Taurine: wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Wat taurine eigenlijk doet voor training en gezondheid, hoeveel gram per dag is logisch, wanneer het moet worden ingenomen en wie beter af is om het helemaal over te slaan.

Taurine is een van de weinige goedkope supplementen die echt goed onderzocht is, en toch nemen de meeste mensen het om de verkeerde reden omdat het op een blik energie-drank is gedrukt. De effecten zijn echt, maar ze zijn kleiner en kleiner dan het gepraat eromheen. Dit is wat het bewijs zegt, hoeveel gram is logisch en of het je geld waard is.

Wat is taurine en waar komt het vandaan?

Taurine is geen standaard aminozuur en is niet ingebouwd in eiwitten. Je lichaam maakt het uit cysteïne en methionine, ongeveer 50 tot 125 mg per dag, en de hoogste concentraties zitten in skeletspier, hart, netvlies en hersenen. In de spieren is het betrokken bij calciumverwerking, regulering van celvolume en antioxidantverdediging waar de trainingshypothese vandaan komt.

Een gemengd dieet levert tussen de 40 en 400 mg per dag. Schelpdieren en mosselen zijn de rijkste bron (300 tot 600 mg per 100 g), gevolgd door donker vlees van kip (ongeveer 150 mg per 100 g), vis en rundvlees (30 tot 80 mg per 100 g). Plantenafval bevat in wezen geen enkele stof, dus veganisten en vegetariërs hebben gemeten lagere plasmaspiegels. Dat veroorzaakt geen ziekte bij een gezonde volwassene, maar zij zijn de enige groep waarvan het startpunt objectief anders is.

Wat de studies eigenlijk laten zien

Uithoudingsvermogen

Dit is het sterkste bewijs en het is nog steeds bescheiden. Meta-analyses van eenmalige doses van 1 tot 3 g, genomen 60 tot 120 minuten voor inspanning, tonen ongeveer een verbetering van 1 tot 2 procent in de tijd tot uitputting, racetijd of totale werkzaamheden. Bij een race van 40 minuten is dat 20 tot 40 seconden. Voor een deelnemer betekent dat iets; voor iemand die drie keer per week hardloopt is het onder de drempel die je ooit zou voelen.

Kracht en spiermassa

- Niets. - Ik weet het. Studies met 1RM, verticale sprong en sprinten tot 30 m tonen geen consistent effect. Als je doel een zwaarder squat of meer kilo's op de bar is, is taurine niet het juiste hulpmiddel.

Pijn en herstel

Verschillende kleine studies met 2 g driemaal daags (6 g in totaal) gedurende 7 tot 21 dagen vonden lagere creatine kinase en iets lagere pijnpunten na excentrieke training. Het effect is echt maar klein en komt vooral voor bij ongetrainde mensen of na een ongebruikelijk zware sessie.

Krampen

Dit is een veel voorkomende reden waarom mensen het kopen, en het heeft de zwakste steun. Er zijn geen goede studies die tonen dat taurine beenkrampen bij atleten vermindert. Krampen zijn veel meer verbonden met spiervermoeidheid en pacing dan met enige voedingsstof.

Bloeddruk en stofwisseling

Bij mensen met verhoogde bloeddruk verlaagt 1,5 tot 6 g per dag gedurende 2 tot 12 weken de systolische druk met gemiddeld ongeveer 3 tot 4 mmHg en de diastolische druk met gemiddeld 1 tot 2 mmHg. Bij mensen met een normale bloeddruk is er in wezen geen verandering. Effecten op glucose en lipiden zijn inconsistent.

Nog één ding . In 2023 werd beweerd dat taurine de levensduur verlengt. Dat was een muisstudie, met doses die niet direct op mensen van toepassing zijn. Het is het bekijken waard, geen reden om supplementen te nemen.

Dosering en timing

Voor uithoudingsvermogen: 1 tot 2 g, 60 tot 120 minuten voor training of een race. Test het eerst tijdens de training, nooit op de wedstrijddag.
Voor dagelijks gebruik: 1 tot 3 g per dag met voedsel, in één of twee doses.
Voor een zwaar trainingsblok: tot 6 g per dag verdeeld in drie doses, maar slechts op korte termijn, 2 tot 3 weken.

Poeder en capsules zijn hetzelfde molecuul; poeder is meestal verscheidene malen goedkoper per gram. Koffie en taurine staan niet in conflict, dus je kunt ze samen innemen.

Energy drinks zijn geen snelkoppeling.

Een 250 ml blik bevat ongeveer 1000 mg taurine, 80 mg cafeïne en 25 tot 27 g suiker. Wat je voelt is de cafeïne. Als je taurine wilt, neem het apart; als je cafeïne wilt, is 3 mg per kilogram lichaamsmassa (ongeveer 240 mg voor een 80 kg persoon) de dosis met echt bewijs achter het, en koffie levert het goedkoper.

Veiligheid

Tot 3 g per dag wordt in Europese beoordelingen beschouwd als een hoeveelheid zonder waargenomen problemen bij gezonde volwassenen. In studies is gedurende enkele weken 6 g per dag gebruikt zonder ernstige bijwerkingen. De meest voorkomende klacht is losse ontlasting of misselijkheid wanneer meer dan 2 g tegelijk op een lege maag wordt ingenomen het nemen met voedsel is een oplossing.

Wanneer naar de dokter

Nier- of leverziekte clearance en metabolisme veranderen, dus de dosis is niet iets dat u zelf moet beslissen.
Bloeddrukmedicatie de effecten worden toegenomen en de druk kan verder dalen dan u wilt.
- Arytmie of hartmedicijnen.
Zwangerschap en borstvoeding er zijn onvoldoende gegevens voor doses boven de voedingswaarde.
Krampen die nachtelijk zijn, eenzijdig of met zwakte, tintelingen of donker urine komen dat is een controlevraag, geen aanvullende vraag.

Hoe test u het op uzelf?

Kies één meetbare marker: 5 km tijd, gemiddelde watten gedurende een test van 20 minuten of herhalingen in de laatste reeks met een vast gewicht.
Meet het twee keer voordat je begint, zodat je weet hoeveel het van nature varieert.
Neem 2 g per dag gedurende 8 weken zonder training, slaap of dieet te veranderen.
Ga weer meten. Als het verschil niet groter is dan uw natuurlijke variatie, stop dan en besteed het geld aan iets nuttigers.

Een supplement dat na 8 weken geen van de getallen die je volgt verandert is geen slecht supplement het lost gewoon je probleem niet op.

De korte versie

Taurine verhoogt ongeveer 1 tot 2 procent uithoudingsvermogen bij 1 tot 2 g genomen een tot twee uur voor inspanning, en niets in kracht of spiermassa.
De realistische dosis is 1 tot 3 g per dag; 6 g alleen op korte termijn en om een specifieke reden.
Het is het meest logisch voor veganisten, uithoudingsvermogen atleten en mensen met verhoogde bloeddruk onder medisch toezicht.
Er is geen bewijs voor krampen kijk in plaats daarvan naar het tempo, vermoeidheid en het totale trainingsvolume.
Een energiedrank is een bron van cafeïne en suiker, niet taurine; test taurine gedurende 8 weken tegen een concreet aantal.