Micul dejun înainte de antrenament: Ce să mâncăm şi când

Mâncăruri exacte şi numere pentru antrenamentul timpuriu: Ce să mănânci cu trei ore înainte, o oră şi 15 minute înainte şi când antrenamentul la post are sens.

Dacă te antrenezi la şase sau şapte dimineaţa, ai o problemă pe care sportivii de seară nu o au: E foarte puţin timp între trezire şi primul set. Întrebarea nu este dacă să mănânce micul dejun, dar cât de mult din ea se potrivește în acea fereastră. Mai jos sunt mese concrete şi numere, fără teorie nu le vei folosi niciodată.

Timpul până la antrenament decide totul .

Singura regulă care ţine: Cu cât ai mai puţin timp, cu atât mai puţină hrană, grăsimi şi fibre. Stomacul tău nu va curăţa o masă de 600 de calorii în 20 de minute, iar mâncarea care se întoarce în timpul unei grele greutăţi te costă mai mult decât micul dejun te-ar putea ajuta vreodată.

2 până la 3 ore înainte: masa întreagă, 400-600 kcal, 30-40 g proteine, 60-100 g carbohidraţi.
60 - 90 de minute înainte: masa mai mică, 250-350 kcal, 20-25 g proteine, 40-60 g carbohidrați, sub 10 g grăsimi.
15 - 30 de minute înainte: Doar carbohidraţi, 20-30 g, practic fără grăsimi sau fibre.

Mic dejunuri din beton

Când ai 2-3 ore.

80 g ovăz gătit în 300 ml lapte, o banană de 120 g, 15 g unt de arahide aproximativ 620 kcal și 25 g proteine.
3 ouă întregi plus 2 albe, 2 felii de pâine integrală (aproximativ 70 g), 100 g de roșii și castravete 480 aproximativ 480 kcal și 32 g de proteine.
250 g iaurt grec, 60 g ovăz, 150 g fructe 500 aproximativ 500 kcal și 30 g proteine.

Când ai 60-90 de minute

200 g iaurt şi o banană aproximativ 300 kcal, 20 g proteine.
2 felii de pâine albă cu 20 g miere sau marmeladă și 200 ml lapte aproximativ 330 kcal.
O clătită făcută din 2 ouă şi 40 g ovăz, cu cât mai puţin ulei de tigaie poţi gestiona 320 aproximativ 320 kcal, 20 g proteine.

Când ai 15-30 de minute

O banană mare de 130 g (aproximativ 30 g carbohidraţi).
3 curmale şi 2 caise uscate (aproximativ 35 g carbohidraţi).
40 g pâine albă cu o lingură de miere.
300 ml suc de fructe, dacă alimentele solide nu stau bine atât de devreme.

Antrenament la post

Nu o greşeală, dar nici o scurtătură. Pe parcursul unei zile întregi, pierderea de grăsime este decisă de caloriile totale, nu de faptul că ai mâncat înainte de sesiune. Postul funcţionează bine pentru 30-45 de minute de exerciţii cardiovasculare cu intensitate scăzută şi pentru sesiuni scurte de gimnastică de sub 45 de minute.

Unde se destramă: munca cu forță grea de peste 60 de minute, douăzeci sau mai multe seturi de lucru sau intervale. Vei trage prin ultima treime a sesiunii și se vede în reperele tale. Dacă nu poţi mânca cu adevărat, ia cel puţin 150-200 kcal în formă lichidă cu 20 de minute înainte.

Forţa şi cardio nu sunt acelaşi lucru.

Rezistență (5x5 sau 4x6-8): seturile durează 20-40 secunde şi ard puţin glicogen. 30-50 g de carbohidraţi cu o oră înainte e suficient.
Cardio peste 60 de minute: Planul este de 30-60 g de carbohidraţi pe oră în timpul sesiunii, pe lângă micul dejun.
Intervale și condiționare: cel mai sensibil la stomacul gol. Mănâncă ceva aici, chiar dacă e doar o banană.

Apă, sare și cafea

După 7-8 ore de somn, pierzi 300-500 ml de lichid doar prin respiraţie şi transpiraţie. Bea 400-600 ml de apă în primele douăzeci de minute de la trezire şi încă 150-250 ml la fiecare 15 minute în timpul sesiunii dacă transpiri puternic.

O pizda de sare, cam 1 g, in primul pahar ajuta daca iti vine marea la gat sau transpiri mult. Cofeina își face treaba la 3 mg pe kilogram de greutate corporală (pentru 80 kg, adică aproximativ 240 mg, două cești), luate cu 30-45 de minute înainte. La stomacul gol îi face pe unii oameni să se simtă greață scade la 1-2 mg/kg sau o iau cu o mușcătură de mâncare.

După sesiune

Dacă aţi mâncat înainte, nu există o fereastră de 30 de minute urgentă 25 25-40 g de proteine în două ore este suficient. Dacă te-ai antrenat la post, mănâncă în 30-60 de minute şi adaugă 60-80 g de carbohidraţi. Menţineţi proteinele zilnice la 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală; asta contează mai mult decât momentul.

Patru greşeli pe care le repetăm mereu.

O farfurie plină cu 30 de minute înainte de antrenament. Grăsimea şi fibrele încetinesc golirea gastrică, aşa că obţii greutate în loc de energie.
Doar cafea, apoi 90 de minute de muncă grea. Cofeina nu e combustibil.
Schimbam micul dejun în fiecare zi. Testează aceeaşi combinaţie timp de 1-2 săptămâni înainte de a decide că nu ţi se potriveşte.
Mâncare nouă în ziua în care vei bate recordul personal.

Cel mai bun mic dejun înainte de antrenament este cel pe care l-ai încercat de cel puţin trei ori şi ştii exact cum stă.

Când să vă consultaţi un medic

Acestea nu sunt rezolvate prin schimbarea micul dejun:

Zăbeală, transpiraţie rece sau întunecirea vederii în timpul antrenamentului, mai ales dacă se repetă chiar şi după ce aţi mâncat.
Greaţă sau vărsături după aproape fiecare sesiune de dimineaţă.
Arde de stomac de mai mult de două sau trei ori pe săptămână.
Dureri în piept, palpitații sau dificultăți de respirație disproporționate față de efort în aceeași zi, fără așteptare.
Dacă aveţi diabet zaharat sau utilizaţi insulină: planificaţi timpul mesei şi al antrenamentului cu medicul dumneavoastră şi nu ajustaţi dozele pe cont propriu.

Versiunea scurtă

Mai puţin timp înainte de antrenament înseamnă o masă mai mică, mai puţine grăsimi şi mai puţine fibre.
2-3 ore: 400-600 de calorii. 60-90 minute: 250-350 kcal. Sub 30 de minute: Doar 20-30 g de carbohidraţi.
Postul e bine pentru exerciţii uşoare şi sesiuni scurte, nu pentru cele lungi şi grele.
400-600 ml de apă imediat după trezire, cafeină la 3 mg pe kilogram cu 30-45 minute înainte.
25-40 g de proteine după antrenament; 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.