Granola făcută acasă cu mai puțin zahăr: o reţetă pentru 12 porţii.

O reţetă de granola făcută acasă cu aproximativ 4 g zahăr adăugat pe porţie: cantităţi exacte, opt etape de coacere şi o estimare a caloriilor şi a proteinelor.

Granola cumpărată din magazin pare un mic dejun bun până când întorci cutia: zahărul este de obicei al doilea sau al treilea ingredient, iar 100 g conțin adesea 15 până la 20 g. Făcându-l tu însuţi rezolvă asta în cel mai simplu mod posibil tu decizi cât sirop se poate folosi. Această versiune are aproximativ 4 g zahăr adăugat pe porție și încă se descompune în grupuri crocante.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 15 minute. Pâcarea: 30 de minute. Refrigerare: 20 de minute. În total, 65 de minute.

O tavă mare produce aproximativ 620 g de granola finită, care se ajunge la 12 porții de 50 g- Nu . 50 de grame e o cantitate realistă peste un castron de iaurt. Mâncat direct din borcan vei atinge 100 g fără să observi, şi fiecare număr de sub se dublează cu el.

Ingrediente

300 g ovăz mare laminat
80 g migdale, tăiate grosolan
60 g nuci, tocate în grosime
50 g de semințe de dovleac
30 g de semințe de floarea-soarelui
50 g ulei de nucă de cocos (functioneaza si 50 ml ulei de măsline ușor)
60 g miere sau sirop de arţar
1 alb de ou (aproximativ 33 g)
5 ml de extract de vanilie
3 g de scorțișoară măcinată (aproximativ 1 linguriță)
2 g sare

Metoda de calcul

Încălziți cuptorul la 150 °C și înfășurați o tavă mare cu hârtie de copt. Temperatura scăzută este deliberată: la 180 °C nucile și semințele se ard înainte ca ovăzul să se usuce.
În cel mai mare castron pe care îl ai, amestecă totul uscat ovăz, migdale, nuci, dovleci şi seminţe de floarea-soarelui, scorțișoară și sare.
Toarnă uleiul de nucă de cocos şi amestecă-l împreună cu mierea şi vanilia. Dacă mierea este groasă, încălziţi amestecul timp de 20 până la 30 de secunde, astfel încât să curgă liber, altfel va acoperi ovăzul în mod inegal.
Se șterge albușul de ou cu furculița până când devine spumos și se adaugă în lichid. Asta ţine clusterele împreună după ce tăiaţi zahărul înapoi fără el obţineţi ovăz prăjit.
Se toarnă amestecul umed peste uscat şi se amestecă timp de un minut, până când fiecare fulger arată slab strălucitor. Colţurile uscate de pe fundul bolului sunt de obicei motivul pentru care jumătate din tavă iese palidă şi cealaltă jumătate arsă.
Se împrăştie amestecul pe tavă într-un strat de aproximativ 1,5 cm adâncime şi se apasă cu o spatula. Această presiune, nu zahărul, este ceea ce creează bucăți mari.
Prăjeşte 30 de minute, întorcând tavă în jurul valorii de la jumătatea. Nu o agita dacă vrei să fie o grămadă mare.
Scoateţi-l cât timp partea mijlocie este încă uşor moale şi lăsaţi-l să se răcească pe tavă timp de 20 de minute. Criza vine doar când se răceşte acesta este pasul pe care majoritatea oamenilor îl sar peste. Apoi, rupeţi-o cu mâna şi păstraţi-o într-un borcan sigilat timp de două săptămâni.

Nutriție pe porție

Estimarea pe porție de 50 g, calculată pe baza cantităților enumerate mai sus:

Calorii: aproximativ 260 kcal
Proteine: 8,5 g
Carbohidrați: 23,5 g (din care aproximativ 5 g zahăr, în principal din miere)
Grăsime: 15,5 g
Fibra: aproximativ 4 g

Acestea sunt estimări mai degrabă decât cifre de laborator ele se schimbă cu tipul de nuci și cu cât de atent măsurați siropul. Adaugă 150 g de iaurt grec și vasul ajunge la aproximativ 350 kcal și 18 g de proteine. Dacă ... Iaurt grecesc cu fructe și nuci pentru tine, tratează granola ca pe un topping crocant, nu ca pe un eveniment principal.

Variații și swapuri

Fără nuci. Înlocuiește migdalele și nucile cu 140 g de semințe dovleac, floarea-soarelui, susan. Proteinele rămân aproape la fel și costul pe porție scade semnificativ.

Chiar mai puţin zahăr. Scăpaţi mierea la 30 g şi adăugaţi o linguriţă de apă, astfel încât amestecul să se răspândească. Rezultatul este mai fin şi mai puţin aglomerat, dar funcţionează. Sub 20 g pierdem atât legătura cât şi aroma, deci nu mai avem rost să mergem mai departe.

Mai multe proteine. Se amestecă 25-30 g de pulbere de proteine prin granola numai după ce aceasta s-a răcit complet. Adăugat înainte de coacere devine amar și formează o crustă tare.

Fructe. Fructele uscate sunt puse în cuptor după coacere, deoarece se ard în 10 minute în cuptor. Fresh e cel mai bun răspuns oricum: o mână de ... fructe de marea parte a lanului aduce dulceaţă fără zahăr adăugat.

Dacă nu doriţi să porniţi cuptorul, o Budincă de proteine din semințe de chia acoperă aproape același slot de micul dejun, și aceeași logică de mai puțin sirop și mai multe nuci rulează prin aceste Deserturi proteice fără coacere- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi diabet sau dacă consumul de carbohidraţi este limitat din motive medicale, faceţi un mic dejun ca acesta după sfatul medicului sau al unui dietetician, în loc să vă faceţi o estimare. O alergie la nuci nu este ceva cu care să experimentezi în acest caz alege versiunea cu numai seminţe şi vorbeşte mai întâi cu medicul tău.

Pe scurt.

Granola nu este sănătoasă sau nesănătoasă în sine; depinde de cantitatea de sirop care intră în ea şi de mărimea bolului. Cu 60 g de miere, în comparaţie cu aproape 600 g de ingrediente uscate, se ajunge la aproximativ 260 kcal şi 8,5 g de proteine pe porţie, plus o doză solidă de fibre şi grăsimi din nuci şi seminţe. Măsoară porţia pentru prima săptămână cel puţin că un singur obicei schimbă totalul zilnic mai mult decât orice schimb de ingrediente.