L-carnitine: Wat het eigenlijk doet, dosering en of het de moeite waard is

Wat L-carnitine daadwerkelijk doet in spieren, welke doses zijn getest, hoe lang het duurt, wie er baat bij heeft en wanneer je geld beter ergens anders kan worden besteed.

L-carnitine heeft een duidelijke, goed gedocumenteerde rol in vetverbranding en daarom wordt het verkocht als iets wat het niet is. Het verschil tussen wat het molecuul in een cel doet en wat het etiket belooft is enorm. Dit is wat het onderzoek eigenlijk laat zien, welke doses zinvol zijn, en wanneer je beter af bent om het geld elders uit te geven.

Wat het doet in het lichaam

Carnitine is een verbinding die uw lichaam zelf maakt uit de aminozuren lysine en methionine, met behulp van vitamine C, B6, niacine en ijzer. Het is een transportmiddel: langketenvetzuren kunnen niet in de mitochondriën komen, dus carnitine brengt ze over het membraan om verbrand te worden. Ongeveer 95% van uw totale carnitine zit in skeletspier ongeveer 15 tot 20 gram bij een volwassene.

Van voedsel krijg je het meestal van vlees. 100 g rundvlees geeft ongeveer 60 tot 150 mg, 100 g varkensvlees ongeveer 25 mg, kip slechts 5 tot 10 mg en een glas melk ongeveer 8 mg. Dagvleeseters nemen 60 tot 180 mg per dag in; vegetariërs en veganisten meestal 10 tot 15 mg. Je lichaam produceert nog eens 15 mg per dag. Voor een gezond persoon is normaal eten genoeg. Echt tekort is zeldzaam en meestal gerelateerd aan ziekte, niet aan dieet.

Waarom een capsule zelden spierspiegels verhoogt

Dit is het deel dat de marketing overslaat. Als je 2 gram L-carnitine inslikt, stijgen de bloedspiegels, maar heel weinig bereikt de spieren. De absorptie van een supplement is slechts 14 tot 18% (van voedsel is het 55 tot 85%), en spieren trekken carnitine alleen in wanneer de insuline sterk verhoogd is.

De studies die echt spiercarnitine verhoogden gebruikten ongeveer 2 g L-carnitine naast ongeveer 80 g snelle koolhydraten, twee keer per dag, gedurende 12 tot 24 weken. De uitbetaling was ongeveer 20% meer carnitine in spieren en ongeveer 10% meer werkproductie in een uithoudingsvermogenstest.

Dat is 160 gram extra koolhydraten per dag gedurende een half jaar. Als je een calorie tekort hebt, is dat tegenproductief.

Vetverlies: het realistische aantal

Meta-analyses van gerandomiseerde studies tonen een gemiddeld verlies van ongeveer 1,2 kg lichaamsmassa over 8 tot 24 weken, met een BMI-daling van ongeveer 0,2 tot 0,3 punten. Het effect is het duidelijkst bij deelnemers met overgewicht die ook een dieet volgden, en het verdwijnt in wezen bij magere, getrainde mensen.

Voor perspectief: 1,2 kg over zes maanden is ongeveer wat je krijgt als je 40 tot 50 calorieën minder per dag eet. Een dagelijks tekort van 300 tot 500 kcal levert 0,3 tot 0,5 kg per week op. L-carnitine is geen vetverbrander in de zin van de reclame.

Herstel en spierpijn

Hier zijn de gegevens overtuigender. Doses van 1 tot 2 g L-carnitine L-tartraat per dag gedurende 3 tot 4 weken verminderen markers van spierschade en subjectieve pijn na zwaar excentrisch werk (denk aan 5 x 15 squats of 4 seconden verlagfases). Het effect is matig en zal niet veranderen wat je kunt tillen, maar je merkt het een dag of twee later.

Voor maximale kracht, VO2max en acute vetoxidatie tijdens training, is er geen betrouwbaar effect bij al getrainde mensen.

Doseringen die daadwerkelijk zijn getest

Herstel en pijn: 1 tot 2 g per dag in eenmalige dosis gedurende ten minste 3 weken voordat u een verschil verwacht.
Verhoogt spiercarnitine: 2 g tweemaal daags met ongeveer 80 g koolhydraten per dosis, gedurende 12 tot 24 weken. Duur, vervelend, zelden de moeite waard.
Acetyl-L-carnitine (vermoeidheid, cognitieve klachten): 500 tot 2000 mg per dag, meestal verdeeld in twee doses.
Volwassenen ouder dan 65 jaar en mensen met chronische vermoeidheid: 2 g per dag gedurende 8 tot 24 weken resulteerde in een matige vermindering van vermoeidheid in verschillende kleine studies.

Timing in relatie tot je training maakt niet uit. Wat er toe doet is consistentie en het nemen met een koolhydraathoudende maaltijd.

Voor wie het misschien logisch is.

Veganisten en vegetariërs die 10 tot 15 mg per dag innemen, hebben lagere plasmagehaltes, hoewel de spiermassa meestal goed is.
Mensen boven de 65 die te maken hebben met uitgesproken vermoeidheid.
Iedereen die een hoop excentriek werk doet en moeite heeft om te herstellen tussen sessies.

Wie helpt het niet: Iemand die drie keer per week traint, vlees eet, zes uur slaapt, met hun voeding niet gesorteerd. Het geld dat wordt besteed aan voldoende eiwitten (1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht), creatine (3 tot 5 g per dag) en een extra uur slaap zal veel meer opleveren.

Bijwerkingen en interacties

Doses tot 2 g per dag worden over het algemeen goed verdragen. Bij een dosis hoger dan 3 g per dag krijg je misselijkheid, buikkrampen, diarree en een kenmerkende visachtige lichaamsgeur.

Darmbacteriën zetten een deel van carnitine om in TMAO, een verbinding die in observationele studies is gekoppeld aan een hoger risico op hart- en vaatziekten. De oorzaak is niet vastgesteld, maar het is een reden om geen 4 gram per dag te nemen zonder dat dat nodig is. Carnitine kan ook de werking van schildklierhormonen beïnvloeden en er zijn gevallen van langdurige INR gemeld bij mensen die warfarine gebruiken.

Wanneer naar de dokter

Praat met uw arts voordat u of in plaats van gebruikt als u:

chronische vermoeidheid en spierzwakte die langer dan 4 tot 6 weken aanhoudt zonder duidelijke oorzaak
nierziekte of u ondergaat dialyse (carnitine wordt soms therapeutisch daar onder toezicht gegeven)
schildklierziekte of u neemt levothyroxine
warfarine of een soortgelijk anticoagulant
donkere urine, ernstige zwakte of een onregelmatige hartslag na training dat geen probleem is met de supplementen

Het bloedcarnitine kan worden gemeten. Als je een tekort vermoedt, is een labtest goedkoper en slimmer dan zes maanden raden met capsules.

De korte versie

L-carnitine brengt vetzuren naar mitochondriën, maar een gezond persoon heeft er al genoeg. Meer betekent niet sneller.
Om spiermassa te verhogen heb je 2 g carnitine nodig, twee keer per dag, met 80 g koolhydraten per dosis gedurende 12 tot 24 weken. Voor de meeste mensen is dat niet de moeite waard.
Voor vetverlies: De meeste mensen met overgewicht die toch een dieet volgden, hadden een gemiddelde gewicht van ongeveer 1,2 kg over een periode van enkele maanden.
Het meest overtuigende voordeel is herstel: 1 tot 2 g per dag gedurende ten minste 3 weken vermindert de pijn.
Neem niet meer dan 3 g per dag en raadpleeg een arts als u schildklier- of nierproblemen heeft of warfarine gebruikt.