Cum să faci un plan de 1800 de calorii pentru a scăpa de grăsime

Cum să împărţiţi 1800 de calorii în proteine, grăsimi şi carbohidraţi, o zi întreagă cu grame şi calorii şi ce să schimbi când balanţa se blochează.

Pentru majoritatea oamenilor, 1800 kcal pe zi creează un deficit de 300-600 kcal, ceea ce înseamnă aproximativ 0,3 - 0,6 kg pe săptămână. Numărul în sine este rareori problema; structura este. Improvizati toata ziua si pana la ora 8 seara aveti 350 de calorii si 60 de grame de proteine ramase pentru a va potrivi. Iată cum să împărţiţi acele 1800 de calorii în avans, cu o zi de eșantion completă.

Mai întâi verifică dacă 1800 este numărul tău.

Un calcul grosolan care este suficient de precis pentru a începe cu: cheltuielile de energie în repaus este de aproximativ 22 kcal pe kilogram de greutate corporală pentru femei şi 24 kcal pe kilogram pentru bărbați- Nu . Multiplicaţi acest lucru cu un factor de activitate de 1,4 până la 1,6 dacă faceţi exerciţii de trei până la patru ori pe săptămână şi staţi jos restul zilei.

Femeie, 70 kg: 70 × 22 = 1540, înmulțit cu 1,45 = aproximativ 2230 kcal pe zi. 1800 kcal este un deficit de aproximativ 430 kcal, care este cam corect.
Bărbat, 90 kg: 90 × 24 = 2160, înmulțit cu 1,5 = aproximativ 3240 kcal. 1800 kcal înseamnă un deficit de 1440 kcal, care este prea mult. Numărul său de pornire este mai aproape de 2500 kcal.

Regula de lucru: să menţină deficitul la 15-25 la sută din cheltuielile totale- Nu . Dacă eşti un bărbat cu greutatea de peste 85 kg, 1800 kcal este de obicei prea agresiv pentru prima lună.

Împărţiţi 1800 kcal în trei numere.

Ordinul contează: Proteinele mai întâi, apoi grăsimea, şi carbohidraţii iau ce rămâne.

Proteine: 1,8 până la 2,2 g/kg. La 70 kg, asta înseamnă 125-155 g. Ia 140 g, care este de 560 kcal.
Grăsime: cel puțin 0,8 g/kg. La 70 kg, adică 56 g, rotunjeşte la 60 g, sau 540 kcal. Dacă scadeţi, se reduce şi senzatia de săturare şi hormonii.
Carbohidrați: Restul. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, care este 175 g.

În plus, să urmărim: 25-35 g de fibre În cazul în care se utilizează o cantitate mai mare de apă în fiecare zi și aproximativ 30 ml de apă pe kilogram, adică aproximativ 2,1 litri la 70 kg.

De ce proteinele sunt primele

În deficit, corpul arde atât muşchi cât şi grăsimi. Proteină plus antrenament de forţă este singura combinaţie care încetineşte în mod semnificativ. În plus, 40 g de proteine într-o masă te ține sătul două până la trei ore mai mult decât aceleași calorii din biscuiți.

Structură: patru mese, proteine în fiecare.

Lucraţi cu un cadru de 450 / 600 / 250 / 500 kcal şi cel puţin 30 g de proteine pe masă. Nu e nimic magic în a mânca patru mese, dar patru este cel mai uşor de planificat şi cel mai greu de greşit.

Ziua de eșantionare: aproximativ 1750 kcal și 135 g de proteine

Toate greutăţile sunt crude.

Micul dejun, aproximativ 435 kcal, 38 g proteine

200 g iaurt grec, 2% grăsime 130 130 kcal, 20 g proteine
50 g ovăz rulate 190 190 kcal, 6 g proteine
100 g de fructe de padure 50 kcal
10 g nuci 65 65 kcal

Prânz, aproximativ 565 kcal, 45 g proteine

150 g piept de pui 165 165 kcal, 35 g proteine
70 g de orez, măsurat uscat 250 250 kcal
250 g legume fierte sau gătite în tigaie 60 60 kcal
10 ml ulei de măsline 90 90 kcal

Snack, aproximativ 230 kcal, 22 g proteine

150 g brânză de vaci sau brânză de cotonă cu conținut scăzut de grăsimi 150 150 kcal, 21 g proteine
un măr mediu 80 kcal

Cina, aproximativ 500 kcal, 32 g proteine.

150 g de carne de vită tocată, 10% grăsime 240 240 kcal, 30 g de proteine
250 g de cartofi 200 200 kcal
Salata mare cu 5 ml ulei 60 kcal

Asta lasă 50 până la 80 de calorii în plus pentru o cafea cu lapte sau un pătrat de ciocolată. Camera de rezervă nu este o planificare neglijentă; este motivul pentru care planul supraviețuiește o săptămână întreagă.

Trei lucruri care de obicei rup 1800 kcal

Ulei şi pansamente. O linguriţă de ulei are 90 kcal. Trei linguri de mâncare pe zi reprezintă 270 de calorii. Măsoară uleiul cu o lingură, nu cu ochiul din sticlă.
Calorii lichide. Un jumătate de litru de suc are aproximativ 220 kcal, două cafele cu lapte și zahăr, aproximativ 150 kcal, o bere, aproximativ 200 kcal. Asta e o treime din bugetul zilnic înainte de a mesteca ceva.
În weekend. Cinci zile la 1800 kcal şi două zile la 3200 kcal medie până la aproximativ 2200 kcal pe săptămână, care pentru majoritatea oamenilor este de întreţinere. Planificaţi zilele de weekend cu 2000-2200 de calorii.

Cum să-ţi dai seama dacă funcţionează ?

Măsoară-te de trei până la patru ori pe săptămână, dimineaţa după baie, în aceleaşi condiţii de fiecare dată. Urmăriţi media săptămânală, nu o zi, deoarece apa corporală oscilează cu 1,5 kg în ambele direcţii.

Dacă media săptămânală nu se mișcă pentru trei săptămâni la rând ., să faci unul din două lucruri: reduce 150 până la 200 de calorii, cel mai ușor de la carbohidrați, sau adaugă 3000 de pași pe zi. Nu amândouă deodată, sau nu vei şti care a funcţionat.

Pe lângă 1800 kcal, ţine antrenamentul de forţă. de trei ori pe săptămână, 4 până la 5 exerciţii pe sesiune, 3 seturi de 6 până la 10 repetiţii, plus 8000 până la 10.000 de paşi pe zi. Fără asta pierzi prea mult muşchi în deficit.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a începe să aveţi un deficit pe cont propriu, discutaţi cu un medic dacă aveţi diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2, afecţiuni renale sau hepatice, afecţiuni ale tiroidei, dacă sunteţi gravidă sau alăptaţi sau dacă luaţi insulină, medicamente pentru tensiune arterială sau anticoagulante. De multe ori, dozele trebuie ajustate atunci când consumul scade.

Opriţi-vă şi verificaţi dacă:

pierdeţi mai mult de 1 kg pe săptămână timp de mai mult de trei săptămâni.
BMI-ul dvs. este sub 20 şi încă doriţi să slăbiţi
vă ameţeşte, leşinate sau pulsul dumneavoastră de repaus rămâne sub 50
menstruaţia ta se opreşte pentru două cicluri consecutive.
recunoşti comportamente alimentare tulburătoare: bingeing, mâncat în secret, numărarea obsesivă

Un plan de 1800 kcal este un instrument pentru două până la patru luni, nu o stare permanentă. Odată ce ţi-ai atins ţinta, adaugă 100-150 de calorii pe săptămână până când balanţa se stabileşte.

Versiunea scurtă

Verificaţi dacă 1800 kcal reprezintă un deficit de 15-25 la sută pentru voi; pentru bărbaţii mai mari de mărime, de obicei, nu este.
Împărțit la 70 kg: 140 g de proteine, 60 g de grăsimi, 175 g de carbohidraţi.
Patru mese, cu cel puţin 30 g de proteine în fiecare, plus 50 până la 80 de kcal de spaţiu liber zilnic.
Măsoară uleiul cu o lingură, bea rareori caloriile şi planifică weekendurile cu 2000-2200 de kcal.
Media a stagnat timp de trei săptămâni? Reduceti 150-200 de calorii sau adaugati 3000 de pasi o schimbare la un moment dat.