Vitamine D: Wat het eigenlijk doet, hoeveel er te nemen is en of het de moeite waard is

Vitamine D is een van de weinige supplementen die echt zinvol is voor de meeste mensen die in noordelijke klimaten wonen maar niet om de redenen die je gewoonlijk hoort in de sportschool. Het is geen testosteronversterker en het zal niet 10 kilo toevoegen aan je squat. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe je weet of je kort bent en hoeveel je moet nemen.

Wat vitamine D eigenlijk doet

Technisch gezien is het helemaal geen vitamine, het is een prohormoon. Je huid maakt het uit cholesterol onder UVB licht, je lever zet het om in 25 (OH) D ( de vorm gemeten in bloed ( en je nieren zetten dat om in actief calcitriol. Bijna elk weefsel in het lichaam heeft een receptor voor het, inclusief spiervezels.

Drie effecten zijn goed gedocumenteerd:

• Calcium absorptie. Met voldoende vitamine D absorbeer je ongeveer 30 tot 40 procent van het calcium dat je eet. Als het tekort is, daalt dat tot 10 tot 15 procent. Als je 1000 mg calcium per dag eet, is dat ongeveer een 200 mg verschil per dag, gedurende jaren.
• Gezondheid van de botten. Chronische tekortkoming bij volwassenen veroorzaakt osteomalacie: een zachtere bot, een doffe pijn in de scheenbeen, heupen en ribben en een hoger risico op stressfracturen als u rent of springt.
• Spierfunctie. Ernstige tekortkoming veroorzaakt proximale myopathie zwakte in de heupen en dijen. Concreet: moeite om van een stoel op te staan zonder je handen te gebruiken, de eerste paar herhalingen van een squat set voel je je zwaarder dan ze zouden moeten zijn, voel je je onstabiel als je trappen afloopt.

Wat het niet doet

Het is de moeite waard om eerlijk te zijn. De VITAL-studie volgde 25.871 mensen die gedurende 5,3 jaar dagelijks 2000 IE namen en vond geen vermindering van de kankerdiagnoses of belangrijke cardiovasculaire gebeurtenissen ten opzichte van placebo. Sterkte meta-analyses vertellen hetzelfde verhaal: als uw vitamine D-gehalte al normaal is, voegt het toevoegen van vitamine D geen gewicht toe aan de balk.- Ik ben niet . De krachtvoordelen komen bijna uitsluitend voor bij mensen die met een tekort begonnen.

Ook: Het verbrandt geen vet, het lost geen schouderpijn op en het vervangt geen 7 tot 8 uur slaap. En meer is niet beter studies met megadoses, bijvoorbeeld 500.000 IE eenmaal per jaar, werden geregistreerd meer vallen en breukenNiet minder.

Hoe weet je of je laag bent?

Niet door hoe jij je voelt. De test heet 25-hydroxyvitamine D, het is een standaard veneuze bloedmeting, en je hoeft niet te vasten. Een ruwe gids:

• onder 12 ng/mL (30 nmol/L) ernstige tekortkoming
• 12 tot en met 20 ng/mL (30 tot en met 50 nmol/l) tekort
• 20 tot 30 ng/mL (50 tot 75 nmol/l) grenswaarde
• 30 tot en met 50 ng/mL (75 tot en met 125 nmol/l) het streefbereik
• hoger dan 60 ng/mL geen extra voordelen

Als testen niet praktisch is voor u, is 1000 tot 2000 IE per dag veilig voor vrijwel iedereen en is het zeer onwaarschijnlijk dat het problemen veroorzaakt.

Zon en voedsel: Wat je realistisch kunt krijgen

Bij 44 graden noord is UVB te zwak van oktober tot maart voor je huid om iets betekenisvols te produceren, hoe helder de dag ook lijkt. Van april tot september is het twee tot drie keer per week voldoende om tussen 11 en 15 uur 15 tot 25 minuten met ongeziende armen en benen te slapen. Donkere huid heeft 2 tot 3 keer langer nodig. Glas blokkeert UVB volledig, dus zitten bij een raam doet niets.

Voedsel is een zwakke hefboom:

• wilde zalm, 100 g 600 600 tot 1000 IE
• gekweekte zalm, 100 g 250 100 tot 250 IE
• ingeblikte sardines, 100 g ongeveer 200 IE
• eierood 20 tot 40 IE per stuk

Om 2000 IE van eieren te halen heb je ongeveer 60 dooier per dag nodig. Daarom is een wintersupplement meer gezond verstand dan onrustigheid.

Dosering: werkelijke aantallen

• Onderhoud (test normaal of onbekend): 1000 tot 2000 IE, dat is 25 tot 50 mcg, dagelijks van oktober tot april.
• Een tekortkoming corrigeren (onder 20 ng/mL): 4000 IE per dag gedurende 8 tot 12 weken, vervolgens opnieuw testen. Alles wat hoger of langer is hoort onder medisch toezicht.
• Lichaamsmassa is belangrijk. Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, dus iemand met 110 kg heeft ongeveer 1,5 tot 2 keer de dosis van iemand met 70 kg nodig om hetzelfde bloedniveau te bereiken.
• Het plafond op lange termijn De dosis zonder toezicht is 4000 IE per dag.

Neem D3 (cholecalciferol) in plaats van D2 het verhoogt de bloedspiegels merkbaar effectiever. Dagelijkse dosering is beter dan grote wekelijkse of maandelijkse bolussen.

Hoe en wanneer het te nemen is

Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem het bij een maaltijd die ten minste 10 tot 15 g vet bevat eieren, yoghurt, een handvol walnoten, een lepel olijfolie. De absorptie is tot 30 procent beter dan op een lege maag. Magnesium is een cofactor in het vitamine D-metabolisme, dus houd de inname rond 300 tot 400 mg per dag uit voedsel. En wees geduldig. De bloedspiegels dalen pas na 8 tot 12 weken, dus hertesting in week 3 zegt niets nuttigs.

Wanneer naar de dokter

• Voordat u langer dan 3 maanden per dag meer dan 4000 IE gebruikt.
• Als u een nier- of leverziekte heeft, sarcoïdose, tuberculose of hyperparathyreoïdie kan vitamine D in deze omstandigheden gevaarlijk snel het calcium opdringen.
• Als u thiazide diuretica, digoxine of anti-epileptica gebruikt.
• Tekenen van een hoog calciumgehalte: misselijkheid, zware dorst, vaak plassen, obstipatie, verwarring.
• Saai botpijn, zwakte in de heupen en dijen of herhaaldelijke stressbreuken.
• Zwangerschap en borstvoeding dosering moet individueel worden vastgesteld.

Vitamine D is een goedkope verzekering tegen een tekort, geen trainingsmiddel. Als je niveau al goed is, komt je vooruitgang neer op calorieën, slaap en gewicht toevoegen aan de bar.

De korte versie

• Vitamine D zorgt voor calciumopname, botgezondheid en normale spierfunctie het is geen stimulerend of versterkend middel.
• Sterktevoordelen verschijnen bijna alleen bij mensen die een tekort hadden; als je test normaal is, verandert het supplement niets.
• Test 25 (OH) D. Het doel is 30 tot 50 ng/mL; boven 60 ng/mL is er geen extra voordeel.
• Praktische dosis: 1000 tot 2000 IE D3 per dag in de winter of 4000 IE gedurende 8 tot 12 weken indien het een tekort heeft, genomen met een maaltijd met 10 tot 15 g vet.
• Van oktober tot maart doet blootstelling aan de zon op deze breedtegraad niets en jaarlijkse megadoses zijn een slechtere optie, geen snelkoppeling.