Câte calorii ai nevoie: un calcul în trei etape
O formulă pentru cheltuielile zilnice, cum să o ajustezi după ce face balanţa şi de ce aplicaţiile sunt adesea cu 300 de calorii mai puţin.
Nimeni nu poate spune un număr exact de pe partea de sus a capului lor. Există o estimare bună, şi apoi ajustarea bazată pe ceea ce scara face pe o perioadă de două săptămâni.
Pasul 1: cheltuieli de bază
Formula Mifflin-St Jeor (cea mai exacta pentru majoritatea oamenilor):
- Bărbaţi: 10 × greutate ((kg) + 6,25 × înălțime ((cm) − 5 × vârstă + 5
- Femei: 10 × greutate + 6,25 × înălțime − 5 × vârstă − 161
Exemplu: un bărbat, 85 kg, 180 cm, 35 de ani → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Nu .
Pasul 2: multiplică după activitate
- Locuri de muncă la birou, fără formare × 1,2
- Formare 13× pe săptămână × 1.375
- Antrenament 35 × × 1,55
- Formare 67× sau muncă fizică × 1.7
Exemplul nostru cu trei sesiuni: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal o zi pentru întreţinere.
Pasul 3: scopul tău
- Pierderea de grăsime: -15 până la -20 % → 2250242400 kcal
- Întreținere: 2800
- Creşterea musculară: +10 % → 3100 kcal
De ce aplicaţiile ratează
- Ceasurile şi banda de alergare supraestimează arderea de la sesiune cu 20-30%.
- Formula nu cunoaşte masa musculară (mai mult muşchi, mai multă arsură).
- Oamenii subestimează aportul de alimente cu 20-40% atunci când nu măsoară.
Deci numărul este doar un punct de plecare adevărul este ceea ce scara face peste 23 săptămâni.
Adaptarea
Măsoară-te în fiecare dimineaţă şi urmăreşte media săptămânală. Dacă media este constantă şi obiectivul este pierderea de grăsime, reduceţi 150200200 kcal. Dacă pierdeţi mai mult de 1% din greutatea corporală pe săptămână, adăugaţi 150 kcal.
Versiunea scurtă
- Formula → factorul de activitate → obiectiv.
- Numărul este o estimare; scara este adevărul.
- Ajustează-te după media săptămânală, nu după o singură zi.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
