Iaurt grec când te antrenezi: Informaţii despre nutriţie şi când să o mâncaţi

Iogurtul grecesc este unul dintre puţinele alimente care sunt ieftine, disponibile în orice magazin şi cu adevărat utile dacă faci antrenament. Diferenţa faţă de iaurtul obişnuit nu e marketingul vine din strâns, de aceea aceeaşi cantitate îţi dă de două până la trei ori mai multă proteină. Iată cifrele şi situaţiile în care să-l pui într-o masă are sens.

Cum diferă de iaurtul obişnuit

Iogurtul grecesc adevărat este filtrat: o parte din zer și apă sunt eliminate, lăsând o masă mai groasă. De aceea, 100 de grame conţin aproximativ 91010 g de proteine, în timp ce iaurtul obişnuit are 344 g- Nu . În același timp, conține mai puțini carbohidrați 3.5 aproximativ 3,544 g la 100 g față de 4,55 g în iaurtul obișnuit.

Un lucru de observat: unele produse de pe raft sunt etichetate Stil grec . și nu sunt deloc strânse, ci sunt îngroșate cu aditivi (concentrat de proteine din lapte, amidon, gelatină). Nu trebuie să memorezi numele întoarce cada şi citeşte tabelul. Dacă scrie mai puţin de 7 g de proteine la 100 g, nu face treaba pentru care l-ai cumpărat.

Informaţii nutriţionale: numerele reale

La 100 g, în funcție de conținutul de grăsimi:

• 0% grăsime: aproximativ 556060 kcal, 910 g proteine, 3,54 g carbohidrați, 00,5 g grăsimi
• 2% grăsimi: aproximativ 707575 kcal, 9 g proteine, 3,5 3.54 g carbohidrați, 2 g grăsimi
• 10% grăsimi: aproximativ 130140140 kcal, 67 g proteine, 3,5 g carbohidrați, 10 g grăsimi

Mai practic: un standard 150 g o cană de apă vă oferă aproximativ 14 g de proteine şi un 250 g Cada îţi dă 232525 g. De asemenea, obțineți 110-150 mg de calciu la 100 g, o cantitate de vitamina B12 și bacterii probiotice dacă pe etichetă scrie: culturi vii- Nu .

Profilul proteic este aproximativ 80% kazeină, 20% zeră- Nu . Caseina se digerează încet aminoacizii de la ea ajung în sânge în decurs de 5 până la 7 ore. Asta e cheia pentru a afla când merită mâncat.

Câtă proteină ai nevoie de fapt?

Dacă vă antrenaţi pentru forţă de 3 5 ori pe săptămână, urmăriţi: 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este de 12817176 g pe zi. Dacă ai un deficit de calorii, rămâi la limita superioară.

Împărţiţi-o la 3 5 mese la 0,30.0,4 g/kg fiecare pentru 80 kg, adică 253232 g pe masă. O cutie de 250 g poate să acopere aproape întreaga masă; o cană de 150 g poate acoperi jumătate, aşa că puneţi-o împreună cu o mână de nuci sau două ouă amestecate.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Dacă te antrenezi în 23 ore, 200 g iaurt cu fructe şi câteva linguri de ovăz este o masă solidă pre-antrenament. Dacă te antrenezi în sub 60 de minute, săriţi peste cazeină şi grăsime golirea gastrică lentă, şi există o şansă bună să-l simţiţi stând acolo în timpul ghemuirilor. O banană sau 30 g de zer în apă este decizia mai bună.

După instruire

Fereastra de 30 de minute în afara căreia sesiunea este presupusă a fi irosită nu există. Ceea ce contează este să mănânci o masă cu 25-40 g de proteine în aproximativ două ore.

300 g de iaurt grec (aproximativ 28 g de proteine) cu 60 g de ovăz și o banană este o masă simplă de după antrenament de aproximativ 550 kcal. Dacă te-ai antrenat fără să mănânci dimineaţa, mănâncă-o mai aproape de sfârşitul sesiunii, nu după trei ore.

Înainte de culcare .

Aici iaurtul grec îşi câştigă locul. Utilizări în cercetare ale cazeinei 304040 g de proteine cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, care corespunde 350400400 g de iaurt grecesc de 0% sau 2%- Nu . Deoarece aminoacizii sunt eliberaţi încet, sinteza proteinelor musculare se realizează mai bine peste noapte decât fără nici o masă. Dacă e prea multă mâncare înainte de culcare, 250 g plus 20 g de migdale fac treaba.

În timpul zilei şi în deficit.

250 g din versiunea 0% este de aproximativ 140 kcal pentru 23 g de proteine unul dintre cele mai bune raporturi de saturație pe calorie pe care le puteți cumpăra într-un magazin. La 1800 kcal pe zi, două porţii de proteine îţi dau 46 g de proteine pentru mai puţin de 300 kcal.

Cele mai frecvente erori

• Versiuni cu fructe şi deserturi. O cană de 150 g cu fructe în partea de jos conține adesea 121818 g zahăr și 46 g mai puține proteine decât versiunea simplă. Cumpăraţi fructe simple şi adăugaţi 100 g de fructe congelate veţi ajunge la 799 g zahăr şi conţinutul complet de proteine.
• Presupunând că iaurtul este automat echivalent cu o masă de proteine. Cu versiunea cu 10% grăsimi, 200 g vă oferă 13 g de proteine şi 20 g de grăsimi. Nu este o mâncare rea, dar este o masă bogată în grăsimi, nu o masă cu proteine.
• Tratând-o ca pe un înlocuitor pentru tot. Iaurtul grec are un conţinut scăzut de fier şi foarte scăzut de vitamina D. Nu înlocuiește carnea, peștele și ouăle le completează.

Lactoza şi digestia

Strălucirea elimină o parte din lactoză: de obicei 344 g pe 100 g comparativ cu 4,55 g în iaurtul obişnuit. Majoritatea persoanelor cu intoleranţă uşoară pot manipula 150 200 g fără probleme, mai ales în timpul mesei, deoarece culturile vii descompun o parte din lactoză. Dacă vă face să vă umflaţi, încercaţi o săptămână cu porţii mai mici 100 g de două ori pe zi înainte de a o tăia complet.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi dacă:

• dacă aveţi diaree, crampe sau balonare puternică pentru mai mult de 3 săptămâni, inclusiv după eliminarea produselor lactate
• dacă observaţi sânge în scaun, scădere neplanificată în greutate sau transpiraţii nocturne.
• care indică alergie la proteine din lapte mai degrabă decât intoleranţă, iar porţiile mai mici nu o vor rezolva.
• aveți o boală renală sau luați medicamente care necesită controlul aportului de proteine, potasiu sau fosfor un plan cu un conținut ridicat de proteine este ceva ce vă stabiliți cu medicul dumneavoastră în acest caz.
• sunteţi gravidă sau alăptaţi şi planificaţi modificări majore ale dietei dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• Iogurtul grec conține 910 g de proteine la 100 g, de două până la trei ori mai mult decât iogurtul obișnuit.
• O cadă de 250 g oferă 232525 g de proteine o masă completă de proteine pentru cineva care cântărește 708080 kg.
• Cele mai bune sloturi ale zilei: micul dejun, o masă cu 233 ore înainte de antrenament şi 350400400 g înainte de culcare.
• Săriţi peste el în decurs de o oră de la antrenament; el digerează încet şi se aşează în stomac.
• Dacă simptomele durează mai mult de 3 săptămâni sau dacă aveţi simptome de alergie, consultaţi un medic în loc să faceţi singur experimente.