân 20 de minute de muncă.

Ingrediente

300 g piept de pui fără piele (greutate brută)
2 tortile mari de grâu (62 g fiecare, 124 g în total)
200 g iaurt grec, 2% grăsime
10 ml ulei de măsline
1 cui de usturoi (aproximativ 3 g), rașcat fin
15 ml suc de lămâie (aproximativ 1 linguriță)
100 g de roșii, tăiate în bucăți
80 g castravete, tăiate în băţi subţiri
60 g ceapă roșie, tăiată subțire
60 g salată sau iceberg, șărâmați
3 g de paprika afumată
1 g de oregano uscat
aproximativ 2 g sare şi piper negru după gust.

Metoda de calcul

Se taie pieptul de pui pe lungime în bucăți de aproximativ 1,5 cm grosime. Plimbă suprafaţa cu hârtie de bucătărie aburi de carne umede în loc de brunet.
Înseamna pui cu paprika afumată, oregano, piper si jumatate de sare. Fă-o şi las-o la temperatura camerei 10 minute.
Amesteca 200 g de iaurt cu usturoiul râsat, suc de lămâie şi o pizda de sare. Răceşte sosul în timp ce găteşti; usturoiul are nevoie de aceste 10 minute pentru a se răspândi prin iaurt.
Se încălzește o tigaie pe foc tare, se adaugă 10 ml de ulei de măsline și se pune puiul pe jos. Lăsaţi-l în pace timp de 4 minute atunci se formează scoarţa.
Învârtiți puiul și gătiți-l încă 3-4 minute, până când ajunge la 74 °C în cea mai groasă parte și nu apare roz în mijloc. Scoateţi-l de pe căldură, acoperiţi-l şi odihniţi-l 5 minute înainte de a-l tăia în fâşii.
În timp ce carnea se odihneşte, taie roşii, castravete, ceapă roşie şi salată.
Încălziţi tortillele într-o tigaie uscată timp de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte. Tortillele calde se îndoaie în loc să se crape.
Se întinde o linguriță de sos în centrul fiecărei tortilli, lăsând o margine de 3 cm, apoi se aşează pe salată, pui şi legume. Restul sosului merge pe partea de sus.
Împătureşte marginea de jos, apoi laterale şi rostogoleşte-le bine. Pentru un ambalaj sigilat, puneţi-l înapoi în partea de jos a cozii pentru un minut.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie, calculată din cantitățile enumerate mai sus împărțite la două. Tortillele variază mult între mărci, aşa că verifică eticheta pe a ta.

Calorii: aproximativ 505 kcal
Proteine: aproximativ 50 g
Carbohidrați: aproximativ 42 g
Grăsime: aproximativ 15 g

Majoritatea proteinelor provin din pui, aproximativ 34 g pe porţie. Iaurtul adaugă aproximativ 9 g iar tortilla şi legumele fac restul.

Variații și swapuri

Dacă vrei mai puţini carbohidraţi, foloseşte o tortilă mai mică de 40 g: Porţia scade la 440 kcal şi 28 g de carbohidraţi, în timp ce proteinele abia se mişcă. O tortilla de grâu integral de aceeaşi greutate se află într-un interval similar de calorii cu mai multe fibre.

Pentru a spori proteina fără a adăuga multă grăsime, folosiţi skyr în locul iaurtului grec (aproximativ 11 g de proteine la 100 g) sau adăugaţi încă 50 g de pui la fiecare porţie. Aceeaşi cutie de iaurt gros funcţionează şi ca bază pentru o pizza cu proteine pe bază de iaurt grec, astfel încât nimic nu este irosit.

Puiul de curcan se schimbă unul cu altul, iar 300 g de peşte alb funcţionează dacă scurtezi timpul de gătit. Pentru o versiune fără carne, folosiți 250 g de tofu la cuptor cu același sos și așteptați-vă la aproximativ 8 g mai puține proteine pe porție.

Structura de aici este aceeaşi ca şi cea din spatele unui oală de orez de pui cu legume- Nu ! o sursă de proteine, o sursă de carbohidraţi, o mulţime de legume şi un sos care le leagă. Dacă mai vrei ceva dulce după aceea, un smoothie cu proteine fără pulbere de proteine acoperă, sau doar o mână de fructe de marea parte a lanului- Nu .

Pentru a pregăti masa, gătiţi puiul şi faceţi sosul cu o zi înainte, dar asamblaţi doar înfăşurările chiar înainte de a mânca. Legumele eliberează apă şi tortilla devine moale în câteva ore.

Pe scurt.

Două înfăşurări, 27 de minute, aproximativ 505 kcal şi 50 g de proteine pe porţie. Trei lucruri decid rezultatul: Seacă carnea înainte de a ajunge la tigaie, lasă-o neschimbată timp de 4 minute şi odihneşte-o înainte de tăiere. Sosul de iaurt cu usturoi şi lămâie înlocuieşte un dressing gras şi adaugă proteine.