Iaurt grec cu fructe și nuci ca masă, nu ca gustare

Un castron cu iaurt grec cu fructe şi nuci construit ca o masă adevărată: cantități exacte, aproximativ 33 g de proteine și 535 kcal pe porție, plus schimburi.

Un vas de iaurt cu câteva fructe de padure dispare în două minute şi te lasă flămând o oră mai târziu. Nu iaurtul e problema... ci aritmetica. În jur de 150 g de iaurt și o mână de fructe de padure vine la aproximativ 130 kcal și 12 g de proteine, care este o gustare. Această versiune are aproximativ 535 kcal și 33 g de proteine pe castron și vă ține de trei până la patru ore.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - Zece minute. Gătit: - Cinci minute. Porţii: 2. În cazul în care:

Aceste cinci minute sunt doar prăjit nuci și ovăz într-o tigaie uscată. Săriţi peste acest pas şi totul durează zece minute, dar pierdeţi mult din aromă şi nucile rămân moi.

Ingrediente

500 g iaurt grec, 2% grăsime (250 g pe porție)
60 g de ovăz jumbo laminat
40 g jumătăți de nucă, tăiate grosolan
150 g de fructe de padure (fruct de zmeură, căpșuni sau amestec; produse congelate)
1 banană medie, aproximativ 120 g decojată
20 g miere
1/2 linguriță de scorțișoară măcinată
o pizda de sare .

Alege fructele după sezon sau direct din congelator fructele congelate sunt suficient de bune din punct de vedere nutritiv pentru a nu conta. Cărți de lemn să poarte cea mai mare cantitate de fibre din grup și fructe de pădure cele mai puţine calorii la 100 g, deci un amestec dintre cele două funcţionează bine în ambele cazuri.

Iaurtul de 2% e un mijloc intenţionat. O versiune cu 0% economisește aproximativ 40 kcal pe porție, dar este mai subțire și mai ascuțită. Iogurtul obişnuit nu este un substitut are aproximativ jumătate din proteine la 100 g.

Metoda de calcul

Tăiaţi nucile în bucăţi de mărimea unui mazăre. Nu le măcină; în fiecare lingură observi doar bucăţile mai mari.
Se încălzește o tigaie uscată pe foc mediu și se prăjește nucile timp de 3 minute, se amestecă constant, până când au miros de nuci. Pune-le pe o farfurie ca să se răcească imediat.
Puneţi ovăzul în aceeaşi tigaie şi prăjiţi timp de 2 minute, până când devine de culoare aurie. Lasă-i să se răcească.
Se cântăreşte iaurtul şi se împarte în două casete, fiecare cu 250 g. În acest caz, cântărirea este importantă. În cazul în care majoritatea oamenilor pierd între 50 şi 80 de grame.
Se amestecă în fiecare castron 10 g de miere, jumătate de linguriţă de scorțișoară și o pizda de sare. Nu vei gusta sare, dar ridică dulceaţa şi ia marginea de pe iaurt.
Taie banana în bucăți rotunde de aproximativ 5 mm grosime. Spălaţi şi scurgeţi boabele; dacă sunt îngheţate, lăsaţi-le să stea timp de 10 minute.
Pune-l în straturi: iaurt, apoi ovăz, apoi fructe, apoi nuci prăjite pe partea de sus. Nucile sunt cele mai bune ca să rămână crocante.
Mâncaţi imediat sau acoperiţi- l şi păstraţi- l în frigider timp de 12 ore. Dacă o pregăteşti înainte, adaugă nucile doar chiar înainte de a le mânca.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie, elaborat din cantităţile de mai sus împărţite în două boluri.

Calorii: aproximativ 535 kcal
Proteine: aproximativ 33 g
Carbohidrați: aproximativ 57 g
Grăsime: aproximativ 20 g

O cotitură de zece la sută în ambele direcţii este normală. Majoritatea vine din iaurt: Etichetele diferă de la producător la producător, iar diferența dintre 0% și 5% grăsime mișcă atât caloriile cât și grăsimea pe castron. Verificaţi pachetul dumneavoastră dacă urmăriţi cu atenţie.

Variații și swapuri

Mai multe proteine. Se amestecă 15 g de proteină în pulbere în iaurt înainte de a merge în orice altceva aproximativ 12 g mai multe proteine și 55 mai multe calorii pe porție. Adaugă o linguriţă de apă, pentru că pudra absoarbe mult lichid.

Mai puţine calorii. Lasă mierea şi taie nucile în două la 20 g pentru două porţii. Asta reduce un castron la aproximativ 415 kcal în timp ce proteinele rămân aproape de 32 g.

Făcută cu o noapte înainte. Etui totul cu excepţia nuci într-un borcan seara înainte; logica este aceeaşi ca cu ovăz de noapte, doar cu mai mult iaurt şi mai puţin lichid.

Fără lactate. Nu există iaurt vegetal care să se potrivească cu iaurtul grec în proteine, deci este mai ușor să schimbi complet rețeta Budincă de proteine din chia ocupă acelaşi loc în timpul zilei.

Schimburi de ingrediente. Migdalele sau alunele înlocuiesc nucile gram cu gram cu doar o mică diferenţă de calorii. Ovăzul poate fi folosit crud dacă nu vrei să foloseşti o tigaie.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă 250 g de iaurt vă provoacă în mod regulat umflarea stomacului sau dureri de stomac, nu este ceva la care să vă obişnuiţi. La fel e şi cu orice reacţie la nuci: pruritoarea din gură, umflarea sau erupţia cutanată trebuie monitorizate, nu tolerate.

Pe scurt.

Iogurtul devine o masă odată ce o porţie ajunge la aproximativ 500 kcal şi 30 de grame de proteine. Aici vine de la 250 g de iaurt grec, 30 g de ovăz, 20 g de nuci şi fructe pe castron. Ai nevoie de balanţă doar prima dată după aceea ştii cum arată cantitatea potrivită în castronul tău.