Pasta de pui bogată în proteine: Reţetă cu 60 g pe porţie

O paste de pui pe care o poti gătiti în 28 de minute: două porţii cu aproximativ 680 de calorii şi 60 g de proteine fiecare, plus schimburi pentru mai puţine calorii sau fără produse lactate.

Pasta rareori merită vina pe care o primeşte. Problema reală este că o farfurie standard ajunge undeva în apropierea de 700 de calorii cu abia 15 g de proteine, care este un schimb slab după o sesiune grea. Această versiune păstrează paste unde sunt și adaugă 300 g de pui plus un sos de iaurt de roșii, care duce fiecare porție la aproximativ 60 g de proteine o tigaie, un vas, în mai puțin de o jumătate de oră.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - Zece minute. Gătit: 18 minute. Total: 28 de minute. Porţii: 2. În cazul în care:

Găteşti pentru patru? Dublaţi totul, dar prăjiţi puiul în două loturi. O tigaie aglomerată scade în temperatură, puiul eliberează apă și sfârșești cu abur în loc de colorat.

Ingrediente

160 g de paste uscate (penne sau fusilli)
300 g piept de pui fără piele și fără oase
15 ml ulei de măsline
200 g de pasă
150 g iaurt grec, 2% grăsime
30 g de parmezan, racit fin
100 g de spanac proaspăt sau piper roșu
2 spicuri de usturoi
1 linguriță de oregano uscat (aproximativ 2 g)
sare, piper negru, o pizda de fulgi de chili daca vrei.
aproximativ 100 ml de apă de gătit a pastei

Cântăreşte puiul crud. După ce se gătește, 300 g de sân se reduc la aproximativ 22030230 g pe farfurie. Asta înseamnă că apa părăseşte proteina rămâne.

Metoda de calcul

Aduceţi o oală cu apă la fiert şi sălţaţi-o, cam o linguriţă pe litru. În timp ce se încălzeşte, taie puiul în bucăţi de 2 cm.
Înseamna pui cu sare, piper si jumatate de oregano. Lasă-l cinci minute la temperatura camerei în timp ce pregăteşti restul.
Puneţi-o într-o tigaie mare şi încălziţi-o bine, adăugaţi uleiul de măsline şi puneţi puiul într-un singur strat. Lasă-l singur pentru primele două minute, ca să ia culoare. Gătiţi-o 6 7 minute în total, apoi ridicaţi-o pe o farfurie.
Aruncaţi paste în apa clocotită şi gătiţi-le cu un minut mai puţin decât timpul de ambalare.
Întoarceţi tigaia, adăugaţi usturoiul tăiat fin şi prăjiţi-l timp de 30 de secunde. Se toarnă în pasata cu oregano şi chili, apoi se lasă să se răcească uşor timp de 4 5 minute.
Adăugaţi spanacul sau piperul tăiaţi în fâşii şi amestecaţi până se usucă cam două minute.
Scoate-o de pe foc înainte de a agita iaurtul. Aici e locul unde reţeta merge de obicei greşit: Pe căldură directă iaurtul se sparg şi sosul devine granulat.
Se pune tigaia la cea mai mică căldură, se adaugă paste drenate, pui și 50100100 ml de apă de gătit. Aruncaţi pentru un minut sau două până când sosul se agăţă, apoi amestecaţi prin parmezan şi verificaţi sare.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie, calculată din cantitățile de mai sus și împărțită la două. Așteptați-vă la variații de 510%10% în funcție de marca de paste și de conținutul de grăsimi din iaurt.

Calorii: aproximativ 680 kcal
Proteine: aproximativ 60 g
Carbohidrați: aproximativ 70 g
Grăsime: aproximativ 17 g

Pentru un sportiv de 80 kg care lucrează la un obiectiv zilnic de 1,6 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, o farfurie acoperă undeva între o treime și jumătate din zi. Carbohidraţii sunt acolo intenţionat: 70 g este o cantitate rezonabilă în timpul antrenamentului.

Variații și swapuri

Pentru a reduce caloriile, reduceți masa de pastă la 120 g și adăugați încă 100 g de legume. Asta aduce o porţie de aproximativ 590 kcal în timp ce proteinele rămân peste 55 g.

Pentru a împinge proteinele mai sus fără a adăuga grăsimi, folosiţi paste de lentile sau de piper. Acesta conține 202525 g de proteine la 100 g uscat, ceea ce înseamnă că o porție depășește 70 g, dar textura este mai moale și se supraîncălzește rapid luați două minute din timpul de ambalare.

Versiune fără produse lactate: Lasă iogurtul şi parmezanul, adaugă două linguriţe suplimentare de pasata şi un pic mai multă apă de gătit. Dacă nu ai gustul cremos, 40 g de brânză moale fără lactoză va face treaba.

Coapsa de pui funcţionează în loc de sân. Rămâne mai suculent, dar bugetul pentru aproximativ 4 g mai multă grăsime pe porție. Acelaşi compromis decide numerele pe o Burger de carne de vită slabă făcut acasă, unde tăietura de carne contează mai mult decât orice altceva adăugați. Dacă doriţi o proteină similară de la carbohidraţi fără paste, un oală de orez cu pui și legume face, și în zilele în care nu se poate confrunta cu gătitul de carne, pizza cu proteine pe bază de iaurt grec ajunge la un număr comparabil cu mai puţină spălare.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă mâncarea cu paste şi produse lactate vă provoacă de obicei umflarea gâtului, crampe sau alergarea la toaletă, nu vă diagnosticaţi şi începeţi să tăiaţi întregi grupuri de alimente. Consultaţi-vă primul medic testul pentru boala celiacă funcţionează numai în timp ce încă mâncaţi gluten, aşa că eliminarea acestuia în prealabil poate produce un rezultat fals normal.

Pe scurt.

300 g de pui, 160 g de paste, iaurt în loc de smântână şi un sos slăbit cu apă de gătit. Două porţii, aproximativ 680 kcal şi 60 g de proteine fiecare, pe masă în 28 de minute. Dacă asta devine o rutină săptămânală, cântăreşte-ţi paste uscate în loc să le priveşti cu ochii acolo apare în linişte o cantitate suplimentară de 100-150 de calorii.