Bănuți cu proteine din ovăz: 12 cu 10 g de proteine fiecare

Vrei ceva dulce după antrenament, dar nu o brioşă cumpărată de la magazin care conţine 400 de calorii şi aproape nici o proteină. Acest lot rezolvă: Douăsprezece brioşe cu cam 155 de calorii şi 10 g de proteine fiecare, amestecate în aproximativ 15 minute. Bananele coapte sunt cele care adăpostesc mai multă zahăr, aşa că abia se adaugă zahăr.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - 15 minute. - Bine. Pâcarea: 22 de minute. Porţii: 12 . o brioşă e o porţie. Adăugaţi cinci minute de răcire în conservă, pentru că se rup uşor când sunt fierbinţi.

Ingrediente

Pentru o cutie cu 12 găuri de brioşe:

• 330 g de banane cojiți (aproximativ 3 banane medii)
• 200 g de ovăz de porumb
• 4 ouă (aproximativ 220 g, fără coajă)
• 200 g iaurt în stil grecesc, 2% grăsime
• 60 g de proteine din zer în pulbere, vanilie sau ciocolată (aproximativ 2 lingurițe)
• 40 g miere sau sirop de arţar
• 5 g pulbere de copt (1 linguriță)
• 3 g bicarbonat de sodiu (1⁄2 linguriță)
• 3 g scorțișoară măcinată (1 linguriță)
• 2 g sare (o șurubă)
• opțional: 50 g bucăți de ciocolată neagră sau 40 g nuci

Folosiţi banane cu pete maro pe piele. Cele ferme, verzui au mai puţin zahăr liber şi aluatul ajunge să fie bland, ceea ce înseamnă că începi să adaugi miere pentru a compensa.

Metoda de calcul

1. Se încălzește cuptorul la 180 °C (160 °C ventilator) și se înfășoară cu hârtie sau se șterge cu un film subțire de ulei.
2. Blitz ovăzul într-un blender timp de 30 60 secunde până când aveți o făină grosolă. Pentru o firimitură mai mare, le-ai putea distruge doar pe jumătate.
3. Prăjeşte bananele cu o furculiţă într-un castron mare. Câteva bucăţi mici sunt bune.
4. Adăugaţi ouăle, iaurtul şi mierea, apoi ştergeţi până când amestecul este egal.
5. Într-un al doilea castron, amestecați făina de ovăz, proteina în pulbere, pulbere de copt, bicarbonat de sodiu, scorțișoară și sare.
6. Puneti amestecul uscat in apa umeda si pliati-l cu o spatula pana cand nu mai ramane nici un petic uscat, aproximativ 15 secunde. Dacă amesteci prea mult, vei avea brioşe de cauciuc.
7. Lăsaţi aluatul să se odihnească timp de 5 minute, astfel încât ovăzul să absoarbă lichidul şi să se îngroşească vizibil.
8. Împărţiţi 12 găuri, fiecare de aproximativ 85 g, umplându-le pe trei sferturi. Împătureşte ciocolata sau nucile acum dacă le foloseşti.
9. Se coacă timp de 20-24 minute, până când un spic împins în centru iese aproape curat. Opreşte-te 5 minute în cutie, apoi treci la un raft de sârmă.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie (una din 12 brioșe), calculată pe baza cantităților de mai sus și excluzând ciocolata și nucile opționale.

• Calorii: aproximativ 155 kcal
• Proteine: 10 g
• Carbohidrați: 19 g
• Grăsime: 3,5 g

Două brioşe au aproximativ 310 kcal şi 21 g de proteine, ceea ce se consideră o gustare adecvată, mai degrabă decât o gustare. 50 g de ciocolată neagră adaugă aproximativ 23 kcal pe brioşă; 40 g de nuci funcţionează similar, cu mai mult din grăsime.

Swapuri și variații

Fără proteine în pulbere: Lăsaţi-o şi adăugaţi 30 g de ovăz şi 100 g de iaurt. Proteinele scad la aproximativ 6 g pe brioşă şi firimitura devine mai moale şi mai umedă.

De origine vegetală: se înlocuiesc ouăle cu două ouă de in (20 g de semințe de in măcinate plus 90 ml de apă, lăsate timp de 10 minute) și se folosește iaurt vegetal. Se ridica mai putin si coacă mai dens, asa ca da-le un plus de 3 4 minute.

Puteți schimba banana cu 300 g de pură de mere, dar adăugați încă 15 g de miere deoarece merele sunt mai puțin dulci. Pentru o versiune cu fructe, împăturaţi 100 g de fructe de marea parte a lanului direct în aluat cele congelate merg fără dezgheţare, doar nu agita prea mult sau vor strecarea amestecul.

Băuturile se păstrează timp de 4 zile într-un recipient sigilat în frigider şi până la două luni în congelator. O brioşă dezgheţată cu 150 g de iaurt grec face o masă cu peste 20 g de proteine; am acoperit această asociere mai detaliat în articolul de pe Iaurt grecesc ca masă- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Ovăzul este în mod natural fără gluten, dar este de obicei prelucrat alături de grâu, astfel încât boala celiacă necesită ovăz fără gluten certificat. Dacă produsele lactate sau proteinele în pulbere vă provoacă în mod regulat umflături, crampe sau alergări la toaletă, nu este vina reţetei discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să eliminaţi singuri grupuri întregi de alimente.

Pe scurt.

Aceasta este o prăjitură care se potriveşte cu adevărat unui plan nutriţional: 155 kcal și 10 g de proteine pe brioșă, fără făină albă și cu foarte puțin zahăr adăugat. Fă tot lotul duminică, îngheţă jumătate şi săptămâna e acoperită. Pentru mai multe opţiuni dulci cu proteine reale în ele, aruncaţi o privire la Budincă de proteine din semințe de chia şi de Deserturi proteice fără coacere- Nu .