Collageen: wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Collageen is een van de best verkochte supplementen van de afgelopen jaren, en ook een van de meest oververkochte. Het is geen magie voor je huid en het is geen vervanging voor het eiwit in je voedsel, maar voor een paar specifieke dingen is de wetenschap redelijk. Hier is wat bekend is, hoeveel te nemen en wanneer het het geld echt waard is.

Wat collageen is en wat het doet in het lichaam

Collageen is een structureel eiwit en maakt ongeveer 30% uit van het totale eiwit in je lichaam. Het zit in de huid, pezen, ligamenten, kraakbeen en botten, in feite overal waar weefsel moet weerstaan aan het uit elkaar trekken. Als je het drinkt, gaat het niet rechtstreeks naar je knie. Bij de spijsvertering wordt het afgebroken in aminozuren en korte peptiden, voornamelijk glycine, proline en hydroxyproline, die de bloedbaan binnendringen en kunnen fungeren als grondstof en volgens sommige onderzoeken als een signaal aan bindweefselcellen om hun eigen collageenproductie te verhogen.

De drie vormen die je op etiketten ziet zijn niet hetzelfde:

• Gelatien is gekookt collageen. Het gelt en het lost alleen op in hete vloeistof.
• Hydrolyseerd collageen (collageenpeptiden) wordt verder afgebroken, in koud water opgelost en wordt in een dosis van 2,5 tot 15 gram toegediend.
• niet-denatureerd type II collageen Het werkt via een immuunsysteem en wordt slechts 40 milligram per dag gedoseerd.

Wat de bewijzen tonen en wat niet

Gewrichten

Hier zijn de gegevens het sterkst. Bij atleten en sportlifters met gewrichtspijn die te maken heeft met activiteit, vermindert de pijn gedurende 12 tot 24 weken met 5 tot 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag. Het verdwijnt niet, maar het verschil is merkbaar. Voor niet-denatureerde type II is 40 mg per dag gedurende ten minste 12 weken voldoende. Verwacht verbetering, geen genezing.

Snoeren en ligamenten

Het meest interessante deel. Het geteste protocol ziet er zo uit: 15 gram gelatine- of collageenpeptiden plus ongeveer 50 mg vitamine C, 30 tot 60 minuten voor de training ingenomen, gevolgd door 6 tot 10 minuten gerichte belasting van dat weefsel, bijvoorbeeld isometrische houdingen van 5 sets voor 30 seconden met 1 minuut rust. De logica is dat de aminozuren precies circuleren wanneer mechanische belasting de synthese uitlokt. De resultaten zijn veelbelovend, maar nog niet bevestigd in grote studies.

Huid

2,5 tot 10 gram per dag gedurende 8 tot 12 weken geeft kleine maar meetbare verbeteringen in huidhydratatie en elasticiteit. Het effect is echt en bescheiden. Verwacht niet dat anderen commentaar zullen geven op een verandering.

Beentje

Bij postmenopauzale vrouwen toonde 5 gram specifieke collageenpeptiden per dag gedurende 12 maanden een geringe toename van de botdichtheid. Interessant, maar krachttraining, vitamine D en voldoende calcium blijven de basis.

Spieren

Hier is collageen een slechte keuze. Het bevat geen tryptofaan en slechts ongeveer 2% leucine, vergeleken met 10 tot 11% in wei. Leucine is wat de spierproteïne synthese stimuleert. Tel collageen niet mee bij je dagelijkse eiwitdoelstelling voor spieren. Als op het etiket staat 20 g eiwitten uit collageen, is dat voor hypertrophie aanzienlijk minder waard dan dezelfde 20 g uit vlees, eieren of wei.

Collageen bouwt de dingen die het lichaam bij elkaar houden, niet de dingen die het bewegen. Dat is het verschil tussen een pees en een spier en de reden dat het geen gewone eiwitten kan vervangen.

Dosering, timing en hoe lang het moet worden gegeven

1. Gezamen en huid: 10 gram gehydrolyseerde peptiden per dag, op elk moment, met of zonder voedsel.
2. Snoeren: 15 gram plus 50 mg vitamine C, 30 tot 60 minuten voor de beoogde lading.
3. Niet-gedenatureerd type II: 40 mg per dag, elke dag op hetzelfde tijdstip.
4. Duur: Het is belangrijk om het minstens 12 weken te laten duren voordat u beslist of het werkt. Het is zinloos om het te beoordelen voor 8 weken.

Er is geen bewijs dat zeevleis collageen beter is dan rundvlees, of dat een mengsel van vijf soorten beter werkt dan één. Poeder is veel goedkoper per gram dan capsules, en 10 gram per dag zou 15 tot 20 capsules kosten, wat financieel of praktisch geen zin heeft.

Wie profiteert en wie verspilt geld ?

Het is de moeite waard om het te proberen als u 4 of meer keer per week traint en hardnekkige pijn heeft in uw knieën, ellebogen of Achillesbeen, als u terugkomt van een bindweefselletsel of als u ouder bent dan 40 jaar en regelmatig springt, rent en zware dingen tilt.

Je verspilt waarschijnlijk geld als je niet eens 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag krijgt, als je 5 uur slaapt, als je twee keer per week traint zonder klachten of als je verwacht dat collageen pijn zal genezen die je al twee jaar hebt.

Bijwerkingen en veiligheid

Collageen behoort tot de veiligste supplementen. De meest gemelde problemen zijn opgeblazen gevoel, een gevoel van volheid en milde misselijkheid, meestal bij doses boven de 15 gram in één keer, dus verdeel het in twee porties van 5 tot 7 gram. Vermijd collageen uit zee als je allergisch bent voor vis. Als u een nierziekte heeft of een medicijn gebruikt, vraag dan uw arts voordat u een supplement toevoegt.

Wanneer naar de dokter

Een supplement is geen diagnose. Ga naar een arts als:

• een gewricht is gezwollen, rood en warm, of u koorts heeft;
• pijn duurt langer dan 6 weken ondanks verminderde belasting;
• ochtendstijfheid duurt langer dan 45 minuten;
• uw knie vergrendelt of onder u weggaat;
• pijn wakker wordt 's nachts of je verliest gewicht zonder duidelijke reden.

De korte versie

• 10 g gehydrolyseerde peptiden per dag voor gewrichten en huid of 40 mg per dag voor niet-denatureerde type II.
• Voor pezen: 15 g plus 50 mg vitamine C, 30 tot 60 minuten voor 6 tot 10 minuten van het beoogde werk.
• Beoordeel het effect na 12 weken, niet na twee.
• Het telt niet bij het dagelijks eiwit voor spieren: Te weinig leucine, geen tryptofaan.
• De effecten zijn reëel maar bescheiden; slaap, totale eiwitten en een redelijke trainingsbelasting doen meer dan enig poeder.