Orez când vă antrenaţi: Numerele, porţiile şi momentul în care se serveşte

Orezul este una dintre cele mai ieftine și mai digerate surse de carbohidrați pe care le puteți pune pe o farfurie, și atrage mai multe prostii decât aproape orice alt aliment de la ideea că orezul alb te face gras la ideea că brun este întotdeauna alegerea mai inteligentă. Mai jos sunt numerele reale şi o modalitate de a le încadra într-o săptămână de antrenament. Nimic din toate acestea nu necesită un produs special, doar o scară și un pic de planificare.

Ce ţi-a dat orezul ?

Toate numerele sunt pentru gătită Orez, deoarece asta este ceea ce se termină în castron. Orezul crud are de trei ori mai multe de toate pe 100 g, ceea ce înseamnă că oamenii pierd 200-300 de calorii într-o singură masă.

• Orez alb, fiert, 100 g: aproximativ 130 kcal, 28 g carbohidrați, 2,7 g proteine, 0,3 g grăsimi, 0,3 g fibre.
• Orez brun, fiert, 100 g: aproximativ 120 kcal, 24 g carbohidrați, 2,6 g proteine, 0,9 g grăsimi, 1,6 g fibre.
• Orez crud, 100 g: aproximativ 350 până la 360 kcal şi 75 până la 78 g carbohidraţi, fie de tipul respectiv.
• Raportul de gătit: 60 g de orez crud produc aproximativ 170-180 g gătit, ceea ce înseamnă aproximativ 45 g de carbohidrați.

Orezul nu este o sursă de proteine. O porţie de 200 g gătită îţi dă aproximativ 5 g, şi este scăzută în lizină pe deasupra. Dacă obiectivul zilnic este de 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, orezul nu contribuie aproape nimic are nevoie întotdeauna de carne, pește, ouă, produse lactate sau legume lângă el.

Alb versus maro

Decalajul este mai mic decât sugerează internetul. Brown are aproximativ 1,3 g mai multe fibre la 100 g gătit și mai mult magneziu, aproximativ 40 mg față de 12 mg. Este util, dar o porţie de 200 g de orez brun oferă încă doar 3 g de fibre, iar ţinta zilnică este de 25-35 g veţi acoperi cu legume, fructe şi legume indiferent.

Pe de altă parte, orezul alb este mai uşor de mâncat şi se goleşte mai repede, ceea ce este un avantaj concret cu o oră sau două înainte de antrenament şi imediat după. O regulă aplicabilă: maro în mese departe de antrenament, alb în mese aproape de el.

Cât de mult orez ai nevoie de fapt

Carbohidrații sunt calculați pe kilogram de greutate corporală, nu pe farfurie:

• 3 până la 4 g/kg pe zi dacă ridicaţi grele de trei ori pe săptămână timp de aproximativ o oră.
• 4 până la 6 g/kg pe zi dacă faceţi antrenament de cinci până la şase ori pe săptămână sau dacă adăugaţi 30 până la 45 de minute de exerciţii cardiovasculare.
• Sub 3 g/kg Doar în timp ce taie, și așteptați-vă ultimele seturi să sufere.

Exemplu: Un antrenament de 80 kg de patru ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 320 g de carbohidraţi pe zi. Dacă o treime vine din orez, înseamnă aproximativ 105 g de carbohidrați sau aproximativ 375 g de orez gătit împărțit în două mese. Restul ar trebui să vină din pâine, cartofi, ovăz, fructe şi paste.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Două până la trei ore, să ţinteşti la 1 până la 1,5 g de carbohidraţi pe kilogram. Pentru o persoană de 80 kg, adică 80-120 g de carbohidraţi sau 280-420 g de orez alb fiert, plus 30-40 g de proteine (aproximativ 150-180 g de piept de pui). Păstraţi grăsimea în masa sub 15 g, deoarece încetineşte golirea gastrică.

Dacă ai doar 60 până la 90 de minute, reduce-o la jumătate: 150-200 g de orez alb fiert și o sursă ușoară de proteine. Orez cu fibre mari sub un sos gras cu o oră înainte de ghemuire este o modalitate sigură de a te simţi rău în al cincilea set.

După instruire

Uită de fereastra de 30 de minute. Dacă următoarea sesiune va avea loc peste 8 ore, o masă normală în termen de două ore este suficientă: 200-300 g de orez fiert și 30-40 g de proteine. Dacă vă antrenați de două ori pe zi, împingeți-l la 1 până la 1,2 g de carbohidrați pe kilogram imediat după prima sesiune.

În seara asta.

Orezul mâncat la ora 9 nu te face mai gras decât acelaşi orez mâncat la ora 13. Caloriile săptămânale determină greutatea corporală, nu ceasul de pe perete.

Pentru majoritatea oamenilor, o masă pe bază de orez cu 2-3 ore înainte de culcare face să adoarmă mai ușor. Dacă ai reflux, lasă o pauză de 3 ore şi taie porţia cu o treime.

Cântărire, gătit și depozitare

• Cântăreşte-l. crudă- Nu ! 60 - 80 g pe masă acoperă majoritatea necesităţilor. Dacă cântăreşti prăjit, foloseşte un factor de 2,8 la 3.
• Se gătesc 300-400 g crude dintr-o dată, adică 4-5 mese.
• Se răcește în termen de o oră și se pune la 4 °C. Orezul gatit lasat peste noapte este cauza clasica a Bacillus cereus intoxicaţie alimentară.
• Se mănâncă în termen de 1 până la 2 zile și se reîncălzește până se abură, la aproximativ 74 °C în mijloc. Reîncălziţi o singură dată.
• În cazul în care amidonul este răcit, rezistența la amidon crește cu aproximativ 1 până la 2 g la 100 g. E o mică diferenţă şi nu e ceva în jurul căruia să construieşti o dietă.

Arsenic în orez

Orezul acumulează mai mult arsenic inorganic decât alte cereale, iar orezul brun conţine de 1,5 până la 2 ori mai mult deoarece se află în tărâţe. Pentru un adult sănătos, acest lucru nu este un motiv de panică, dar este un motiv pentru care nu trebuie să faci din orez singura sursă de carbohidraţi ani la rând. Practic: Spălaţi-l până când apa curge limpede, gătiţi-l în apă abundentă la un raport de 6 părţi apă la 1 parte orez şi scurgeţi excesul care elimină 40 până la 60 la sută din arsenicul neorganic. Înlocuieşte-l cu cartofi, grâu, ovăz şi paste.

Când să vă consultaţi un medic

• Bloat, crampe sau diaree după mese pe bază de cereale care durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni.
• Sânge în scaun sau pierdere de greutate inexplicabilă de 5 kg sau mai mult în 2 luni.
• Diabetul zaharat, prediabetul sau glucoza la repaus peste 6,1 mmol/L în acest caz cantitatea de carbohidrați pe masă este o conversație cu medicul dumneavoastră, nu cu internetul.
• Boala renală sau orice medicament care necesită o administrare controlată a alimentelor.
• Oboseală severă regulată 30 până la 60 de minute după fiecare masă pe bază de orez.

Versiunea scurtă

• 100 g de orez alb fiert conține aproximativ 130 kcal și 28 g de carbohidrați; 60 g de orez crud oferă aproximativ 175 g fiert.
• Obiectivul este de 3 până la 6 g de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcţie de frecvenţa cu care vă antrenaţi.
• Orez alb în apropierea antrenamentului, orez brun în mese departe de el.
• Orezul nu are proteine semnificative întotdeauna cuplați-l cu o sursă de proteine de 30 până la 40 g.
• Se răcește în termen de o oră, se păstrează la 4 °C, se mănâncă în termen de 2 zile și se reîncălzește o singură dată.