Pregătirea mesei de cinci zile: trei feluri de mâncare şi o listă de cumpărături .

Trei feluri de mâncare gătită într-o singură după-amiază, 15 porţii în total, cantităţi exacte în grame, calorii estimate şi proteine pe porţie, plus o listă de cumpărături gata.

Duminică după-amiază, două ore în bucătărie, şi întrebarea e mereu aceeaşi: Ce poate dura până vineri fără să devină plictisitor până miercuri? Acestea sunt trei feluri de mâncare pe care le găteşti într-o singură sesiune pui prăjit, carne de vită şi chilie de fasole, şi chiftele de curcan cu cuscus plus lista de cumpărături care le însoţeşte. Fiecare cantitate este cântărită, iar numerele de la final sunt calculate din aceste cantități.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 50 de minute. în total (15 pentru pui, 15 pentru chilie, 20 pentru chiftele). Gătit: 75 de minute., dar se suprapune chili fierbe în timp ce puiul prajit, și chiftele merg ultima. Realistic, eşti în bucătărie de două ore şi jumătate.

15 porţii (5 + 5 + 5). Asta acoperă masa de prânz şi cina pentru cinci zile pentru o persoană, cu cinci porţii care merg direct în congelator. Micul dejun nu este inclus se tratează separat, de exemplu cu brioșe cu proteine de banane și ovăz coapte în acelaşi cuptor.

Ingrediente

1 pui prăjit cu cartofi şi broccoli (5 porţii)

1000 g coapse de pui fără oase și fără piele
1200 g de cartofi
600 g de broccoli (proaspete sau congelate)
40 ml ulei de măsline
4 cui de usturoi
10 g paprika dulce
sare, piper, oregano uscat

Mâncare 2 chilie de carne de vită cu fasole și orez (5 porții)

800 g de carne de vită tocată (aproximativ 10% grăsime)
2 conserve de fasole roșii (2 × 400 g, aproximativ 480 g drenate)
2 conserve de roșii prune (2 × 400 g)
250 g orez, în greutate uscată
250 g ceapă (2 medii)
150 g piper roșu (1)
3 spicuri de usturoi
20 ml de ulei
10 g de paprika, 5 g de cimină măcinată, 2 g de fulgi de ardei (opțional)

Mâncare 3 chiftele de curcan în sos de roșii cu couscous (5 porții)

900 g curcan măcinat
1 ou (60 g)
60 g firimituri de pâine
120 g ceapă (1 mediu)
2 spicuri de usturoi
700 g de pasată
300 g de cuscus, în greutate uscată
20 ml de ulei de măsline
sare, piper, oregano uscat

Lista de cumpărături, totul combinat.

Carne: 1000 g coapse de pui, 800 g carne de vită tocată, 900 g curcan tocat
Legume: 1200 g de cartofi, 600 g de broccoli, 370 g de ceapă, 1 piper roșu, 1 bulb de usturoi
Alte conserve și borcane: 2 × 400 g fasole, 2 × 400 g roșii prune, 700 g pasata
Produse uscate: 250 g orez, 300 g cuscus, 60 g firimituri de pâine
Altele: 1 ou, 80 ml ulei de măsline, condimente (paprika, cimină, oregano, sare, piper)

Metoda de calcul

Încălziți cuptorul la 200 °C. Taie cartofii în bucăţi de 3 cm, rupe broccoli în floriţe, taie în jumătate coapsele supra-dimensionale.
Puneți puiul și cartofii într-o tavă mare, turnați peste 40 ml de ulei, adăugați usturoi zdrobit, paprika, sare și piper. Prăjeşte 25 de minute.
Adăugaţi broccoli în tavă, aruncaţi şi prăjiţi încă 15 minute. Puiul este gata când sucul se curăţă şi carnea se smulge uşor.
În timp ce se prăjeşte: Se încălzește 20 ml de ulei într-o tigaie largă și se prăjește ceapa și piperul tăiate timp de 5 minute. Adăugați usturoiul și carnea de vită tocată, rupeți-o cu o lingură și prăjiți timp de 8 minute până când nu rămâne nimic roz.
Se adaugă roșiile conservate, fasolea drenată, paprika, cimină și 200 ml apă. Se pune la cuprins pe o căldură scăzută timp de 25 de minute, apoi se coacă.
Găteşte 250 g de orez conform ambalajului şi ţine-l separat de chili astfel încât să nu fie murdar până joi.
Cu o greutate de minimum 0,5% din greutate Amesteca curcanul, ouăle, firimiturile de pâine, ceapa tăiată fin, sare şi piper, apoi formează 20 de bile de aproximativ 50 g. Se prăjește în o tigaie cu 20 ml ulei timp de 5 minute, se toarnă peste pasata și usturoi, se acoperă și se fierbe timp de 20 de minute. Se acoperă cușcusul cu un volum egal de apă clocotită și se lasă timp de 5 minute.
Răceşte totul la temperatura camerei pentru nu mai mult de o oră, apoi împărţeste-l în 15 recipiente. Zece merg în frigider, cinci în congelator. Scrie data pe fiecare capace.

Nutriție pe porție

Tot ce e mai jos e un estimare pe porţie, calculată pe baza cantităţilor de mai sus. Este normal să fie doar câteva procente, deoarece conţinutul de grăsime din carne şi mărimea cartofilor variază.

Pui cu cartofi și broccoli

Calorii: aproximativ 540 kcal
Proteine: 45 g
Carbohidrați: 48 g
Grăsime: 17 g

Chilli cu fasole și orez

Calorii: aproximativ 650 kcal
Proteine: 44 g
Carbohidrați: 67 g
Grăsime: 21 g

Cartofi de curcan cu cuscus

Calorii: aproximativ 645 kcal
Proteine: 47 g
Carbohidrați: 63 g
Grăsime: 20 g

Swapuri și variații

Dacă 650 kcal este prea mult pentru o masă, scădeați ar trebui ar trebui să reduceți ar trebui orezul și couscous-ul de la 50 g la 35 g pe porție și să reduceți la jumătate uleiul din chilie. Asta scade aproximativ 100 de calorii şi lasă proteina intactă. Dacă mergeţi în altă direcţie, adăugaţi 30 g de feta sau o lingură de ulei de măsline când serviţi.

Carnea de vită din chili funcţionează la fel de bine ca curcanul măcinat, şi întreaga mâncare are un substitut fără carne tocană de lentile păstrează aceleaşi trei până la patru zile şi ajunge într-un interval similar de carbohidraţi. În ziua în care vrei ceva mai uşor, schimba tacamul cu pui cu somon la cuptor cu legume, dar gătiți-l proaspăt în ziua, pentru că peștele nu este un reziduu de patru zile.

Vrei un al patrulea fel fără să mai găteşti carne? Orez cu ton și ouă se asamblează în zece minute din lucruri deja în dulap.

În cazul depozitării: toate cele trei se păstrează trei până la patru zile în frigider la 4 °C și o lună în congelator. Reîncălziţi-o până când se va face caldă, nu caldă, şi nu reîngheţaţi niciodată o porţie pe care deja aţi dezgheţat-o. Dacă ceva miroase ciudat sau dacă un capac este umflat, aruncă-l fără să te mai certă.

Când să vă consultaţi un medic

Boala şi diareea după mâncare periculoasă se rezolvă de obicei într-o zi sau două cu fluide. Consultaţi un medic dacă durează mai mult de 48 de ore, dacă aveţi sânge în scaun, dacă aveţi febră ridicată sau dacă prezentaţi semne de deshidratare urinarea redusă, ameţeli, slăbiciune semnificativă.

Pe scurt.

Trei feluri de mâncare, un magazin, două ore, 15 de porţii de muncă şi 15 porţii care conţin 44-47 g de proteine fiecare. Lucrurile pe care oamenii le fac greşit: păstraţi orezul şi couscous-ul departe de sos, răciţi mâncarea înainte de a sigila recipientele şi îngheţaţi imediat cinci porţii în loc să le puneţi în spate în frigider până vineri.