Giro de pui cu sos de iaurt: 55 g proteine

Girourile de mâncare pot să depăşească cu uşurinţă 900 de calorii, şi rareori ştii cât din ea e carne. Acesta este gatit într-o singură tigaie, durează o jumătate de oră de la început până la sfârșit și ajunge la aproximativ 55 g de proteine pe porție. Sosul este construit pe iaurt grec în loc de maioneză, astfel încât se adaugă proteine în loc de doar grăsimi.

Timp de pregătire şi porţii

• Pregătiţi-vă ! 15 minute.
• Marinăre: 30 de minute (opțional, dar puteți gusta diferența)
• Gătit: 15 minute.
• Porţii: 4

Săriţi peste marinare şi veţi mânca exact 30 de minute după ce aţi început. Cu ea, timpul de practică este același puiul doar stă în frigider în timp ce te ocupi de altceva.

Ingrediente

Pui și marinare

• 800 g fileu de piept de pui, tăiat în fâșii de 1 cm
• 20 ml de ulei de măsline (2 lingurițe)
• 30 ml suc de lămâie (jumătate de lămâie)
• 2 lingurițe de paprika dulce
• 1 linguriță de oregano uscat
• 1 linguriță de cimină măcinată
• 1 linguriță granule de usturoi
• 1/2 linguriță sare, piper negru după gust
• 120 g ceapă roșie (1 medie), tăiată fin
• 200 g de roșii (2 mici), tăiate în bucăți

Salci

• 400 g iaurt grec, 2% grăsime
• 150 g castravete, râpate grosolan și strânse uscate
• 2 spicuri de usturoi (aproximativ 6 g), tăiate fin
• 10 ml de ulei de măsline (1 linguriță)
• 10 ml suc de lămâie
• Antilope proaspete sau pietrison, sare și piper după gust

Metoda de calcul

1. Într-un castron amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie, paprika, oregano, cimină, granule de usturoi, sare şi piper. Adăugaţi fâşii de pui şi puneţi marinada cu mâinile. Relaxează-te 30 de minute dacă ai timp.
2. În timp ce se află, râpă castravete, sare-l ușor, lăsați-l 5 minute, apoi stoarce-l cu putere în mâini. Acesta este pasul care decide dacă obțineți un sos gros sau o baltă.
3. Amestecaţi castravete, usturoi, linguriţă de ulei, suc de lămâie şi ierburi prin iaurtul grec. Gustă şi ajustează sarea, apoi pune sosul înapoi în frigider în timp ce puiul se găteşte.
4. Încălziți o tigaie largă pe foc tare fără ulei în plus grăsimea este deja în marină. Păina trebuie să fie foarte fierbinte, altfel puiul va elibera apă şi abur în loc să se înfrunzească.
5. Se gătește puiul în două loturi de 400 g. Se împart benzile într-un strat, se lasă neatinse timp de 2 minute, apoi se amestecă și se gătește încă 34 minute până când marginile își iau culoarea. Piesa cea mai groasă trebuie să fie albă de-a lungul întregului, cu o temperatură de 74°C în centru.
6. Ridică carnea pe o farfurie. Aruncați ceapa roșie în aceeași tigaie și prăjiți-o timp de 2 minute, doar pentru a o înmoaie, scarpind bucățile maro de la bază.
7. Pune puiul în tigaie, adaugă roşii şi aruncă timp de 30 de secunde ca totul să se încălzească. Scoate-l de pe foc imediat roşia trebuie să rămână fermă.
8. Împărţiţi-le în patru porţii şi puneţi pe fiecare dintre ele 140 g de sos rece. Până fierbinte, iaurt rece: contrastele sunt jumătate din atracţie.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie, elaborată pe baza cantităților de mai sus, utilizând tabelele standard de alimentație. Numerele reale se pot schimba cu aproximativ 10% în funcţie de cât de slabă este găina şi cât de groasă este iaurtul.

• Calorii: aproximativ 390 kcal
• Proteine: 55 g
• Carbohidrați: 11 g
• Grăsime: 15 g

După cum scrie, aceasta este o farfurie foarte scăzută în carbohidrați. Dacă doriți combustibil în timpul antrenamentului, adăugați 60 g de pita integrală (aproximativ 160 kcal și 30 g de carbohidrați) sau 150 g de orez fiert pe porție.

Swapuri și variații

Carne diferită: Coapsa de pui fără oase dă un giros mai suculent dar adaugă aproximativ 67 g de grăsime și 60 kcal pe porție în timp ce vă costă aproximativ 5 g de proteine. Turcia schimbă în unul pentru unul cu sân dacă asta se face apel, chiftele de curcan în sos de roșii funcţionează pe aceeaşi logică.

Sauze diferite: Iaurtul de 10% grasime este excelent, dar scade proteinele cu 5 g si adauga 8 g de grasime pe portie. Nu e iaurt grec în magazin? Se strânge 600 g de iaurt simplu prin muslină peste noapte. Există mai mult pe iaurt ca coloana vertebrală a proteinelor de o masă în bucată pe Iaurt grecesc cu fructe și nuci- Nu .

Pentru prepararea meselor: păstraţi puiul şi sosul în recipiente separate timp de maximum 3 zile în frigider. Sosul nu se îngheţa bine; carnea se îngheţa bine timp de o lună. Acelaşi truc de separare umed-uscat apare în cutii de orez cu ton și ouă- Nu .

Fără produse lactate: se amestecă 300 g de tofu de mătase cu lămâie, usturoi și o linguriță de ulei în locul iaurtului. Proteina rămâne aproape, textura iese puţin mai densă.

Dacă vrei o proteină similară de la ceva care se îngrijeşte de el însuşi în cuptor, cartofi dulci umpluţi cu pui este alternativa evidentă.

Versiunea scurtă

O tigaie bine fierbinte, două loturi în loc de una şi un castravete bine strâns aceste trei lucruri separă acest lucru de o imitaţie palidă, cu apă. 30 de minute de muncă îţi dau patru porţii de 55 g de proteine şi 390 kcal fiecare, cu carbohidraţii adăugaţi în termenii tăi. Fă o porţie dublă de sos; dispare mai repede decât te-ai aştepta.