Barele de proteine cumpărate în magazin: cum să citeşti corect eticheta

Partea din faţă a ambalajului promite 20 g de proteine. Pe spate scrie 260 de calorii şi listează două duzini de ingrediente. Stând în culoar, singura întrebare care contează este dacă bara câștigă locul său în ziua ta, sau dacă cumpărați o bară de ciocolată scumpă cu zer amestecat în ea.

Răspunsul este întotdeauna pe spate. Panoul nutriţional este singura parte a ambalajului care nu încearcă să-ţi vândă nimic, şi durează aproximativ 30 de secunde să-l citeşti.

Ce oferă un bar

Cele mai multe bare cântăresc 456060 g. Valoarea medie rotunjită pe bară, având în vedere că variază destul de mult între produse:

• Energia: 180250250 kcal
• Proteine: 152020 g
• Carbohidrați: 152525 g, din care zahărurile, de obicei 110 g
• Fibra: 28 g
• Grăsime: 61212 g, o mare parte saturată și provenind din stratul de acoperire

Pentru 100 g, se obţine aproximativ 350-420 kcal şi 28-35 g de proteine. Citeste intotdeauna coloana de la bar. Columna de 100 g flattează fiecare bar pe raft, şi nimeni nu mănâncă o bară de 100 g.

Cele trei linii care o decid.

Proteine împotriva caloriilor. O regulă grea: 1 g de proteine la fiecare 10 kcal este decent. O bară cu 20 g de proteine și 200 kcal ia aproximativ 40% din energia sa din proteine și face treaba. Aceeaşi proteină alături de 320 kcal este un desert cu pulbere adăugată.

De unde vine proteina. Ingredientele sunt listate după greutate, deci ceea ce stă primul face cea mai mare parte. Dacă primul ingredient este sirop sau acoperire şi amestecul de proteine vine al treilea, care vă spune multe. Serutul de lapte, laptele si proteinele de soia acopera toti aminoacizii esentiali. Colagenul nu conţine triptofan şi este o sursă slabă de leucină, aşa că o bară care se sprijină în principal pe colagen este o alegere slabă pentru muşchi indiferent cât de mare este numărul din faţă.

Linia "din care poliolii". Maltitolul, sorbitolul, xilitolul şi eritritolul înlocuiesc zahărul, aşa o bară îşi câştigă "flash-ul fără zahăr adăugat". Nu sunt fără calorii: cele mai multe sunt numărate la 2,4 kcal/g, cu eritritola excepția la efectiv zero. Problema este că doza de 15 1520 20 g de polioli într-o bara lasă o mulțime de oameni umflați, cu vânt sau alergând la toaletă, iar maltitolul este de obicei cel mai rău infractor.

Ce pot însemna mențiunile de pe partea din față a ambalajului

Declaraţiile nutriţionale nu sunt text liber. Au stabilit praguri:

• "Sursă de proteine" cel puţin 12% din energie provine din proteine.
• "Sunt bogate în proteine" cel puţin 20% din energie provine din proteine.
• "Sursă de fibre" cel puțin 3 g de fibre la 100 g.
• "Bun în fibre" cel puţin 6 g la 100 g.

În practică, "înaltă în proteine" pe o bară de 250 kcal garantează doar 12,5 g de proteine. Această bară este stabilită mai jos decât cred majoritatea cumpărătorilor. "Fără zahăr adăugat" înseamnă că nimeni nu a pus zahăr în ea, nu că nu există curmale, stafide şi purée de fructe îşi aduc propriile lor şi apar cu onestitate în coada zahărului. "Fit" şi "light" nu înseamnă nimic deloc.

Să-l încadrezi într-o zi.

O bară încheie un gol; nu poartă dieta ta. Dacă nu există posibilitatea de a sta jos între micul dejun la șapte și prânzul la două, o bară de 200 kcal cu 20 g de proteine gestionează atât foamea cât și o felie de proteine zilnice.

Dacă vă antrenați, proteinele zilnice ajung de obicei undeva în jurul valorii de 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală. La 80 kg, asta înseamnă 13017175 g, iar o bare acoperă poate 101515% din ea. Restul trebuie să vină de la mese, şi un micul dejun de cinci minute cu 30 g de proteine face asta mai ieftin şi te ţine mai plin.

În timpul antrenamentului, un bar e cu adevărat util când următoarea masă corespunzătoare e la mai mult de două ore distanţă. Nu este nevoie să te grăbeşti să mănânci în decurs de 30 de minute dovezile sunt mai puternice pentru proteinele zilnice totale decât pentru momentul exact.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Îţi convine dacă călătoreşti, lucrezi în schimburi sau te antrenezi târziu şi vii acasă la 11 ore. Te potriveşte şi atunci când alternativa realistă e un pasty de la brutărie: 20 g de proteine pentru 220 kcal este schimbul mai bun.

Nu-ţi convine dacă barul este un plus pe lângă o zi deja plină şi încerci să slăbeşti 250 250 kcal scade uşor şi iese încet. Nu se potriveşte nici intestinelor sensibile; poliolii plus inulina din rădăcina de cicoare sunt prea multe. Şi nu e potrivit pentru nimeni să înlocuiască mesele cu baruri, pentru că pierzi fibrele şi plinătatea pe care o aduce mâncarea adevărată, genul pe care îl obţii din legume verzi alături de o masă- Nu .

Combinații simple

• Înainte de instruire: O jumătate de bară şi o banană, cu 60 90 de minute înainte.
• Imediat după antrenament: o bară şi 300 ml lapte, aproximativ 30 g de proteine împreună.
• Criza de la ora 4:00: jumătate de bar cu cafea, sau o cafea cu proteine pentru acelaşi efect la mai puţine calorii.
• În loc de dulciuri de seară: Un bar cu iaurt, deoarece barul singur nu te va ţine mult.

Ceea ce nu merge este un bar plus o mână de nuci sau migdale care este de 500 kcal în două minute fără a sta jos la nimic.

Idei greşite comune

"Proteină înseamnă sănătos". O bară este o gustare procesată cu un profil mai bun decât produse de dulciuri. Asta e tot, şi nu anula o zi proastă de mâncare.

"Fără zahăr înseamnă fără calorii". Grăsimea şi poliolii încă mai transportă energie. Există bare cu abia un gram de zahăr de 280 kcal.

"Mai multe proteine sunt întotdeauna mai bune". După 40 de grame într-o singură sesiune, beneficiul suplimentar pentru muşchi este mic, aşa că o bară mâncată imediat după o masă decentă este în mare parte suplimentară.

"Bara este mai bună valoare decât mâncarea". - Rareori. - Da. Două sute de grame de iaurt grec oferă aproximativ 20 g de proteine pentru 130 kcal; 100 g de piept de pui aproximativ 30 g pentru 120 kcal. Barul câştigă doar cu un singur lucru: se potriveşte într-un buzunar.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă după două săptămâni fără bariere persistă crampe, balonare sau scaune slăbite, nu mai este o problemă de poliol şi merită să fie verificate. La fel se întâmplă şi cu sângele din scaun, pierderea de greutate inexplicabilă sau durerea abdominală persistentă. Dacă aţi fost diagnosticat cu boală renală, discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a mări proteinele zilnice.

Pe scurt.

• Citiți coloana pe bară, nu cea pe 100 g.
• Obiectivul este de a consuma aproximativ 1 g de proteine pe 10 kcal și cel puțin 15 g pe bar.
• Verificaţi sursa de proteine; colagenul nu este de unul singur o alegere pentru construirea musculară.
• Mai mult de 15 g de polioli într-o bara de multe ori înseamnă un intestin nefericit.
• Barurile acoperă golurile; mesele rămân în continuare pe loc ovăz, ouă, iaurt, carne şi legume.