Un plan de masă cu 3.000 de calorii pentru a creşte în greutate

3000 de calorii par a fi multă mâncare până începi să le mănânci în fiecare zi, săptămână după săptămână. Următoarea este o zi lucrat în sus: cantităţi de grame pe masă, o macro-diviziune şi reguli pentru a schimba aportul atunci când balanţa se blochează. Numerele sunt construite pentru cineva între 75 şi 85 kg care ridică de trei până la patru ori pe săptămână.

E 3000 numărul potrivit pentru tine ?

O estimare aproximativă de întreținere este de 33 până la 35 kcal pe kilogram de greutate corporală pentru cineva care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână și care nu este complet sedentar în restul zilei. La 80 kg, asta se situează între 2.650 şi 2.800 kcal. Un excedent de 250-350 de calorii pe zi te duce la aproximativ 3.000 şi un câștig de aproximativ 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână, care este rata în care cea mai mare parte a câștigului merge la mușchi mai degrabă decât la grăsime.

Sub 70 kg, 3.000 este probabil prea mare un salt deodată: Începeţi la 2.700 şi adăugaţi după trei săptămâni. Peste 95 kg şi slabi, 3.000 probabil nu va fi suficient.

Splicarea macro

• Proteine: 170 g (680 kcal) aproximativ 2 g pe kilogram. Mai mult de atât nu adaugă nimic şi doar îndepărtează carbohidraţii.
• Grăsime: 85 g (765 kcal) aproximativ 1 g pe kilogram. Nu scădeaţi sub 0,8 g/kg; grăsimea transportă vitaminele A, D, E şi K şi afectează starea hormonală.
• Carbohidrați: 390 g (1 560 kcal) tot ce a mai rămas. Acesta este combustibil de antrenament și principalul motiv seturile tale nu se destramă în a doua jumătate a unei sesiuni.

În plus, urmăriţi să consumaţi între 30 şi 35 g de fibre pe zi şi între 3 şi 3,5 litri de lichid, deoarece ambele necesităţi cresc odată cu creşterea volumului de alimente.

Ziua: cinci mese

Micul dejun aproximativ 700 kcal

• 100 g ovăz laminat
• 300 ml lapte cu 2,8% grăsime
• 1 banană mare (aproximativ 120 g)
• 15 g unt de arahide și 1 linguriță de miere

La miezul dimineţii aproximativ 400 kcal

• 250 g iaurt sau iaurt grec
• 30 g migdale sau nuci
• 1 măr

Prânzul aproximativ 850 kcal

• 200 g piept de pui, greutate brută
• 120 g de orez, greutate brută (aproximativ 330 g g gătite)
• 15 ml ulei de măsline
• 200 g legume crude sau gătite

În jurul antrenamentului 450 aproximativ 450 kcal

• 60 g pâine integrală (două felii)
• 200 g brânză de vaci sau brânză de quark
• 1 banană

Cina 650 aproximativ 650 kcal

• 150 g de carne de vită tocată cu maximum 12% grăsime sau 180 g de somon, merluciu sau alt pește
• 400 g de cartofi
• 10 ml ulei și o salată verde

Asta înseamnă aproximativ 3.050 kcal şi 170 g de proteine. 100 de calorii, oricum, sunt o eroare de măsurare şi nu merită să vă faceţi griji.

Schimburi care mențin planul intact

Puiul poate fi înlocuit cu 200 g curcan, 180 g carne de vită sau 5 ouă întregi plus 3 albe de ouă. Orezul poate fi schimbat cu 130 g de paste uscate, 500 g de cartofi sau 150 g de grâu. Dacă sunteţi vegetarian, mâncaţi ouă şi produse lactate, folosiţi 100 g de linte uscată în locul cărnii la o masă şi 250 g de tofu la alta şi adăugaţi 20 până la 30 g de proteine pe parcursul zilei, deoarece proteinele vegetale sunt folosite mai puţin eficient.

Cum să-ţi dai seama dacă funcţionează ?

Te cântăreşti în fiecare dimineaţă după baie şi înainte de micul dejun, apoi faci media săptămânii. O singură zi nu înseamnă nimic, pentru că apa şi conţinutul intestinului variază cu 1,5 kg. Dacă media săptămânală a crescut cu mai puțin de 0,2 kg două săptămâni la rând, se adaugă 250 kcal (de exemplu, 60 g mai mult orez și 10 g mai mult ulei). Dacă câştigaţi mai mult de 0, 6 kg pe săptămână timp de mai mult de o lună, reduceţi 200 kcal.

O scară care nu s-a mişcat în două săptămâni nu e un metabolism lent. Înseamnă că nu ai mâncat atât de mult pe cât crezi că ai mâncat.

Antrenamentul din spatele ei

Fără antrenament de rezistenţă, un surplus de calorii devine grăsime corporală. Minimumul este de trei sesiuni pe săptămână, 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână, în mare parte în intervalul de 6 până la 12 repetiţii, cu 2 până la 3 minute de odihnă la ridicările mari. Progresia e simplă: Când ajungeţi la vârful intervalului de repetiţii la toate cele trei seturi, adăugaţi 2,5 kg.

Greșeli frecvente

• Să sari peste micul dejun şi apoi să încerci să bagi 1200 de calorii în cină.
• Să priveşti porţiile în loc să le cântăreşti în primele două-trei săptămâni.
• Prea multe fibre şi legume crude, lăsându-te umflat şi incapabil să termini următoarea masă.
• Schimbarea planului la fiecare cinci zile, înainte ca orice tendinţă să aibă timp să apară.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aţi fost diagnosticat cu boli renale sau hepatice, diabet zaharat, colesterol ridicat sau hipertensiune arterială, discutaţi cu medicul înainte de a vă mări aportul, deoarece cantităţile de proteine şi sursele de grăsimi trebuie planificate diferit în aceste cazuri. De asemenea, verificaţi- vă dacă pierdeţi în greutate în ciuda faptului că mâncaţi şi faceţi exerciţii fizice în mod constant, dacă aveţi dureri abdominale, diaree persistentă sau constipaţie care durează mai mult de două săptămâni sau dacă observaţi umflături şi oboseală neobişnuită. Dacă luaţi orice medicament, verificaţi dacă nu există interacţiuni înainte de a adăuga suplimente de orice fel.

Versiunea scurtă

• 3000 de calorii potrivesc cuiva de 75-85 kg care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână; sub 70 kg, începe la 2.700.
• Împărţiţi-o în 170 g de proteine, 85 g de grăsimi, 390 g de carbohidraţi.
• Cinci mese cu cantităţi cunoscute în grame, cântărite în primele trei săptămâni.
• Obiectivul este de a menține o medie săptămânală de 0,25 până la 0,5 kg; ajustați prin adăugarea a 250 kcal sau reducerea a 200 kcal.
• Fără ridicare şi supraîncărcare progresivă, această cantitate de grăsime doar adaugă.