Somon pentru persoanele care se antrenează: Ce este de fapt în ea și când să-l mănânce

Somonul este unul dintre puţinele alimente care conţin proteine complete şi grăsimi cu adevărat utile în acelaşi fel. Problema este că majoritatea oamenilor o mănâncă la întâmplare o dată la trei săptămâni, o gătesc zece minute prea mult şi apoi se întreabă de ce nu s-a schimbat nimic. Iată ce e în ea, cât de mult ai nevoie, şi unde se potriveşte în jurul antrenamentului tău.

Ce-ţi dă 100 de grame ?

Aceste cifre sunt pentru somonul gatit (tocat sau fructat), fara a include orice ulei pe care il adaugati. Intervalele există deoarece somonul atlantic de crescătorie și somonul sălbatic diferă mult în ceea ce privește conținutul de grăsimi:

• Proteine: 222525 g, cu aproximativ 2 g de leucină suficient pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare dintr-o singură masă
• Calorii: 20030230 kcal (în creștere), 150180180 kcal (în sălbăticie)
• Grăsime: 121414 g (în creștere), 68 g (în sălbăticie)
• EPA și DHA: 15002,2500 mg (în crescătorie), 10005001500 mg (în sălbăticie)
• Vitamina D: 81515 mcg, sau 320600600 UI unul dintre puţinele alimente care contribuie cu ceva semnificativ aici
• Vitamina B12: 355 mcg, mai mult decât necesarul unei zile întregi.
• Selen: 30 40 mcg

Pentru comparaţie: 100 g de piept de pui conține proteine similare (263030 g), dar în esență zero omega-3 și zero vitamina D. Somonul nu înlocuieşte puiul acoperă ceea ce nu poate găina.

Cât pe săptămână, cât pe masă.

Două porţii de 150 g pe săptămână este o ţintă realistă. Asta înseamnă aproximativ 300 g pe săptămână, ceea ce înseamnă în medie 600900900 mg de EPA+DHA pe zi peste recomandarea comună de 250500500 mg pe zi.

Pentru proteine, matematica merge aşa: Dacă cântăreşti 80 kg şi ridici, îţi doreşti 1,6 2,2 g pe kilogram, deci 130 175 g pe zi. Un fileu de 150 g îţi dă 33 37 g aproximativ un sfert din aportul zilnic dintr-o farfurie. Dacă ai peste 90 kg, du-te la 200 g pe masă şi vei obţine 455050 g.

Să-l punem în timp pentru antrenament.

Înainte de a vă antrena

Acesta este singurul loc în care somonul are un dezavantaj evident: 150 g de somon de crescătorie plus o linguriţă de ulei reprezintă aproximativ 25 g de grăsime, iar grăsimea încetineşte golirea gastrică. Pleacă ! 2,5 - 3 ore între masa aia şi şedinţa ta. Dacă ai mai puţin de 90 de minute, sări peste şi mănâncă ceva mai slab iaurt, albe de ou, orez cu pui.

După antrenament.

Aici e locul lui. Nu există o fereastră de 30 de minute anabolizant cineva ar trebui să fie de vânzare ceea ce contează este obtinerea 304040 g de proteine În câteva ore. Grăsimea după antrenament nu blochează recuperarea sau creşterea în mod evident. Se adaugă 608080 g de orez uscat sau 250300300 g de cartofi și masa este completă.

În seara asta.

În regulă. O masă de 30-40 g proteine cu 1 2 ore înainte de culcare funcţionează în favoarea ta. Ideea că grăsimea consumată noaptea merge direct la depozit nu ţine totalul caloriilor zilnice decide asta, nu ceasul.

De origine sălbatică, de origine fertilă, conservate și afumate

• Creștere: mai gras, mai multe omega-3 pe portie, mai ieftine si mai usor de gasit. O alegere perfectă.
• Sălbatic: mai slabe, mai puţine calorii, puţin mai puţine omega-3 pe 100 g. Nu "mai sănătos", doar diferit.
• Frigate: din punct de vedere nutritiv aproape identice cu cele proaspete. Cumpără-l fără să te simţi vinovat.
• Alte produse din carne de vită: 105 g drenate dau aproximativ 22 g de proteine, iar dacă mâncaţi oasele înmuiate obţineţi 200 mg sau mai mult de calciu. Cel mai ieftin omega-3 de pe raft.
• Fumat: 100 g conţin 244 g sare. Bine cu pâine din când în când, nu e bine ca sursă de proteine obişnuită.

O gătesc ca să rămână umedă.

Sareaza-l cu 10 minute inainte de gatire. În cuptor la 200 °C timp de 121515 minute pentru un fileu de aproximativ 2,5 cm grosime. În tigaie: partea de jos a pielii timp de 4 minute la o temperatură medie, apoi 1 2 minute pe cealaltă parte. O temperatură internă de 52-55 °C oferă peşte suculent; cifra oficială de siguranţă alimentară este de 63 °C. Dacă ai mai mult de 18 minute în cuptor şi ai făcut peşte uscat, vei da vina că nu-ţi place somonul.

Când să vă consultaţi un medic

Peştele în sine este hrană, nu medicament, dar câteva situaţii merită o discuţie:

• Dacă eşti pe medicamente anticoagulante sau terapie antiplachetară și vă gândiți să utilizați ulei de pește cu o cantitate mai mare de 3 g EPA+DHA pe zi, întrebați înainte de a începe.
• Dacă eşti... însărcinată- Nu ! Se recomandă consumul de 2 3 porţii de somon pe săptămână, dar somonul afumat rece este de obicei evitat din cauza riscului de listeria.
• Dacă ai Trigliceride ridicate dozele de omega-3 care funcţionează sunt de 244 g pe zi şi sunt prescrise, nu ghicite.
• Dacă peştele îţi provoacă erupţii cutanate, umflarea buzelor sau dificultăţi de respiraţie, e o urgenţă, nu "nu stă bine".

Versiunea scurtă

• 100 g de somon fiert: 222525 g proteine, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 UI vitamina D.
• Două porţii de 150 g pe săptămână îţi acoperă necesarul de omega-3 fără suplimente.
• Lăsaţi 2,533 ore înainte de antrenament din cauza grăsimii; după antrenament şi seara sunt perioade ideale.
• Somonul congelat şi conservat sunt bune din punct de vedere nutritiv; fumatul este prea sărat pentru a fi consumat în mod regulat.
• Fierbere la 200 °C, 121515 minute pentru un fileu de 2,5 cm mai lung decât atât și este uscat.