Mandarină Calorii şi proteine: Numerele şi modul în care se potrivesc unei diete

Mandarinele sunt mâncate pe pilot automat: 10 secunde pentru a curăţa, jumătate de minut pentru a termina, şi trei dintre ele au dispărut înainte de a fi înregistrat un singur. Numerele sunt simple ieftine pe calorie, decente pentru fibre și vitamina C, și eficient inutile ca sursă de proteine. Iată exact ce conţin şi cum să le foloseşti în viaţa ta de zi cu zi.

Calorii și macroele

Valorile sunt per 100 g de porție comestibilă, adică fructe decojate fără scoarță sau semințe:

• 53 kcal
• 13,3 g carbohidrați, din care aproximativ 10,6 g zahăr
• 1,8 g de fibre
• 0,8 g proteine
• 0,3 g de grăsime
• Aproximativ 85% apă

În practică rareori cântăreşti un mandarine deculit. Unul mediu cântăreşte 80100100 g cu coajă, iar scoarţa plus membranele iau aproximativ un sfert din greutatea respectivă, lăsând 607575 g Să mănânc. Asta se pare că 324040 kcal pe bucată, despre 81010 g de carbohidrați şi un semn. 0,5 g de proteine- Nu . Varietăți mai mari de 130150150 g cu sol de coajă în jur de 556565 kcal.

Regula care merită memorată: trei mandarine medii ≈ 110 kcal, cam la fel ca o banană mare sau o felie de pâine integrală.

Proteine: Mandarinele nu sunt în joc.

La 0,8 g proteine la 100 g, atingând 20 g de proteine o masă medie ar dura aproximativ 2,5 kg de mandarine decojate şi aproximativ 1.300 de calorii împreună cu ea. Obţii aceleaşi 20 de grame de la:

• 65 g piept de pui (aproximativ 110 kcal)
• 3 ouă mari (aproximativ 215 kcal)
• 180 g de iaurt grecesc de 0 % (aproximativ 110 kcal)
• 85 g de conserve de ton în apă (aproximativ 95 kcal)

Dacă ţinta zilnică este de 1,6 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru o persoană de 80 kg care este 12817176 g pe zi fructele nu contribuie aproape deloc la ea. Tratează mandarinele ca pe o sursă de carbohidraţi şi fibre, nimic mai mult.

Ceea ce obţii de fapt

• Vitamina C: 26,7 mg pe 100 g, deci aproximativ 18 mg pe fruct mediu. Patru mandrine acoperă necesarul zilnic al unui adult (759090 mg).
• Fibra: aproximativ 1,3 g pe bucată. Trei mandarine vă dau 4 g, sau 131616% din recomandarea de 25 2530 g pe zi.
• Potasiu: 166 mg pe 100 g. Nu e un lucru deosebit, dar se adaugă în timpul zilei.
• Volumul: La 85% apă, 150 kcal de mandarine vă umple stomacul mult mai bine decât 150 kcal de biscuiți (care este de aproximativ 30 g, sau două biscuiți).

Încadrarea lor într-un deficit

Un deficit tipic de pierdere a grăsimii este de 300500500 kcal pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 0,30.0,5 kg greutate corporală pe săptămână. Patru mandarine sunt 130-160 kcal, deci o treime până la jumătate din acest deficit total.- Nu . Singura greşeală pe care o fac oamenii cu mandarinele e să nu le numere.

Trei lucruri care funcţionează:

1. Decideţi numărul înainte de a începe. Pune 3 într-un castron şi lasă geanta în altă cameră. Mâncarea directă dintr-un sac de 2 kg se termină aproape întotdeauna cu 688 bucăți, ceea ce înseamnă 250 250320 kcal.
2. Folosiţi-le ca desert după o masă cu proteine. După 150 g de carne şi o bucată de carne, două mandarine (70 kcal) au stins pofta de dulciuri mai ieftin decât orice altceva.
3. Schimbă-le cu gustări. Dacă gustarea obişnuită este de 50 g de biscuiţi (aproximativ 220 kcal), cinci mandarine costă 180 kcal, vă dau 6 g de fibre şi durează de cinci ori mai mult să mâncaţi.

În jurul instruirii

Două mandarine 30-45 de minute înainte . O sesiune de a da aproximativ 18 g de carbohidrați rapide și sta ușor pe stomac suficient pentru un antrenament 456060 minute. Pentru o sesiune mai grea (să spunem 5 seturi de 5 pe ghemuieli plus accesorii), 20 g de carbohidrați este subțire; adăugați o sursă de amidon cu două până la trei ore înainte.

După antrenament, mandarienii nu fac nimic special pe cont propriu. Ceea ce contează este 254040 g de proteine în următoarele două oreFructul este doar un carbohidrat de plus.

Fructe întregi versus sucuri

Un pahar de 250 ml de suc conţine 566 mandarină: despre 110120120 kcal și 25 g zahăr, cu mai puțin de 0,5 g de fibre rămase deoarece cea mai mare parte rămâne în pulpă. O bei în 20 de secunde şi nu simţi nimic. Aceleaşi calorii ca fructele întregi necesită 566 minute pentru a mânca şi oferă 6 g de fibre. Fructele întregi câştigă de fiecare dată.

Câte sunt prea multe ?

Nu există o limită strictă, dar 355 bucăți pe zi (110200200 kcal, 254545 g de carbohidraţi) se potriveşte aproape oricărui plan. La 10 mandrine ai 350-400 kcal și aproximativ 90 g de carbohidrați dintr-o singură sursă o mulțime din bugetul tău zilnic pentru ceva care nu furnizează nici proteine, nici grăsimi. Două probleme practice apar la un aport mai mare: umflarea din fibră și sensibilitatea smalțului dinților la acizii fructului (înșoară cu apă și așteaptă o jumătate de oră înainte de periaj).

Când să vă consultaţi un medic

• Diabetul zaharat sau prediabetul: Mandarinele sunt bune în principiu, dar stabiliţi cantitatea şi momentul cu medicul sau cu un dietetician, mai ales dacă monitorizaţi nivelul de glucoză şi observaţi creşteri.
• Boală renală: dacă vi s- a spus să limitaţi potasiul, cantităţi mai mari de citrice nu sunt inofensive cereţi o limită zilnică specifică.
• Reflux sau gastrită: Dacă citrurile provoacă dureri sau arsuri la stomac, nu e ceva ce poţi să faci. Să-l vezi.
• Medicamente: Grapefruit are interacţiuni bine documentate cu mai multe medicamente (statine, unele medicamente pentru tensiune arterială, imunosupresori). Mandarinele nu sunt considerate o problemă, dar dacă luaţi astfel de tratamente, consultaţi medicul dumneavoastră sau farmacistul.
• umflături labile, mâncărime la gât sau erupţii cutanate după citrice opriţi-vă şi evaluaţi-vă, deoarece poate fi o reacţie alergică.

Versiunea scurtă

• 100 g de mandarină decojată: 53 kcal, 13,3 g carbohidrați, 1,8 g fibre, 0,8 g proteine- Nu .
• Un mandarin mediu este 324040 kcal şi despre 0, 5 g proteine; trei bucăţi sunt aproximativ 110 kcal.
• Ca sursă de proteine este inutilă 20 g de proteine ar lua 2,5 kg de fructe.
• Beneficiile sunt vitamina C (4 bucăţi = o zi întreagă), fibre şi o cantitate mare de hrană pe calorie.
• Rămâi la 355 bucăți pe zi, înregistrați-le în aportul dvs., și alege fructe întregi peste suc.