CrossFit versus een normale sportschool: Wat er werkelijk toe doet dat uw resultaten veranderen

CrossFit en een normale sportschool worden vaak als twee tegenstrijdige kampen gezien, maar de echte verschillen komen neer op drie dingen: hoe de sessie is gestructureerd, hoe lang je rust tussen de sets en wat je gebruikt om vooruitgang te meten. Beide bouwen kracht en conditie op, alleen in een andere volgorde van prioriteit. Dit is het verschil in getallen, zonder de vage praat.

Hoe een sessie er eigenlijk uitziet.

In een gewone sportschool doe je 4 tot 6 oefeningen per sessie, 3 tot 4 oefeningssets elk, meestal 6 tot 12 herhalingen. De rust tussen de sets is 2 tot 3 minuten bij de grote liften (squat, deadlift, bankdruk) en 60 tot 90 seconden bij isolatiewerk. De sessie duurt 45 tot 75 minuten en een groot deel daarvan zit je te herstellen.

Een CrossFit les is een vaste 60 minuten, ongeveer zo verdeeld: 10 tot 15 minuten opwarming en beweging, 15 tot 20 minuten techniek of krachttest (bijvoorbeeld 5 sets van 3 voorste squats met 75 tot 80 procent van uw maximale een keer repetitie), vervolgens 8 tot 20 minuten WOD waarbij rust tot een minimum wordt beperkt. Een groep van 8 tot 15 mensen doet dezelfde training terwijl de coach de lasten en bewegingen afweegt.

Vooruitgang: Wat je eigenlijk meet.

In de sportschool is de maat van de lading, en het is brutaal helder. Een realistisch tempo voor iemand die 6 tot 12 maanden in: +2,5 kg bij bovenlift elke tweede of derde week en +5 kg Bij squat en deadlift ongeveer een keer per maand. Voor spiergroei moet je 10 tot 20 oefeningen per week per spiergroep doen, verdeeld over twee sessies voor die groep.

In CrossFit is de maat tijd of rondes. Als een WOD acht weken geleden 14 minuten duurde en nu 11 minuten en 30 seconden met dezelfde belastingen, is dat echte vooruitgang. Het nadeel is dat er te veel variabelen tegelijk bewegen (techniek, ademhaling, tempo), dus het is moeilijker om te weten wat de snelheid is. Wat is er ? verbeterd.

Conditionering en calorie-kosten

Een typische 12 tot 15 minuten WOD houdt je hartslag op 85 tot 95 procent van maximaal voor bijna de hele zaak. De energie-uitgaven bedragen ongeveer 400 tot 600 kcal per uur voor een persoon van 80 kg. Klassieke krachttraining met volledige rust verbrandt 250 tot 400 kcal per uur en je hartslag blijft de meeste van de sessie 60 tot 75 procent van maximaal.

De praktische les: Als je uithoudingsvermogen als doel hebt, zal de sportschool het niet vanzelf opleveren. Je moet er 2 tot 3 cardio-sessies per week bij voegen, elk 20 tot 40 minuten. CrossFit behandelt dat automatisch, ten koste van minder controle over vermoeidheid.

Verwondingen: waar ze echt gebeuren.

Onderzoek stelt beide in een vergelijkbaar bereik: In CrossFit zijn er ongeveer 2 tot 4 blessures per 1000 trainingsuren en in klassieke krachttraining 1 tot 3 per 1000 trainingsuren. De meest voorkomende plaatsen zijn de schouder (overheadwerk, trappen, spieroptrekken), de onderrug (doodopheffen terwijl je vermoeid bent) en de knie.

Het belangrijkste verschil is niet de oefeningen, maar de vermoeidheid. Als je tegen de klok traint, begint je techniek te breken in de laatste 3 tot 4 minuten van de WOD, dat is precies wanneer je het snelst beweegt. Een rust van drie minuten in de sportschool beschermt je daar tegen, maar het leert je ook nooit om goed te bewegen als je moe bent.

Wie moet wat kiezen ?

• Volledige beginner: De eerste 8 tot 12 weken besteed aan techniek en basiskracht zonder stopwatch. Dit geldt hoe dan ook.
• Het doel is spiermassa: regelmatig naar de sportschool, 3 tot 4 sessies per week, plus 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Het doel is algemene conditie en je worstelt om jezelf alleen te duwen: CrossFit drie keer per week lost zowel structuur als motivatie op.
• Oude schouder- of rugletsel: De sportschool geeft je meer controle, omdat je het tempo bepaalt en de probleembeweging eenvoudigweg kunt laten vallen.
• Minder dan 4 uur per week: CrossFit combineert kracht en conditie in hetzelfde uur.

Een weekje als je beide wilt.

1. Maandag: onderlichaamsterkte. Squat 4x5, Roemeense deadlift 3x8, duiken 3x10 per been.
2. Woensdag: CrossFit les, maar loop de WOD met ongeveer 80 procent inspanning in plaats van tot falen.
3. Vrijdag: - De bovenlichaam. Bench press 4x5, rijen 4x8, pull-ups 3 sets stoppen 2 herhalingen kort van falen.
4. Zaterdag: CrossFit les, of 30 minuten roeien en fietsen in 1 minuut hard, 2 minuten makkelijk interval.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn niet dingen die moeten wachten:

• gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt of die steeds erger wordt.
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een arm of been.
• Pijn in de borst, ongebruikelijke kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning.
• Een zwaar gezwollen spier en een donkere urine 12 tot 48 uur na een zware sessie. Dat kan rhabdomyolyse zijn en dringend hulp nodig heeft.
• Voordat je begint: als u ouder bent dan 40 jaar en al jaren niet hebt getraind, of een bloeddruk heeft die hoger is dan 140/90, diabetes heeft of een familiegeschiedenis heeft van hartziekten.

De korte versie

• Het belangrijkste verschil is rust: Twee tot drie minuten in de sportschool, bijna geen in een WOD. Alles anders volgt daaruit.
• De sportschool bouwt maximale kracht en spieren beter op omdat de belasting meetbaar is en volgens een plan stijgt.
• CrossFit bouwt beter uithoudingsvermogen op en verbrandt 400 tot 600 calorieën per uur, maar geeft je minder controle over vermoeidheid en techniek.
• Het risico op letsel is in beide gevallen vergelijkbaar (1 tot 4 per duizend uur); de schouders en de onderrug zijn het meest blootgesteld.
• De eerste 8 tot 12 weken zonder stopwatch, welke weg je ook kiest.