Cartofi dulci umpluți cu pui: 55 g de proteine pe porție

Un cartof dulce umplute cu pui, porumb dulce și un sos de iaurt: cantități exacte, opt etape și o estimare de 650 kcal și 55 g de proteine pe porție.

Cartofii dulci ajung de obicei în partea de lângă altceva, ceea ce te lasă cu o farfurie plină de carbohidrați și nu prea multe proteine. Reţeta asta transformă cartofii în castron: Să o găteşti întreagă, să o scoţi, să o umpli cu pui şi un sos de iaurt. Două porţii, cam 55 g de proteine fiecare, şi nu mai mult de 15 minute de muncă practică.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 15 minute. Gătit: 45 de minute. Porţii: 2 . (un cartof pe persoană).

În cea mai mare parte a acestei ore cartofii sunt singuri în cuptor, astfel încât puiul şi sosul se fac în timp ce se coacă. Să coci patru cartofi deodată durează acelaşi timp doar lasă un spaţiu între ei pe raft.

Ingrediente

2 cartofi dulci, fiecare cu aproximativ 300 g (600 g în total)
300 g piept de pui
150 g iaurt grec, 2% grăsime
100 g de porumb dulce conservat, drenat
60 g ceapă de primăvară (luciu roşu funcţionează şi el)
60 g brânză dură cu grăsime medie, racată
10 ml ulei de măsline
1 linguriță de paprika afumată
1/2 linguriță de cimină măcinată
15 ml suc de lămâie sau de lămâie
sare şi piper după gust.

Metoda de calcul

Încălziți cuptorul la 200 °C. Curăţaţi cartofii, uscaţi-i, înţepaţi-i de câteva ori cu furculiţa şi frecaţi-i cu 5 ml de ulei.
Se coacă 40-50 minute direct pe raft cu o tavă dedesubt. Se fac când un cuţit alunecă în centru fără rezistenţă.
În timp ce se coacă, tăiați puiul în cuburi de aproximativ 2 cm și aruncați cu paprika afumată, cimină, sare și piper.
Se încălzește restul de 5 ml de ulei într-o tigaie la foc tare și se gătește puiul timp de 688 minute, se amestecă din când în când, până când acesta ia culoarea și nu rămâne nimic roz în mijloc.
Adăugaţi porumbul dulce scurs pentru ultimele două minute, suficient de mult pentru a se încălzi, apoi scoateţi tigaia de la foc.
Amesteca iaurtul cu sucul de lămâie, jumătate din ceapa de primăvară tăiată fin şi o pizda de sare.
Taie cartofii coşi pe jumătate şi scoate o treime din carne. Amesteca carnea în pui se umple de umplere și pielea rămâne ferm.
Se pune lingura de umplere în două jumătăți, se împrăștie peste brânză și se pune din nou în cuptor timp de 5 minute pentru a se topi. Lingura peste sos de iaurt, sus cu restul de ceapă de primăvară și servi imediat.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie, elaborat din cantitățile de mai sus și împărțit în două porții egale.

Calorii: aproximativ 650 kcal
Proteine: 55 g
Carbohidrați: 73 g
Grăsime: 15 g

Cifra reală se mișcă cu dimensiunea cartofilor și conținutul de grăsime al brânzei, așa că permite aproximativ 10% în ambele sensuri. Dacă urmăriţi cu atenţie cantitatea de cartofi, cântăriţi cartofii răsărit înainte de a-i pune în cuptor.

Swapuri și variații

Schimbă porţia de porumb dulce cu 100 g de fasole negre găsite şi caloriile rămân cam aceleaşi, în timp ce câştigi aproximativ 3 g de fibre şi 4 g de proteine pe porţie.

Lăsaţi brânza afară şi o porţie scade la aproximativ 565 kcal şi 48 g de proteine useful utile în zilele cu mai puţine calorii. În schimb, o linguriță de tahini amestecată în sos adaugă aproximativ 45 de calorii pe porție.

Turcia, tofu afumat (așteptați-vă la mai puține proteine) sau o conservă de ton în apă de izvor funcționează în locul puiului. Acelasi sos de iaurt apare in Reţetă de tortilla de pui, deci merită să faci o serie dublă şi să o păstrezi două zile în frigider.

Pentru a pregăti masa, prăjiţi cartofii cu o zi înainte şi păstraţi-i întregi timp de până la trei zile, cu umplutul şi sosul păstrate separat şi combinate numai atunci când reîncălziţi. Pentru ceva mâncat rece la un birou, un ambalaj de ton Călătorește mai bine, și atunci când doriți proteina mai mare încă într-un singur castron, există pasta de pui cu 60 g de proteine pe porție- Nu .

Pe scurt.

Un cartof dulce de 300 g, un pui de 150 g şi un sos de iaurt îţi dau cam 650 kcal şi 55 g de proteine pe porţie, timp de 45 de minute în cuptor şi 15 minute de lucru. Se dublează în mod curat pentru patru persoane şi ia schimburi de brânză, legume şi proteine fără să se schimbe numărul.