Varza pentru cei care se antrenează: Ce este în ea şi când să o mănânci

Varza este ieftină, disponibilă pe tot parcursul anului şi uşor de inclus în aproape orice program alimentar. Problema este că oamenii fie o ignoră complet, fie o transformă într-o dietă completă şi apoi se întreabă de ce stomacul lor se simte ca un balon sub bara de ghemuit. Iată ce îţi oferă de fapt varza şi unde îi este locul în viaţa ta.

Nutriţie: numerele pe 100 g

Varză albă crudă, la 100 g:

• Energia: aproximativ 25 kcal
• Carbohidrați: aproximativ 5,8 g, dintre care 2,5 g sunt fibre
• Proteine: 1,3 g
• Grăsime: sub 0,2 g
• Vitamina C: aproximativ 36 mg, aproximativ 40 până la 45 la sută din necesarul zilnic de
• Vitamina K: aproximativ 76 μg
• Potasiu: aproximativ 170 mg
• Folați: aproximativ 43 μg

Pe o farfurie: Un castron mare de 250 g de salată de varză conţine aproximativ 60 kcal şi peste 6 g de fibre. Pentru comparaţie, 250 g de cartofi fierte conţin aproximativ 215 kcal. Acest contrast este tot scopul de varză pentru cineva care se antrenează și urmărește greutatea corpului.

Ce este varza ? Nu , nu .- Nu ! o sursă de proteine. Pentru a obține 30 g de proteine din varză, ai avea nevoie de aproximativ 2,3 kg. Tratează-l ca pe o parte şi un umplător, nu ca pe o parte a aportului de proteine.

Alb, roşu, savoy, napa

• Varză albă: standard, numerele de mai sus.
• Varză roşie: aproximativ 31 kcal la 100 g și aproape 57 mg de vitamina C, plus antocianinele care îi dau culoarea. Dacă alegeţi, roşu este o opţiune puţin mai bogată.
• Savoy: similar cu frunzele albe, mai moi, mai uşor pe intestin pentru majoritatea oamenilor.
• Cărbușe de varietate: aproximativ 12 până la 16 kcal la 100 g, cel mai puțin fibre și cel mai puțin gaze. O alegere bună dacă varza obişnuită îţi dă probleme.

Varza sarata e o poveste diferita .

Cârnaţi săraci au aproximativ 19 kcal la 100 g, dar şi 600-800 mg de sodiu în aceeaşi cantitate. Aceasta este jumătate până la două treimi din normele zilnice obişnuite de la o mică porţie. Dacă urmăreşti tensiunea arterială, numără-o.

Partea opusă: că sodiul este cu adevărat util după o sesiune lungă de vară în care ai transpirat un kilogram și jumătate de greutate corporală. Doi decilitri de saramură plus o masă normală vă rezolvă electroliţii fără suplimente.

Dacă varza nu este pasteurizată, ea conține și bacterii vii cu acid lactic. Dacă provine dintr-un borcan pasteurizat, bacteriile au dispărut, dar vitamina C şi fibrele rămân.

Când să mănânci în timpul antrenamentului.

Înainte de instruire

Nu în ultimele 2-3 ore. O farfurie de 300 g de varză conţine aproximativ 7,5 g de fibre plus multă apă, şi veţi simţi fiecare gram din ea în momentul în care vă pregătiţi pentru ghemuiri sau ridicări. Dacă te antrenezi la ora 18:00, pune varza cu prânzul între ora 13:00 şi 14:00.

După instruire

Bine aici, dar nu ca eveniment principal. După antrenament vrei proteine şi carbohidraţi: 30-40 g de proteine și 60-100 g de carbohidrați din orez, cartofi sau paste. Varza este o salată de 100-150 g.

Restul zilei.

Cel mai bun loc pentru ea este lângă mese principale în zilele în care ai un deficit de calorii. Pe lângă 150 g de pui şi 200 g de orez, un supliment de 200 g de salată de varză întinde masa şi adaugă o saturare de mai puţin de 50 kcal.

Bloatarea şi cum să o reduceţi

Varza conţine rafinoză şi alţi carbohidraţi cu lanţ scurt, care sunt fermentaţi de bacteriile intestinale. De acolo vine gazul. Ce ajută:

1. Găteşte-l 8 până la 10 minute în loc să-l mănânci crud. Gătitul descompune o parte din aceşti compuşi.
2. Începeţi cu 100 g pe zi şi creşteţi în decurs de 2 până la 3 săptămâni, în loc să săriţi direct la 400 g.
3. Nu pune varză şi fasole sau piper în aceeaşi masă.
4. Cârnavalul sau fenicolul din felul de mâncare reduce cu adevărat balonarea pentru unii oameni.
5. Rupeţi fin varza crudă şi lăsaţi salata să stea 20 până la 30 de minute înainte de a o mânca.

Cât e prea mult ?

200-300 g de varză pe zi este suficient pentru a acoperi vitamina C şi pentru a adăuga fibre utile. Obiectivul zilnic de fibre este de aproximativ 25-38 g pe întreaga dietă, iar varza ar trebui să furnizeze o parte solidă din aceasta, nu toată. Dietele cu varză bazate pe un kilogram pe zi nu au sens: cea mai mare parte din ceea ce pierzi este apă, aportul de proteine scade sub 1,6 g pe kilogram de greutate corporală, iar mușchii sunt primii.

Când să vă consultaţi un medic

• Tiroidă: glucosinolate din varză pot interfera cu utilizarea iodului în cantităţi foarte mari. Porţiile normale nu sunt o problemă, iar gătitul le reduce conţinutul cu o treime până la jumătate. Dacă aţi fost diagnosticat cu o boală a tiroidei, întrebaţi-vă medicul cât de mult varză crudă este rezonabilă pentru dumneavoastră.
• Warfarină şi medicamente similare: vitamina K afectează direct modul în care medicamentul funcţionează. Nu trebuie să improvizaţi; stabiliţi cu medicul dumneavoastră un nivel stabil de doză.
• Tensiune arterială ridicată sau afecţiuni renale: Sodiul din varza sărăcită şi potasiul din varza proaspătă pot avea ambele o importanţă, aşa că discutaţi cu medicul.
• Simptomele persistente: Dacă balonarea, crampele sau diareea durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni şi nu se diminuează atunci când reduceţi cantitatea, nu mai este vorba de varză. Sângele din scaun sau pierderea de greutate inexplicabilă trebuie verificată imediat.

Versiunea scurtă

• 100 g de varză crudă conţine aproximativ 25 kcal, 2,5 g de fibre şi 36 mg de vitamina C. Un volum mare, inutil ca proteine.
• Săriţi peste asta în ultimele 2-3 ore înainte de antrenament. Prânzul sau masa de după antrenament este locul potrivit.
• Varza purpurea are 600-800 mg de sodiu la 100 g, util după o sesiune transpirată, ciudat dacă urmăreşti tensiunea arterială.
• Pentru balonare: Gătiţi-l, începeţi cu 100 g pe zi şi creşteţi cantitatea în 2 până la 3 săptămâni.
• Să urmăriţi să consumaţi 200-300 g pe zi ca o sursă de hrană, nu un kilogram ca înlocuitor de masă.