ZMA: Wat het eigenlijk doet, dosering en of het de moeite waard is

Wat ZMA eigenlijk doet, hoeveel zink en magnesium een dosis bevat, wanneer het de moeite waard is om het te nemen, wanneer het verspilling van geld is en waar de veiligheidsgrens ligt.

ZMA is al bijna dertig jaar verkocht op basis van één klein onderzoek en veel goede marketing. Het is geen oplichterij, de ingrediënten zijn echt en ze zijn belangrijk, maar de kloof tussen wat het etiket suggereert en wat je in de sportschool zult zien is groot. Hier is wat er in zit, hoeveel u nodig heeft en wie er daadwerkelijk baat bij heeft.

Wat zit er eigenlijk in het bad ?

ZMA is een vaste combinatie van drie dingen en niets anders:

Zink ongeveer 30 mg per portie (meestal drie capsules), meestal als monomethionine en aspartaat
Magnesium ongeveer 450 mg, meestal als aspartaat
Vitamine B6 ongeveer 10,5 mg, als pyridoxinehydrochloride

De vrouwen portie op de meeste etiketten is twee capsules: 20 mg zink, 300 mg magnesium, 7 mg B6. Dat is de hele formule. Er zit niets in dat je niet apart kunt kopen, meestal voor minder geld.

Waar het testosteron verhaal vandaan komt.

Een onderzoek uit 1998 bij 27 voetballers gedurende acht weken meldde een toename van ongeveer 30 procent van het totale testosteron en ongeveer 3,6 procent van IGF-1 in de ZMA-groep. Die studie kwam van een groep verbonden met het bedrijf dat de formule heeft gepatenteerd. Later onafhankelijke studies, waaronder een acht weken durend onderzoek bij 42 mannen die met weerstand waren getraind en een waarbij twee keer de zinkdosis werd gebruikt bij getrainde mannen, vonden geen verschil in totale of vrije testosteron ten opzichte van placebo.

De uitleg is saai maar nuttig: een daadwerkelijk Zinktekort verlaagt testosteron en corrigeren brengt het niveau terug naar normaal. Als je zink goed is, helpt het niet om meer zink toe te voegen. Hetzelfde principe geldt voor bijna alle micronutriënten.

Wat realistisch te verwachten is

Kracht en spieren: Geen bewijs. Als je squat 3x5 in acht weken niet beweegt, is het probleem je programma, je calorieën of je slaap, niet je zink.
Slaap: Dit is het meest geloofwaardige effect en het komt van het magnesium. In studies met oudere volwassenen met slapeloosheid werd de tijd om in slaap te vallen met ongeveer 15 tot 17 minuten verkort. Echt, maar bescheiden.
Krampen in de benen: Gecontroleerde studies tonen meestal geen voordeel voor nachtelijke krampen. Als het je helpt, prima, maar reken er niet op.
Herstel en immuniteit: Alleen als je echt laag bent.

Een supplement dat een tekort corrigeert gedraagt zich als een medicijn. Bij iemand die geen tekort heeft, is hetzelfde supplement dure urine.

Dosering en gebruik

Neem het maar. 30 tot 60 minuten voor het slapengaan, ten minste 90 minuten na uw laatste substantiële maaltijd.
Neem het niet samen met melk, yoghurt of een calcium- of ijzer supplement. Laat minstens twee uur tussen.
Als u op een lege maag 30 mg zink inneemt waardoor u misselijk wordt (vaak), neem het dan samen met een kleine snack zoals een handvol walnoten.
Hou het . totale dagelijkse hoeveelheid zink onder 40 mg, met inbegrip van uw multivitamine en verrijkt eiwitpoeder.
Als je een losse ontlasting hebt, is het magnesium te hoog voor je. Halveer het tot 200 tot 225 mg.
Oordeel het na. 4 tot 8 weken- Ik ben niet . Als er niets veranderd is, stop dan.

Een goedkopere en flexibelere versie: Magnesiumsitraat of glycinaat 200 tot 400 mg 's avonds, plus 15 tot 25 mg zink alleen als uw dieet echt tekort schiet. De aspartaatvormen in ZMA hebben geen bewezen absorptievoordeel.

Hoeveel je al krijgt van voedsel

De aanbevolen inname is ongeveer 11 mg zink voor mannen en 8 mg voor vrouwen, en 400 tot 420 mg magnesium voor mannen, 310 tot 320 mg voor vrouwen. Uit grote bevolkingsonderzoeken onder tienduizenden volwassenen blijkt dat een aanzienlijk deel van de bevolking geen voldoende magnesium heeft, terwijl zink minder vaak een probleem is voor mensen die vlees eten.

100 g rundvlees: ongeveer 4 tot 5 mg zink
30 g pompoenpitten: ongeveer 2 mg zink
30 g amandelen: ongeveer 80 mg magnesium
100 g gekookte spinazie: ongeveer 85 mg magnesium
50 g gerolde haver: ongeveer 90 mg magnesium

Vegetariërs en veganisten hebben een legitieme reden om aandacht te schenken: Fytaten in peulvruchten en granen verminderen de zinkopname, dus de behoefte kan tot 50 procent hoger zijn. Hetzelfde geldt als u een lange tijd een tekort van 500 kcal hebt of als u lange trainingen in de hitte doet, omdat wat zink en magnesium in het zweet blijft.

Waar de veiligheidsgrenswaarden zijn:

De bovengrens voor zink is: 40 mg per dag- Ik ben niet . Een chronische inname boven dat blokkeert de koperopname, wat over een paar maanden kan leiden tot bloedarmoede en neurologische symptomen zoals tintelingen. B6 bij 10,5 mg is onschadelijk, maar langdurige doses boven 100 mg per dag kunnen zenuwbeschadiging veroorzaken, dus wees voorzichtig als u meerdere producten stapelt die allemaal B6 bevatten. Zink en magnesium verminderen beide de absorptie van tetracycline en fluoroquinolon antibiotica en van levothyroxine, dus laat ten minste vier uur tussen hen.

Wanneer naar de dokter

Als u een nierziekte heeft, neemt u geen magnesium supplementen zonder eerst het te hebben verwijderd, omdat het zich ophoopt wanneer de nierfunctie verminderd is.
Als u diuretica, protonpompremmers (langdurig gebruik verlaagt het magnesiumgehalte), antibiotica of schildkliermedicatie gebruikt.
Als u aanhoudende vermoeidheid, haaruitval, frequente infecties, langzame wondgenezing of verlies van smaak en geur heeft. Dat wordt gemeten, niet geraden.
Als u krampen heeft die niet weggaan, hartkloppingen of tintelingen in uw handen en voeten.
Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of jonger dan 18 jaar bent.

Een opmerking over testen: Serummagnesium is een zwakke marker, omdat minder dan 1 procent van het lichaam magnesium in het bloed zit en het resultaat normaal kan lijken terwijl de voorraden laag zijn. Serum zink daalt pas als het tekort redelijk gevorderd is. Laat de interpretatie aan een arts over in plaats van dat u zelf doseringen voorschrijft.

De korte versie

ZMA is 30 mg zink, 450 mg magnesium en 10,5 mg B6, en niets meer.
De bewering van testosteron berust op een enkele studie uit 1998 die onafhankelijke studies niet hebben gereproduceerd.
Het werkt alleen als je een tekort hebt. Bij normale toestand is er geen effect op kracht of spiermassa.
Het meest waarschijnlijke voordeel is dat je ongeveer 15 minuten sneller in slaap valt, en dat komt door het magnesium.
Houd de totale hoeveelheid zink onder de 40 mg per dag, probeer het vier tot acht weken en stop als er niets verandert.