Sarea, potasiul și electroliții din alimentele de zi cu zi

Cât sodiu, potasiu şi magneziu obţineţi din mâncarea obişnuită, cât pierdeţi prin transpiraţie şi când are sens să vă adăugaţi sare.

Crampe la coapse după o sesiune, şi primul gând este întotdeauna acelaşi: Cred că mi-a scăzut magneziul. Înainte de a cumpăra o cutie de pulbere, întrebarea mai utilă este cât de mult sodiu, potasiu și magneziu obțineți deja din alimentele obișnuite, și unde se află golul real.

Electrolutii sunt minerale care transporta o sarcina electrica in organism: sodiu, potasiu, magneziu, calciu și clorură. Toate provin din alimente. Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează de trei până la cinci ori pe săptămână, problema nu este o lipsă, ci o problemă de raport mult sodiu, nu prea mult potasiu.

Câtă sare mănânci deja ?

Sarea este de aproximativ 40% sodiu. Un gram de sare dă aproximativ 400 mg de sodiu, iar o linguriţă de ceai cu un nivel normal conţine aproximativ 5 până la 6 grame de sare. Sfaturile generale sunt să nu consumaţi mai mult de 5 g de sare pe zi sau aproximativ 2000 mg de sodiu. Consumul mediu real tinde să fie undeva între 9 şi 12 grame.

De unde vine contează mai mult decât suma. Celula de sare de pe masă este o mică parte; cea mai mare parte este deja în mâncare.

o felie de pâine (40 g): aproximativ 0,5 g sare Ce pâine alegi ? Schimbă acest lucru mai mult decât oamenii se așteaptă
30 g brânză tare: aproximativ 0,5 g sare, mai mult în tipurile mai sărate, acoperite în bucată pe sare și grăsime în brânză
50 g de salam sau carne curată: 1,5 până la 2 g sare
o linguriță de sos de soia: aproximativ 2 g sare
o mână de măsline (40 g): 1 până la 1,5 g sare

Acestea sunt medii rotunjite și se mișcă cu marca și preparatul. Direcţia e destul de clară: Un sandviş cu brânză şi salam are 3-4 g sare înainte de a înmânta ceva.

Potasiu pe porție realistă

Punctul de referinţă pentru adulţi este de aproximativ 3500 mg de potasiu pe zi. Majoritatea oamenilor se blochează la 2000-2500, pentru că potasiul trăieşte în legume, legume, cartofi şi produse lactate exact alimentele care dispar prima dată într-o zi agitată.

cartofi fierte, 200 g: aproximativ 800 mg
fasole sau afine gătite, 150 g: aproximativ 600 mg
spanac fiert, 100 g: aproximativ 500 mg
broccoli, 150 g: aproximativ 450 mg, plus fibra discutată în articolul de pe legume verzi și plină
o banană medie (120 g): aproximativ 450 mg
un pahar de lapte sau iaurt (250 ml): 350 până la 400 mg
jumătate de avocado (80 g): aproximativ 400 mg, aşa cum se arată în articolul de mai sus. Avocado și caloriile sale
30 g de caise uscate: aproximativ 350 mg

Bananele sunt decente, dar nu sunt campionii. O farfurie de cartofi cu o porţie de fasole dă aproape de trei ori mai mult decât o banană.

Magneziu și calciu, pe scurt

Adulţii au nevoie de aproximativ 300-400 mg de magneziu pe zi. 30 de grame de seminţe de dovleac dau aproximativ 150 mg, aceeaşi greutate de migdale 80 mg, 60 g ovăz 80 mg, 150 g fasole gătite 90 mg şi 20 g ciocolată neagră 45 mg. Două sau trei din astea şi ziua e acoperită.

Calciul se află în jurul valorii de 1000 mg. Un pahar de 250 ml lapte dă aproximativ 300 mg, 200 g iaurt aproximativ 250 mg şi 30 g brânză tare 200-250 mg. Dacă nu beţi lapte de vacă, verificaţi dacă băutura vegetală este fortificată intervalele sunt mari şi sunt stabilite în articolul de la lapte versus băuturi vegetale- Nu .

Ce pierzi de fapt în antrenament

Pierderile de transpiraţie sunt de aproximativ 0,5 - 1,5 litri pe oră, în funcţie de căldură, intensitate şi constituţie. Un litru de sudoare conţine între 0,5 şi 1,5 g de sodiu, ceea ce înseamnă 1,5 până la 4 g de sare. Pierderile de potasiu sunt mult mai mici, aproximativ 0,2 g pe litru.

Pentru o sesiune de gimnastică de 60 până la 90 de minute într-o cameră rece, asta e sub un gram de sodiu. O masă normală după aceea o înlocuieşte fără nici un fel de planificare. Sarea adaugată începe să aibă sens când munca trece de 90 de minute, când e foarte cald, când te antrenezi de două ori pe zi sau când cămaşa ta se usucă albă cu urme de sare.

Să-l încadreze în zi.

Schimbă o sursă de sodiu: Mai puţină carne în sandviş, mai mult ouă, pui sau ton în apa de izvor.
Adăugaţi o sursă de potasiu la fiecare masă: cartofi cu carne, fasole în salată, iaurt la micul dejun.
Nu scoateţi sare din bucătăria voastră pentru a lăsa loc pentru mâncare gata. E mai bine inversat găteşte-o singur şi adăposteşte-o după gust.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Dacă tensiunea arterială este ridicată, reducerea salinei şi creşterea potasiului sunt printre puţinele schimbări alimentare pentru care există dovezi destul de consistente. Dimensiunea efectului variază între oameni, dar direcţia nu.

Dacă aveţi o boală renală sau luaţi diuretice care economisesc potasiu, inhibitori ACE sau sartani, mai mult potasiu nu este automat mai bun. Acelasi lucru este valabil si pentru substitutul sarului de clorură de potasiu: E util pentru unii, dar nu inofensiv pentru alţii. Acest apel aparține unui medic, nu un articol.

Există şi cazul opus. Dacă eşti slab, te antrenezi în căldură şi mănânci în mare parte mâncare neprelucrată pe care o găteşti singur, s-ar putea să rămâi fără sodiu în loc să înoţi în el.

Combinații simple

Pui prăjit, cartofi fierte şi o linguriţă de iaurt: Aproximativ 1200 mg de potasiu pe o farfurie cu foarte puţină sare adăugată.
Bulgur, piper, roșii și lămâie a cutie de prânz care ţine până la pauză, cu potasiu solid şi magneziu.
Ovăz, lapte, banană şi o lingură de unt de arahide: potasiu, calciu si magneziu in acelasi castron.
Făinuțe cu 30 g de carne afumată în loc de 150 g: aroma supravieţuieşte, sarea scade cu aproape două grame.

Idei greşite comune

Crampe înseamnă magneziu scăzut. Dovezile sunt slabe. Crampele apar mai des atunci când sarcina este neobişnuită sau când muşchiul este obosit decât atunci când nivelul de minerale din sânge este scăzut. Asta nu e rezolvată, aşa că e corect să spun că magneziul nu poate face nimic pentru crampe.

Sarea de mare sau roz este mai sănătoasă. Sodiul este acelaşi. Urmele mineralelor apar în cantităţi prea mici pentru a schimba ceva în dieta ta.

O sesiune de 45 de minute are nevoie de o băutură sportivă. Nu se poate. Apa şi o masă corespunzătoare după aceea fac acelaşi lucru fără 30 g zahăr.

Potasiul vine din banane. Da, dar cartofii, legumele şi produsele lactate dau mai mult pe porţie realistă.

Nu adaug sare, asa ca consumul meu este mic. Dacă pâinea, brânza, carnea curată şi sosurile în borcan sunt în amestec, pivniţa de sare este cea mai mică parte a poveştii.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi dacă tensiunea arterială rămâne ridicată în ciuda schimbărilor de dietă, dacă observaţi umflături în picioare sau faţă, slăbiciune musculară evidentă, palpitaţii sau leşinuri în timpul antrenamentului. Acelaşi lucru este valabil şi dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială sau diuretice şi vă gândiţi să luaţi substituturi ale sării sau suplimente de potasiu. O situaţie are nevoie de atenţie urgentă mai degrabă decât o altă sticlă de apă: greaţă, dureri de cap şi confuzie după o alergare lungă în timpul căreia aţi băut mult.

Pe scurt.

1 g sare este aproximativ 400 mg de sodiu; urmăriţi aproximativ 5 g sare pe zi, în timp ce majoritatea oamenilor mănâncă între 9 şi 12 g.
Cele mai multe sare ajung prin pâine, brânză, carne curată și sosuri gata preparate, nu de la pivnița de sare.
Obiectivul potasiului este de aproximativ 3500 mg; cartofii, legumele, iaurtul și legumele verzi au cel mai mult pe porție.
Sesiunile de sub 90 de minute nu au nevoie de pulbere de electroliţi apă şi o masă care să acopere.
În cazul bolilor renale sau al anumitor medicamente pentru tensiune arterială, potasiul în plus nu este un adăugat inofensiv.