Pregătirea mesei săptămânale: Un plan care încă mai ţine vineri.

Pregătirea mesei nu este misterioasă este de două până la trei ore pe săptămână petrecute gătit o bază, cântărindu-l, și de a stapila în frigider. Majoritatea oamenilor nu eşuează pentru că nu ştiu ce e sănătos; eşuează pentru că marţi la ora 19:30 nu e nimic gata şi câştigă mâncarea la masă. Aceasta este versiunea concretă: cât de mult din ce, cât durează, cât durează, şi unde oamenii greşesc.

Numerele în primul rând, containerele în al doilea rând

Fără matematică grea găteşti orbeşte. Începeţi cu greutatea corporală şi cu cât de des vă antrenaţi:

• Proteine: 1,62.22,2 g pe kilogram pe zi. Pentru o persoană de 80 kg care este 13017175 g- Nu .
• Carbohidrați: 355 g/kg dacă faceţi antrenament 35 ori pe săptămână 240 240400400 g la 80 kg.
• Grăsime: 0,811 g/kg şi nu staţi sub 0,6 g/kg pentru o perioadă lungă de aproximativ 658080 g la 80 kg.
• Legume: 400600600 g pe zi, aproximativ 150 g cu fiecare masă principală.

Proteina este împărțită în patru mese de 304545 g. În practică: 150 g piept de pui crud ≈ 33 g proteine, 200 g iaurt gros ≈ 20 g, trei ouă ≈ 18 g, 100 g de linte uscată ≈ 24 g.

Găteşte patru zile, nu şapte.

Carnea, orezul și legumele gătite se păstrează în condiții de siguranță timp de 344 zile la 04 °C. O singură preparare de şapte zile e o afacere proastă până vineri mâncarea fie nu mai e, fie ţi-e de ajuns. O împărţire realistă: Duminică, 120 de minute. (Luni-Miercuri) și Miercuri seara, 40 de minute. (Joi-Vineri). Alternativă: să o găteşti toată duminică, dar să îngheţi imediat jumătate la -18 °C şi să o scoţi cu o zi înainte.

Cum arată două ore duminică

1. 05 min: cuptor la 200 °C, două oale cu apă pe aragaz.
2. 5 20 min: 1,2 kg piept de pui şi 1 kg cartofi pe două tăvi, condimente, 20 g de ulei în total. Pui 22 25 min, cartofi 35 40 min.
3. 20 35 min: 500 g de orez și 400 g de linte în oale (orez 121515 min, linte 202525 min).
4. 35 55 min: Se taie aproximativ 1 kg de legume; se toarnă broccoliul timp de 4 minute apoi se aruncă direct în apă rece rămâne ferm până vineri.
5. 55 70 min: fierbeți 10 ouă timp de 9 minute și Nu-mi spune. Dacă le scoţi din coajă, le păstrezi 5-7 zile.
6. 70100100 min: răciți totul în recipiente superficiale (nu mai adânc de 5 cm), apoi cântăriți și împărțiți.
7. 100 120 min: - şi etichetaţi fiecare recipient cu o zi.

Alte produse: crude sau fierte

Cea mai frecventă eroare este amestecarea greutăților crude și gătite, iar diferența ajunge la 150%. Puncte de referință:

• 100 g de orez crud → 25080280 g de orez fiert
• 100 g de paste uscate → aproximativ 230 g g de paste gătite
• 150 g piept de pui crud → 11015115 g prăjit (pierdere de aproximativ 25%)
• 100 g de lentile uscate sau fasole → 22040240 g gătite
• o linguriţă de ulei = 10 g = aproximativ 90 kcal; peste trei mese, care este 270 kcal nimeni nu contează

Cântăreşte mâncarea crudă, în timp ce găteşti, o dată pe săptămână. Să cântăreşti fiecare farfurie în fiecare zi durează mai mult şi renunţi în 10 zile.

Ce supravieţuieşte patru zile şi ce nu.

• Ţine bine: piept de pui și coapsă fără piele, carne de vită macinată cu maximum 10% grăsime, orez, cartofi, bulgur, lentile, fasole, morcovi, broccoli albă, ouă în coajă.
• Durată scurtă de valabilitate: pește și fructe de mare gătit (2 zile maximum), orice lucru pâine (soagă până în a doua zi), sosuri pe bază de iaurt.
• Nu te pregăti înainte. salata cu frunze, avocado, fructe tăiate adaugă-le pe loc, durează 60 de secunde.

Refrigerare, încălzire, congelare

• În frigider în interiorul 2 ore de gătit; într-o bucătărie de vară la 30 °C, în decurs de o oră.
• Păstraţi frigiderul la 04 °C, alimentele găsite pe rafturile superioare, carnea crudă pe partea de jos.
• Reîncălzire O dată., pe tot parcursul centrul trebuie să fie fierbinte, în jur de 75 °C, nu caldă.
• Congelator la -18 °C: carnea și legumele gătite se păstrează 23 luni. Dezgheţată în frigider timp de 12 ore, niciodată pe tejghea.

Patru greşeli pe care le repetăm mereu.

1. Aceeaşi masă de cinci zile la rând. Găteşte o bază de proteine şi o bază de carbohidraţi, apoi variază condimentele şi legumele nu costă nimic şi vei dura luni de zile.
2. Nu e suficientă sare sau condimente. Mâncarea moale este aruncată; 344 g de sare pe zi răspândite pe mese nu este o problemă pentru o persoană sănătoasă.
3. Legume supra-gatite. Scoate-le cu 2-3 minute mai devreme, deoarece termină de gătit când reîncălzeşti.
4. Ignorând fibrele şi fluidele. Să urmăriți aproximativ 30 g de fibre și 30 35 ml de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi; dacă adăugați legume, creșteți cu 50 g gătit pe zi.

Când să vă consultaţi un medic

Unele lucruri nu se rezolvă cu recipiente în frigider:

• Pierderea neintenţionată a peste 5% din greutatea corporală în 6 săptămâni, sau oboseală persistentă în ciuda somnului normal.
• Bolile renale, diabetul zaharat, bolile hepatice, problemele tiroidiene, sarcina sau administrarea regulată a medicamentelor 2 g/kg proteine şi schimbările majore ale alimentaţiei nu sunt neutre în acest caz; discutaţi cu medicul dumneavoastră.
• Bloat, diaree sau crampe care durează mai mult de 3 4 săptămâni după schimbarea dietei.
• Suspiciune de intoxicaţie alimentară: febra peste 38,5 °C, sânge în scaun, vărsături de mai mult de 24 de ore sau semne de deshidratare îngrijire medicală în aceeaşi zi.
• Dacă numărătoarea şi cântărirea încep să producă vinovăţie sau să te facă să eviţi să mănânci cu alţi oameni, acesta este un motiv să vorbeşti cu un profesionist, nu să strângi planul.

Versiunea scurtă

• Bugetul de 1,62,2 g de proteine pe kilogram pe zi, împărțite în 4 mese de 304545 g.
• Se găteşte timp de 4 zile: 120 de minute duminică plus 40 de minute miercuri, sau îngheţaţi a doua jumătate.
• Greutate brută şi amintiţi-vă raporturile: 100 g de orez → 270 g de orez fiert, 150 g de pui → 110 g de pui prăjit.
• Refrigerator în termen de 2 ore la 044 °C, reîncălzit o dată până când centrul ajunge la aproximativ 75 °C.
• Pierderea rapidă în greutate, simptome care durează mai mult de o lună sau o boală cronică existentă consultaţi un medic, nu un plan mai strict.