- Ik heb het niet . wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Wat maca eigenlijk doet en niet doet: Het bewijs over libido, vruchtbaarheid en energie, de echte dosering in grammen, hoe lang het moet lopen en wanneer het over te slaan.

Maca wordt verkocht als een pakket van alles tegelijk: energie, libido, hormoonbalans, betere training. Het echte beeld is kleiner een paar effecten zijn fatsoenlijk bestudeerd, de rest is gissing. Dit is wat het bewijsmateriaal laat zien, hoeveel te nemen en voor wie het daadwerkelijk loont.

Wat is maca?

Maca (Lepidium meyenii) is een wortelgroente uit de kruisbloemfamilie die in Peru tussen 3500 en 4500 meter hoogte wordt geteeld. Het wordt daar al eeuwenlang gegeten als gewoon voedsel, gekookt of gedroogd, in hoeveelheden van enkele tientallen gram per dag. Wat u als supplement koopt is de gedroogde, gemalen wortel voedsel in poedervorm, niet een geïsoleerde actieve verbinding. Er bestaan gele, rode en zwarte variëteiten; rood is het meest bestudeerd voor de prostaat, zwart voor sperma en geheugen, maar de verschillen tussen hen zijn verre van zo stevig gevestigd als de etiketten suggereren.

Wat de bewijzen tonen

Libido het sterkste deel van het verhaal

Dit is het enige gebied waar de resultaten zich herhalen in onafhankelijke pogingen. In verschillende kleine gerandomiseerde studies verhoogde 1500 tot 3000 mg per dag gedurende 8 tot 12 weken het zelfgerapporteerde seksuele verlangen bij mannen in vergelijking met placebo. Het effect is matig en wordt gemeten door vragenlijst, niet door laboratoriumwerk. Het belangrijkste detail: Het is gebeurd. zonder verandering in testosteron, oestradiol of LH- Ik ben niet . Maca verhoogt dus niet testosteron het doet iets anders, waarschijnlijk via het centrale zenuwstelsel.

De tweede bevinding die herhaalde: Bij vrouwen die SSRI-antidepressiva gebruikten en die als bijwerking libido verloren, hielp ongeveer 3000 mg per dag gedurende 12 weken een deel van de deelnemers. De steekproefgrootte was 30 tot 50 mensen, dus behandel dat als Het is het proberen waard.Niet als behandeling.

Sperma en vruchtbaarheid

Een handvol kleine studies met 1500 tot 3000 mg per dag gedurende 12 weken vonden een toename van het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid bij gezonde mannen. De trend is consistent, maar de steekproeven zijn klein en het grootste deel van het werk komt van dezelfde onderzoeksgroep. Als de vruchtbaarheid een echt probleem is, dan moeten er eerst sperma en een uroloog worden onderzocht.

Menopauze

De resultaten zijn verdeeld. Sommige studies met 2000 tot 3500 mg per dag rapporteren minder opvliegers en een beter humeur; anderen vinden niets anders dan placebo. De hormonen bewegen weer niet. Een proef van 12 weken is redelijk als u last heeft van symptomen, maar verwacht niet iets wat op een hormoontherapie lijkt.

Kracht, spieren en uithoudingsvermogen

Dit is het zwakste gebied. Er is een vaak geciteerde studie met acht fietsers die een iets snellere 40 km tijd toont na 14 dagen acht proefpersonen, geen replicatie, geen basis voor een beslissing. Er zijn geen gegevens die aantonen dat maca 1RM, hypertrophie of herstel verbetert. Als je een supplement wilt dat de sportschool meetbaar verandert, is creatine monohydraat bij 3 tot 5 g per dag en cafeïne bij 3 mg per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 45 minuten voor de training een orde van grootte sterker.

Energie en humeur

Maca is geen stimulerend middel. Geen cafeïne, geen stijging van de hartslag. De energie die mensen melden is subjectief en vaak vastgelegd door dezelfde vragenlijsten die de stemming meten. Niet waardeloos, maar vergelijk het niet met koffie.

Dosering, vorm en duur

Doseringen zijn in de duizenden milligrammen, dus het is het gemakkelijkst in grammen te tellen:

Bedrag: 1,5 tot 3 g per dag. Bij een dosis hoger dan 3 g is geen extra voordelen aangetoond.
Tijd: eenmaal daags met een maaltijd of twee doses van 1,5 g. Het is niet aangetoond dat de tijd van de dag ertoe doet; voedsel maakt het gemakkelijker voor de darm.
Voor de volgende categorie: gelatineerde (warmtebehandelde) poeder verteert gemakkelijker dan ruwe. 500 mg capsules betekenen 3 tot 6 capsules per dag en kosten meer per gram dan poeder.
Duur: De proeven die iets vonden, duurde 8 tot 12 weken. Als er na 12 weken niets is gebeurd, is dat je antwoord.
10:1 uittreksels: Er is geen gestandaardiseerde werkzame stof om de dosis tegen te zetten, dus vergelijkingen met gewoon poeder zijn onbetrouwbaar. Blijf bij poeder en gram.

Hoe test u het op uzelf?

Begin met vijf dingen tegelijk en je weet nooit welke werkte. Voeg alleen maca toe en houd alles anders 12 weken stabiel: dezelfde schema (bijvoorbeeld 3 tot 4 sessies per week), dezelfde hoofdliften bij 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen, dezelfde slaaptyd meer of minder 30 minuten. Schrijf eenmaal per week twee scores op van 1 tot 10 libido en algemene energie plus je werkgewicht op twee hoofdliften. Vergelijk de eerste drie weken met de laatste drie. Dat is het dichtst bij een persoonlijk experiment als je zonder lab kunt komen.

Bijwerkingen en wanneer u een arts moet raadplegen

Maca wordt over het algemeen goed verdragen; de meest voorkomende klachten zijn opgeblazenheid, gassen en moeite om in slaap te vallen als het laat in de avond wordt ingenomen. Sommige situaties vereisen echter eerst iets anders dan poeder:

Schildklier: Maca is een kruisbloemige plant en bevat glucosinolaten. Bij bestaande schildklieraandoeningen of een lage jodiuminname moet u eerst een arts raadplegen voordat u maandenlang 3 g per dag gaat hardlopen.
Een plotselinge daling van het libido. Naast vermoeidheid, krachtsverlies en slechte slaap is bloedonderzoek nodig (morgentestosteron, TSH, ijzer, glucose), geen supplement.
Erektiele disfunctie is vaak het eerste teken van een vasculair probleem. Als het regelmatig gebeurt, heeft een cardiovasculaire controle de voorkeur.
Zwangerschap en borstvoeding: geen veiligheidsgegevens bij supplementen overslaan.
Hormoongevoelige aandoeningen en behandelingenvragen vooraf, niet na.

Dus is het het waard ?

Ja, maar nauw. Als uw doel het libido is en u bereid bent er 12 weken aan te geven bij 1,5 tot 3 g per dag, is de kans dat u iets merkt reëel en is het risico klein. Als het doel is om meer gewicht op de bar te krijgen, meer testosteron of alertheid, dan is je geld meer voor voedsel, slaap en creatine. Maca is goedkoop, veilig en bescheiden; het probleem begint pas wanneer mensen het kopen met een totaal andere verwachting.

De korte versie

Dosering: 1,5 tot 3 g per dag met voedsel gedurende 8 tot 12 weken; boven 3 g is geen bewijs.
Het sterkste bewijs: De meeste vrouwen hebben een verminderde libido bij mannen en vrouwen, met inbegrip van SSRI-gerelateerd verlangenverlies.
Het verandert geen testosteron of oestrogeen en er is geen bewijs voor kracht, spieren of herstel.
Test het 12 weken lang alleen met wekelijkse aantekeningen; geen effect betekent stoppen.
Ga naar een arts voor: schildklierziekte, plotselinge libidoverlies met vermoeidheid, erectiestoornissen, zwangerschap.