Părți din materiale textile: o reţetă uşoară cu 31 g de proteine.

Un ambalaj de ton care supravieţuieşte o dimineaţă în geanta ta: cantități exacte, opt etape și o estimare de aproximativ 370 kcal și 31 g de proteine pe porție.

Un ambalaj împachetat la 7 dimineaţa e de obicei un dezastru până când îl deschizi la prânz. Vinovatul este rareori tonul este apa din legume și un sos care este prea subțire. Această versiune rezolvă ambele, durează cincisprezece minute și ajunge la aproximativ 31 g de proteine pe porție.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - 15 minute. - Bine. Gătit: 2 minute. (încălzirea tortilor într-o tigaie uscată). Porţii: 2 . câte un pachet fiecare.

Puteţi face umplerea cu o noapte înainte şi să o păstraţi într-un recipient sigilat în frigider timp de 24 de ore. Asamblaţi ambalajul dimineaţa; acesta este un pas care nu merită făcut în avans.

Ingrediente

Pentru 2 porţii:

2 tortile de grâu integral, fiecare cu 60 g (120 g în total)
160 g de ton în apă de izvor (2 cutii, greutate drenată)
100 g iaurt grec, 2% grăsime
10 g de muștar
10 ml suc de lămâie
60 g de porumb dulce conservat, drenat
80 g castravete
80 g piper roșu
40 g salată sau rochetă
30 g ceapă roşie
5 ml ulei de măsline
Sarea și piperul negru proaspăt măcinat, după gust

Metoda de calcul

Se scurge tonul în mod corespunzător se apasă cu furculiţa pe capacul de staniu şi se aşteaptă aproximativ 30 de secunde până când se scurge ultimul lichid. Tunul umed e motivul numărul unu pentru care un ambalaj se destramă.
Reduceţi cu o lingură pe jumătate castravetele, scobiti centrul cu o linguriţă şi tăiaţi restul în cuburi de jumătate de centimetru. Centrul este în esenţă apă.
Tăiaţi-l pe pereţi şi tăiaţi ceapa roşie în bucăţi subţiri, apoi clătiţi-o cu apă rece şi scurgeţi-o. Pierde marginea ascuţită şi nu mai domină plomba.
Într-un castron, amestecă iaurtul grec, muştarul, sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea şi piperul. Sosul trebuie să rămână gros, mai aproape de smântână decât de un sos de salată.
Se adaugă tonul, porumbul dulce, castravete, piper şi ceapă şi se amestecă cu furculiţa până când totul este acoperit. Gustă şi ajustează sarea.
Încălziţi tortillele timp de 30 până la 60 de secunde pe fiecare parte într-o tigaie uscată. Tortillele calde se pliează fără să se rupă; cele reci se rup direct în mijloc.
Puneți mai întâi 20 g de salată pe fiecare tortilă, apoi puneți jumătate din umplutură pe partea de sus într-o fâșie de aproximativ 8 cm lățime, situată în a treia parte inferioară. Frunzele de dedesubt acţionează ca o barieră de umiditate.
Împătureşte-le pe partea stângă şi dreaptă, apoi rostogoleşte-le bine de jos în sus. Înfăşuraţi-l în hârtie de copt şi tăiaţi-l la un unghi.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie (o ambalaj), calculată pe baza cantităților enumerate mai sus. Numerele reale depind de tortilla şi de conserva pe care o cumperi, aşa că aşteaptă-te la aproximativ 10% în orice caz.

Calorii: aproximativ 370 kcal
Proteine: aproximativ 31 g
Carbohidrați: aproximativ 41 g
Grăsime: aproximativ 9 g

Asta se potriveşte în bugetul de calorii zilnice, şi proteinele sunt cam la fel ca şi un smoothie cu proteine fabricat fără pulbere de proteine- Nu . Dacă 370 kcal sunt prea puţine pentru prânz, adăugaţi fructe sau o mână de nuci pe partea de jos, în loc să umpleţi plomba.

Variații și swapuri

Acelasi sos merge cu puiul daca te plictiseşti de ton pana miercuri: 100 g de piept de pui gatit pe ambalaj da un profil similar, si exista o versiune mai plina in Tortilla de pui cu sos de iaurt Reţeta.

Mai multe proteine: Un ou fiert tare pe ambalaj adaugă aproximativ 6 g de proteine și 70 kcal.
Mai puţini carbohidraţi: înlocuiește tortilla cu două frunze mari de salată sau folosește o tortilă de 40 g (cu aproximativ 60 kcal mai puține).
Mai multă cremă: înlocuirea 15 g de iaurt cu 15 g de maioneză ușoară 25 cu aproximativ 25 kcal mai mult și o schimbare a texturii, mai degrabă decât a aromelor.
Mai condimentat: o linguriţă de sriracha sau un ardei tăiat amestecat în sos, fără costuri calorice semnificative.
Fără iaurt: În schimb, 60 g de avocado coapte strivit cu furculiță aproximativ 100 kcal mai mult și 8 g mai puține proteine.

Pentru transport, înfăşuraţi-l în hârtie de copt şi puneţi-l într-o cutie, cu un pachet de gheaţă dacă prânzul este la mai mult de trei ore distanţă. Peștele amestecat cu iaurt nu se descurcă bine cu o jumătate de zi la 25 °C. Dacă planifici mese pe săptămână la un moment dat, acest lucru se rotește frumos împotriva ceva fierbinte ca un oală de orez de pui cu legume- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Ton conservat este bine pentru majoritatea adulţilor de câteva ori pe săptămână. Dacă sunteţi însărcinată, alăptaţi sau planificaţi să faceţi acest lucru pentru copii mici, întrebaţi-vă medicul dumneavoastră de familie sau un dietetician despre cantitatea de peşte cu mercur ridicat care este rezonabilă. La fel se întâmplă şi dacă aveţi o boală la rinichi sau vi s-a spus să limitaţi consumul de sare conservele de ton şi porumb dulce conţin mai mult sodiu decât pare.

Pe scurt.

Tun de bine drenat, castravete deşezat şi un sos de iaurt groastic în loc de unul curent sunt cele trei lucruri care păstrează acest ambalaj intact într-o dimineaţă în geantă. Fă-l cu o noapte înainte, rola-l dimineaţa, şi ai un prânz de 370 kcal cu 31 g de proteine pe care le poţi mânca cu o mână, fără microunde şi fără farfurie.