Zink: Wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Zink is een van de weinige supplementen met een echt gevestigde rol in het lichaam, en ook een van de meest oververkochte in de sportschool. Het probleem is dat het meestal helpt als je er eigenlijk weinig van hebt en de meeste mensen die regelmatig vlees eten niet. Dit is wat het doet, hoeveel je nodig hebt en wanneer een capsule zinvol is.

Wat zink eigenlijk doet

Zink is een cofactor voor meer dan 300 enzymen. Dat klinkt als een labelkopie, maar in de praktijk betekent het een paar concrete dingen:

• Immuunsysteem. Zonder voldoende zink, T-cel getallen en functie dalen. Bij mensen met een tekort aan deze stof blijven infecties langer aan en komen ze vaker terug.
• Proteïne en DNA synthese. Cellen delen niet zonder zink, dus de snelst vernieuwende weefsels huid, darmwand, haar, immuuncellen lijden eerst.
• Wondgenezing. Bij een tekort kan een snee die in 7 dagen zou moeten sluiten, 14 of meer dagen aanhouden.
• Proef en ruik. Een van de eerste tekenen van een laag zinkgehalte is dat voedsel plotseling niet meer smaakt als iets.
• Hormonen. Zink is betrokken bij de productie van testosteron, maar alleen als grondstof. Als je al genoeg hebt, is er niets aan toe te voegen.

Wat doet zink? - Nee. doen: Het bouwt geen spieren op, het verhoogt geen testosteron bij een gezond persoon en het vervangt geen slaap en calorieën.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig ?

De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen is: 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen- Ik ben niet . Zwangerschap is ongeveer 11 mg, borstvoeding ongeveer 12 mg. De veilige bovengrens voor langdurige inname uit alle bronnen gecombineerd voedsel plus supplementen is: 40 mg per dag- Ik ben niet .

Vegetariërs en veganisten hebben ongeveer 50% meer., dus 121717 mg, omdat fytaten in peulvruchten en volkoren zink binden en de absorptie met 355050% verminderen. Het weken van peulvruchten gedurende 8-12 uur en het ontkiemen verminderen dit effect aanzienlijk.

Voeding vóór capsules

Voordat je iets koopt, tel dan op wat je al eet. Ruwe waarden per 100 g:

• Oester: 306060 mg (veruit de sterkste bron en de reden waarom ze constant worden genoemd)
• Vlees: 46 mg
• Groenten en fruit: 7 mg
• Lam: 4 mg
• Harde kaas: 3 4 mg
• Lentils, kikkererwten, bonen (gekookt): 1,2 1.51,5 mg
• Kippenborst: 1 mg
• Eieren: 1,3 mg (ongeveer 0,6 mg per ei)

Praktisch: 200 g rundvlees plus 30 g pompoenpitten is al ongeveer 11 mg . de volledige dagelijkse behoefte van een man van twee maaltijden. Als dat een normale dag lijkt, heb je waarschijnlijk geen supplement nodig.

Wie is er eigenlijk in gevaar?

• Veganen en vegetariërs, vooral als het dieet op brood en pasta berust
• Iedereen met een groot calorie tekort, minder dan 1500 kcal, gedurende meer dan 688 weken
• Mensen die 6 10 uur per week trainen en zwaar zweten zwetverliezen lopen ongeveer 0,5 1 mg per dag uit
• Mensen met darmziekten (Crohn, coeliakie) of chronische diarree
• Mensen boven de 65 jaar, aangezien zowel de inname als de absorptie afnemen
• Regelmatige drinkers alcohol vermindert de absorptie en verhoogt het urineverlies

Zink en testosteron: De eerlijke getallen.

Bij mannen met een bevestigd tekort verhoogt het corrigeren van zink testosteron, soms aanzienlijk. Bij mannen met normale niveaus tonen studies meestal aan dat de hoeveelheid van de stof die in de bloedvaten wordt opgenomen, minder dan het normale gehalte is. Geen verandering .- Ik ben niet . Hetzelfde verhaal voor de populaire ZMA formules: Bij goed gevoede atleten is het effect op kracht en lichaamscompositie over het algemeen nul. Als iemand je een testosteron sprong belooft van een zink capsule, ze zijn je iets aan het verkopen.

Zink en verkoudheid

Dit is een van de weinige dingen die echt werkt, maar onder strenge voorwaarden. Lozingen die voorzien van 75 mg elementair zink per dag, begonnen binnen 24 uur De eerste symptomen verkorten een verkoudheid met gemiddeld 1 tot 2 dagen- Ik ben niet . U neemt er elke 2 3 uur één, lost het langzaam op gedurende 20 30 minuten, slik het niet helemaal in en blijf niet langer dan 7 dagen.

Begin op dag drie en het effect verdwijnt. Dit is een korte interventie, geen dagelijkse gewoonte. 75 mg per dag gedurende maanden is veel te veel.

Formen, dosering en hoe u het niet verkeerd kunt nemen

Als je echt een supplement nodig hebt, 15 25 25 mg per dag is voldoende.- Ik ben niet . De 50 mg voor het geval dat is niet logisch.

• Voor de volgende categorie: citraat, gluconat, picolinat en bisglycinaat worden allemaal goed opgenomen. Zinkoxide is het goedkoopst en het slechtst opgenomen.
• Tijd: De absorptie is beter op een lege maag, maar veel mensen krijgen misselijkheid binnen 20-30 minuten. Als dat jou is, neem het dan met een kleine maaltijd.
• Afstand: vertrekken ten minste 2 uur De meeste van deze stoffen zijn in de vorm van een soort van metaal.
• Lees het etiket: Het moet vermelden: elementen Zink. 50 mg zinkgluconat is niet 50 mg zink.

Als je het overdreven doet.

Op korte termijn betekent een eenmalige dosis boven 50 mg op een lege maag meestal misselijkheid en krampen. Het langetermijnprobleem is ernstiger: Zink verdringt koper bij meer dan 40 mg per dag gedurende maanden., wat leidt tot bloedarmoede en zenuwbeschadiging die zich manifesteert als tintelingen in handen en voeten. Hoge doses kunnen ook HDL-cholesterol verlagen. Als je om een of andere reden langer dan 40 mg gebruikt, moet dat onder medisch toezicht en meestal naast extra koper.

Wanneer naar de dokter

• Verlies van smaak of geur met een duur van meer dan 2 3 weken zonder verkoudheid
• Snijdingen en schrammen die na 2 weken niet zijn gesloten
• Een terugkerende uitslag rond de mond, neus of op de handen
• Plotseling haarverlies in combinatie met infecties na infecties
• tintelingen in handen of voeten, vooral als u al een tijdje hoge doses zink gebruikt
• Bekende darmziekte of maagoperatie daar, inname en absorptie moeten laboratoriumonderzoek worden uitgevoerd, geen gokken

Het is de moeite waard om te weten: Serumsink is een onbetrouwbare test. Het daalt bij elke ontsteking, dus een resultaat moet worden gelezen naast de rest van het beeld, niet op zichzelf.

De korte versie

• U heeft 11 mg per dag (mannen) of 8 mg (vrouwen) nodig; de bovengrens is 40 mg per dag uit alle bronnen.
• 200 g rundvlees en een handvol pompoenpitten is genoeg voor een hele dag. Controleer je dieet voordat je iets koopt.
• Als u een supplement gebruikt, is 152525 mg per dag voldoende; kies citraat, gluconat, picolinat of bisglycinaat.
• Het verhoogt alleen testosteron bij mensen die echt tekort hadden; bij iedereen anders doet het niets.
• Voor een verkoudheid: 75 mg per dag in losjes, gestart binnen 24 uur, gedurende maximaal 7 dagen niet als vaste gewoonte.