Zwemmen versus hardlopen: welke en wanneer.

Zwemmen en hardlopen worden vergeleken alsof je moet winnen, maar de echte beslissende factor is hoeveel impact je lichaam momenteel tolereert en of je toegang hebt tot het zwembad. Wat betreft energie kosten en cardio effect zijn ze dichterbij dan de meeste mensen denken ze laden gewoon compleet ander weefsel. Hier is het concrete verschil en hoe je beide in een week past.

Energie kosten: - Het is een nummer.

De meest eerlijke vergelijking vindt plaats via de MET's, waarbij de formule wordt gebruikt: kcal per minuut = MET × 3,5 × lichaamsgewicht in kg ÷ 200- Ik ben niet . Voor een 75 kg persoon die traint tot:

• 8 km/u (7:30 min/km) ongeveer 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal per uur
• 10 km/u rijden (6:00 min/km) ongeveer 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal per uur
• Vrijstand, matig ongeveer 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal per uur
• Vrij, hard. ongeveer 9,8 MET, gelijk aan 10 km/u, 770 kcal per uur
• Borststrek, rustig. ongeveer 5,3 MET, 420 kcal per uur

Het punt is: Hard freestyle en hard hard running kosten hetzelfde. Het verschil is dat het veel gemakkelijker is om in het water in een gemakkelijke snelheid te drijven en bijna niemand zwemt een uur zonder te stoppen een realistische zwembad sessie is 35-45 minuten met muursteun, dus de werkelijke uitgaven liggen lager dan wat de rekenmachine zegt.

Gezamenlijke belasting

Bij hardlopen ontstaat bij elke stap een grondreactie van 2,5 tot 3 keer het lichaamsgewicht. Bij een tempo van 165-180 stappen per minuut betekent een loop van 30 minuten ongeveer 5000 grondcontacten. Dat is precies waarom hardlopen bot opbouwt en waarom knie-, achilles- en scheenpijn opduikt wanneer je het volume te snel verhoogt.

In water is die kracht in wezen nul. Dat maakt zwemmen de eerste keuze bij overgewicht, artrose, een stressfractuur of een terugkeer van een blessure. De kosten zijn de schouder: Bij zwemmers met een hoog volume is schouderpijn de meest voorkomende klacht, veroorzaakt door meer dan 2000 slagen per sessie door hetzelfde bewegingspatroon.

Hartslag in water is niet hetzelfde als hartslag in water.

Bij dezelfde inspanning is de hartslag in water doorgaans 10-15 slagen lager dan op land, vanwege de horizontale positie, hydrostatische druk en afkoeling. Breng je hardloopzones naar het zwembad en het zal eruit zien alsof je niets doet. Praktische oplossing: Laat je zonegrens met 10 slagen zakken, of stuur met 100 meter splitsing en ademhaling in plaats daarvan.

Beide passen in een week.

Je rent en je wilt zwemmen.

• 3 ronden + 1 zwem per week
• Zwemmen de dag na je zwaarste hardloop: 25-30 minuten, ongeveer 1000 m vrije vrije hardloop, als 10 × 100 m met 20 s rust
• Verhoog de wekelijkse lopende kilometers met niet meer dan 10% en voeg niet het zwemmen toe in dezelfde week dat je de kilometers verhoogt

Je zwemt en je wilt rennen.

• De eerste twee weken: 8 × (1 minuten hardlopen / 2 minuten lopen), drie keer per week
• Elke week voeg 1 minuut hardlopen per interval toe en neem 15-30 s van de wandeling af
• In 8-10 weken bereik je 30 minuten aan continu hardlopen; ga sneller dan dat en je scheenbeen stuurt je terug naar het begin

Twee sessies die het werk doen.

1. Pool: 300 m warm-up, 8 × 50 m snel met 20 s rust, 4 × 100 m matig met 15 s rust, 200 m gemakkelijk ongeveer 1.300 m, 35-40 minuten
2. Loop . 10 minuten opwarming, 6 × 400 m met 90% inspanning met 90 s lopen tussenin, 10 minuten gemakkelijk afkoelen

Techniek is de limiet in het water, niet op de weg.

Slechte hardloopvorm vertraagt je; slechte zwemvorm stopt je. De wegtrekking neemt toe met het vierkant van de snelheid, dus een inefficiënte zwemmer besteedt voor hetzelfde tempo verscheidene malen de energie en eindigt buiten adem zonder veel cardio-voordeel.

Als zwemmen je belangrijkste sport is, zijn 4-6 coached sessies meer waard dan een maand zwemmen alleen. Het minimum waar je aan moet werken:

• Bilateraal ademhalen elke derde slag, zodat de schouder niet asymmetrisch wordt belast
• Eenarmboor: 6 × 25 m, drie lengtes per zijde
• Heupen dicht bij het oppervlak; als je benen zinken, kan je er geen enkele moeite voor doen

Botten en kracht

Zwemmen verhoogt de botdichtheid niet, omdat er geen impactbelasting is zwemmers meten vaak op het niveau van inactieve mensen. Als het zwembad je belangrijkste training is, voeg dan twee krachttrainingsafdelingen per week toe:

• Hoogknipselen en dodelifting: 3 sets × 5-8 herhalingen
• Rijen en trekken om een schouder die constant vooruit werkt in evenwicht te houden: 3 × 8-12
• 20-30 makkelijke sprongen aan het einde van de sessie, twee keer per week.

Honger, chloor en kleine details.

• Na een zwemmen in koeler water (onder de 22 °C) heeft de honger de neiging harder te raken dan na het hardlopen plan een maaltijd met 20-30 g eiwitten in plaats van te improviseren op de weg naar buiten
• Ga niet hongerig naar het zwembad. 30-40 g koolhydraten een uur voor een sessie van 45 minuten
• Je kunt je niet voelen zweten in water drink 400-500 ml in een sessie van 45 minuten
• Als u na het zwembad hoest of piept, probeer dan een plaats met betere ventilatie voordat u besluit dat zwemmen niet geschikt voor u is.

Als je er maar één kunt kiezen: ren als je gewrichten gezond zijn en je 30 minuten tijd hebt; zwemmen als je pijn hebt van een botsing, overgewicht hebt of je komt terug van een blessure.

Wanneer naar de dokter

• Pijn in de borst of druk, flauwvallen, duizeligheid of onregelmatige hartslag tijdens inspanning onmiddellijk, geen wachten
• Schouderpijn die langer dan 2-3 weken aanhoudt, u 's nachts wakker maakt of u verhindert uw arm boven uw hoofd te tillen
• Punctuele pijn aan de scheenbeen of het beenbeen dat ook in rust is vermoeden van een spanningsfractuur
• Over de veertig, hoge bloeddruk, diabetes of meer dan een jaar inactiviteit ga voor het begin van de intervals naar de artsen
• Herhaalde oor- of sinus infecties en een aanhoudende hoest na zwembadsessies

De korte versie

• Hard freestyle en 10 km/u hardlopen kosten hetzelfde, ongeveer 770 kcal per uur bij 75 kg; het water verbergt alleen een gemakkelijk tempo beter
• - Ik loop . 2,5 tot 3 keer het lichaamsgewicht per stap, bouwt botten op, draagt gewrichten. Zwemmen: Geen impact, maar de schouder betaalt.
• Hartslag in water loopt 10-15 slagen lager bij dezelfde inspanning niet dragen loopband zones in het zwembad
• Zwemmers hebben twee keer per week krachtbeweging nodig voor de botten; hardlopers hebben één keer per week nodig om te herstellen
• Pijn in de borst, pijn in de schouder na 3 weken en pijn in de botten betekent een dokter, geen andere sessie.